|
Попробую "поднять" пост. Вдруг получится... ... пост для всех кто только собирается в тренажерный зал / качалку / фитнесклуб. Сразу оговорю: 1 - начинать лучше с ХОРОШИМ тренером (ставить технику и следить за нагрузкой). 2 - если тренера нет - изучать вопрос самостоятельно и спрашивать. 3 - когда идёте в зал - обязательно с собой иметь блокнот и ручку / карандаш. Дневник тренировок - святое! 4 - перед походом в зал иметь чёткую цель в цифрах (похудеть на 2 кг за месяц / увеличить силовые показатели на 20% / увеличить мышечную массу на 200 грамм). 5 - составить простейшую программу тренировок и представлять порядок наращивание весов. 6 - НЕ ТОРОПИТЬСЯ! Медленные шаги длительное время дают больший эффект, чем один сумасшедший прыжок. Простейшая программа: - всего 5-6 упражнений за тренировку. - каждое упражнение делать 4 подхода / разминочный - подводящий, 2-3 рабочих/. - в каждом подходе делать 15-20 повторений (веса НЕбольшие!). - все упражнения "условно - базовые" - многосуставные. - начинать заниматься в тренажерах. .
|
1834 kcal
|
Gras: 65,95g | Prot: 100,18g | Carb: 185,26g.
Colazione: Кофе, Milford Сахарозаменитель, Иван-Поле Джем Вишня, Магнит Сыр Мраморный 45-50%, Сливочные или Сахарные Печенья, Простоквашино Творог 2%, Просто Варенье Черносмородиновое, Milford Сахарозаменитель, Кофе. Cena: Лук, Болгарский Перец, Волшебное Дерево Приправа Универсальная 15 Овощей и Трав, Шато Тамань Вино Белое Полусухое, Уксус, Оливковое Масло (Первого Отжима), Помидоры, Домашние Заготовки Аджика Домашняя, Савушкин Продукт Йогурт Греческий 2%, Главпродукт Горчица Русская, Огурец (с Кожурой), Мираторг Сердце Цыплят-Бройлеров, Elite Цикорий Растворимый Порошкообразный. Snacks/Altro: Яблоко Зеленое, Myprotein Креатин Моногидрат. Di più...
|
|
1946 kcal
|
Esercizio:
Camminata (lenta) - 3 km/h - 30 minuti, Ginnastica Ritmica (pesante, per esempio flessioni) - 6 minuti, Lavoro d'ufficio - 5 ore, Riposare - 10 ore e 24 minuti, Dormire - 8 ore. Di più...
|
|
da 1 a 20 di 64
 Commenti
Уточнение - это "универсальный вариант" и для мальчиков и для девочек. На первой тренировочной неделе на каждой тренировке делать по 15 повторений в подходе с запасом (так чтобы силы остались ещё раза 2-3 сделать). На 2-й и 3-й тренировочной неделе в соответствующей тренировке увеличиваете повторения до 18 - 20. На 4-й тренировочной неделе на каждой тренировке (если можете) делаете 20 повторений с запасом сил. На 5-й тренировочной неделе - увеличиваете веса одновременно уменьшая количество повторений до 15. Таким образом, прогрессия будет 2 и 3 неделя в повторениях, 5 - в весах отягощения. Медленно, но без травм и поступательно.
20 set 21 da utente: YuryP65
|
А «стройные ноги» - это не цель?)))) А то у меня нет цели в цифрах))))) Ну… максимум в % жира могу сформулировать)))
21 set 21 da utente: LilyAleks
|
Спасибо за пост. А я не уменьшаю количество повторений при поднятии веса.. только если не специально не доделываю.
21 set 21 da utente: LilyAleks
|
LilyAleks Лили... извините, Вы "железная и несокрушимая" :) /Прекрасная и загадочная/ ... А вот "стройные ноги" - это "хотелка" а не цель.
21 set 21 da utente: YuryP65
|
Блин, мои цели визуальны, а процент жира толком не измерить.. Ладно, пусть будет 56,0кг- средний вес за месяц в декабре 🤷🏼♀️
21 set 21 da utente: LilyAleks
|
Я вчера сокрушилась и ни куда не пошла))) но я наверстаю, нужно было выспаться что ли. Сегодня уже бодра и весела)))
21 set 21 da utente: LilyAleks
|
Как всегда, полезный пост. Лайк ❤️
21 set 21 da utente: polina_lzvsk41
|
Да, спасибо за Ваши посты. Я вчера, пока не заснула, как раз нашла время посмотреть видео Семенихина, которые Вы добавляли и другие заодно. На лестнице я всё правильно делаю)))
21 set 21 da utente: LilyAleks
|
увеличить силовые показатели на 20% это тоже за месяц?
