Люди с повышенным процентом жира и пониженной силой воли любят договариваться с собой. Выписывают себе индульгенцию перед употреблением тазика чего-то майонезного и следом надрываются на эллипсе, велосипеде или ещё каком агрегате в попытке избавится от лишнего жира, почему-то надеясь, что работа происходит именно на том майонезе, который они употребили вчера. Наивные…
Среди любителей маечек ХS и обтягивающих джинсов, тоже наблюдаются нестыковочки. Они хотят мышцы, но практически не встречаются те, кто занимался бы продуктивным силовым тренингом — и при том занимался бы им эффективно. На вопрос о питание ответ стандартный: «Я много ем, не знаю почему не нарастает». Как до реальных цифр доходишь, нормально выглядит на 1000 ккал в течении 5 дней и на 3500 в выходные. А самая грусть, что они тоже «отрабатывают» свои выходные на лисипедах.
К сожалению, люди находятся на неэффективном пути к своей цели. Они изнашивают свои организмы и собственными же руками подрывают свои восстановительные способности — а результат их усилий при этом остаётся более чем скромным.
Руxнули нaдeжды
Пpocpaны мeчты
Винoвaты oбa
Ты и cнoвa ты
Я пишу не для того, чтобы дискутировать на тему необходимости или эффективности аэробной нагрузки как средства укрепления сердца и лёгких.
Я пиши о том, почему аэробные виды нагрузок — далеко не лучший метод избавления от лишнего жира.
Ваше тело в любой момент времени либо набирает, либо поддерживает, либо теряет вес — в прямой зависимости от того, как количество съеденных и выпитых калорий соотносится с количеством калорий потраченных.
Это означает, что вам нужно считать съеденные калории и учитывать свой суточный расход калорий. По крайней мере, некоторое время — пока вы не поймете, сколько вы должны есть, чтобы достичь того или иного эффекта.
Чтобы терять вес, необходимо создать дефицит калорий. Я надеюсь, что большинство заинтересованы скорее в потере жира, чем в потере веса.
Многие женщины, да и мужики считают единственной важной цифрой вес человека. Я видел тех, кто дошел только диетой до желанной цифры, они поработали над количеством веса теперь хотят качества. А надо было сразу и жир топить и мышцы сберечь и приумножить по возможности.
Весы — штука полезная, но цифры, которые они вам могут сообщить, по большому счету бессмысленны. Разденьте 60-ти килограммовую девочку с 18% подкожного жира, выглядеть она будет впечатляюще. Разденьте 60-ти килограммовую девочкой с 30% подкожного жира, выключите свет и медленно выйдите из комнаты. С мужиками еще страшней.
Суровые законы природы таковы, что наше тело не хочет жечь жир. Во время недостатка калорий, наше тело предпочтёт сжечь мышцы. Так действует заложенный в нас механизм выживания.
Организму требуется больше калорий в день чтобы сохранить полкило мышц на теле. Если наше тело избавится от этих мышц, это будет означать, что нам теперь требуется для жизнедеятельности меньше калорий.
При этом наше тело будет цепляться за накопленный жир до последнего.
С другой стороны, этот механизм выживания, может сработать и в нашу пользу. Наше тело не может наращивать, поддерживать, мышцы и использовать их как топливо одновременно.
Наращивание и поддержка мышечной массы — это та ответная реакция, с помощью которой наше тело пытается выжить, когда вы обрушиваете на него тренировочную нагрузку при занятиях в высокоинтенсивном стиле.
Эта нагрузка является для организма тем самым пинком, на который тело отвечает ростом новой мышечной ткани.
Отсюда получаем прописную истину для здорового и стройного тела, которая многим как пенопластом по стеклу:
Необходимо создать дефицит калорий, который в сочетании с силовым тренингом гарантирует сжигание жира и максимальное сохранение и восстановление активной клеточной массы.
Если будет только дефицит калорий без нагрузки:
Полкило жира содержит 3500 калорий. Уменьшая число калорий на 100 в день, мы, теоретически, можем потерять 4,5 кг жира в год.
Как минимум частью потерянного веса будут мышцы — что будет способствовать уменьшению базового обмена веществ.
Этот феномен диеты работает по принципу маятника. Люди садятся на какую-нибудь экстремальную диету, потребляя мизерное число калорий, не занимаясь при этом силовым тренингом, и в результате действительно теряют 10-15 кг веса — но эта потеря состоит из мышц в том числе.
Это понижает базовый обмена веществ до уровня даже ниже того, который они имели прежде, чем сесть на диету. Покончив с диетой и вернувшись к своим привычкам в питании, они быстро набирают не только потерянный вес, но даже сверх этого. А так как теперь их базовый обмен веществ уменьшился из-за того, что теперь у них гораздо меньше мышц, то они быстро наберут жира ещё больше, чем ранее.
Теперь что касается только аэробной нагрузки:
Фитнес центры заманивают людей широким спектром групповых попрыгашек, пропагандируются идеи что тренировки, с различной манипуляцией частоты пульса, сжигают жировую ткань, а не мышечную — но это верно только в том случае, если вы пребываете в режиме дефицита калорий.
Вы можете проводить на беговой дорожке хоть по 5 часов в день, но, если при этом вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы будете набирать жир. Закон природы, и здесь никакие «пилюли для похудения», сжигатели жира и т.д. не помогут, в каких бы вы их количествах не употребляли. С тем же успехом можно просто молится в надежде на чудо.
Мощная 30-минутная аэробика способна сжечь всего на 200 калорий больше, чем то количество калорий, которые вы сжигаете, просто сидя на заднице и ничего не делая, в течение того же периода времени.
Что получаем?
Даже три аэробных тренировки в неделю не сравнятся по эффективности с простым понижением ежедневной калорийности рациона на 100 ккал в день.
И ещё одна беда в том, что избыточный аэробный тренинг, в конечном счете, вынудит ваше тело использовать в качестве энергии в основном мышечную ткань, а не жир. Что бы такого не происходило любителям кардио надо есть белка больше, чем рядовой качек.
Большинство сторонников такого метода контроля за весом выглядят довольно печально.
Силовой тренинг.
В условиях дефицита калорий и тренировок, достаточно тяжёлых для того, чтобы ваше тело реагировало на упражнения, ваш вес будет уменьшаться в основном за счёт жира. А если вам удастся при этом добавить пару килограммов мышц, то это будет вообще здорово.
Каждый килограмм мышц, которые вы нарастите на своём теле, способен (потенциально!) сжечь 20 килограмм жира в год — если вы потребляете меньше калорий, чем тратите.
Что же касается необходимости тренировок, есть разные новости:
Вы можете эффективно строить мышцы с помощью двух тренировок в неделю. Эти тренировки не будут лёгкими, вы будете тяжело дышать, сильно потеть, плохо пахнуть и матерится между упражнениями.
Легко не будет, но если вы хотите стать стройней, и захотите это по-настоящему, то это — верный путь.
Найдутся те, кто удивлен тем, что нельзя давать себе аэробную нагрузку все 7 дней в неделю в дополнение к силовому тренингу. Как я ранее упоминал, аэробика не очень эффективна для сжигания жира. К тому же, избыток аэробного тренинга будет мешать вашему восстановлению после высокоинтенсивных силовых тренировок.
Я не отрицаю эффективности аэробного тренинга для укрепления лёгких и сердца, но для потери жира он мало эффективен. Если у вас есть лишнее время, или если вам необходимо укрепить сердце и лёгкие — то пожалуйста.
Помните, что главная часть тела — это мозг, и думать головой ещё никто не отменял.
Мой телеграмм канал: https://t.me/yolkin87