21 set 21 da utente: ЭтоНеТочно
|
а что такое разминочный и подводящий подход?
21 set 21 da utente: Yulliasha
|
ЭтоНеТочно :) Ольга, это для примера :) Идея - задача должна быть поставлена "измеримая".
21 set 21 da utente: YuryP65
|
Babikova543 - "разминочный - подводящий" подход - это первый подход на упражнение, выполняется с весом в 30-50% от "рабочего". Пример - Вы собираетесь выполнять "Жим в грудном тренажере сидя" с весом 30 кг. Первый подход должен быть выполнен с весом 10-15 кг для "прогрева" связок, чтобы исключить травмы.
21 set 21 da utente: YuryP65
|
а как же круговые тренировки для новичков? сразу подходы?
21 set 21 da utente: Анна Яркая
|
Полностью согласна)) Я бы еще добавила, что цели должны быть: а) достижимые в короткий промежуток времени (3-6 мес), иначе вы забросите это дело. Например, снизить процент жира с 30% до 12% - в целом реально, но для женщины может уйти несколько лет, так как это "выступающий" %% и б) достижимые для вас лично. Например, цель - жать 100 кг вполне норм для высокого мужчины весом в 120 кг и сложно выполнима для дюймовочки в 50 кг. Просто потому что это уже уровень мастера спорта.
21 set 21 da utente: Tatka-Star
|
Анна Яркая ... круговые тренировки экономят время на выполнение тренировочной программы. Я занимаюсь - в "круговом режиме", но - это возможно когда мало посетителей в зале. При подходах - чуть больше время тренировки, но не нужно толкаться с другими.
21 set 21 da utente: YuryP65
|
Юрий, так я и спрашиваю. Занимаюсь сама около 2х месяцев в зале, изучаю по мере сил этот вопрос самостоятельно. Веду дневник в телефоне. Прогресс по весам по сравнению с самым началом есть, а как дальше добавлять вес, как расценивать прогресс хз 🤷🏻♀️
21 set 21 da utente: ЭтоНеТочно
|
ЭтоНеТочно Ольга, считается при такой системе периодизации, если + 5% - 10% за месяц делаете - это прекрасный результат. Реально... при 20 повторениях в подходе + 2-4 кг в жиме руками или 10 кг в жиме ногами - это очень хороший прогресс.
21 set 21 da utente: YuryP65
|
Юрий, не могли бы вы высказать мнение по поводу возрастных ограничений. Мне 63, я дома делаю силовую гимнастику по утрам, но понял из вашего поста, что неправильно. Также посещаю и бассейн пару раз в неделю. Мысли по поводу зала есть, но сдерживает качество фигуры и возраст (предполагаемое мнение обо мне). Скажите по каким критериям тренера выбирать?
21 set 21 da utente: Nick_Tkach
|
у меня на описанную треню уходит минут 30 (без разминки, заминки). Это нормально? Сколько отдых между подходами?
21 set 21 da utente: ruhel1909
|
Nick_Tkach ... ОЙ! Вы задали самый "страшный" вопрос. Серьёзно... Вот у меня "тренер" - точнее друг, который меня знает лет 15... Его вопрос ко мне звучит так:... Ты чего хочешь пьянота? После инфаркта и в 56 лет прогрессировать как 20-ти летний? ФИГ /х*Й/ тебе! Ты - возрастной! Ты должен медленно и печально сохранять мышцы. Если есть рост АКМ - радуйся! Береги суставы - таблетками не восстановить.. Если кратко - хороший тренер, это тот - который спросит - "Где жОпА"? в организме и объяснит - "почему именно так делать"... Главное - не боится спросить - почему ты не можешь сделать это...
21 set 21 da utente: YuryP65
|
| |
|
|
| |
Scrivi un Commento
È necessario accedere per inviare un commento. Clicca qui per accedere.
|
|
|
Storia del Peso di YuryP65
|