Diario di bafio.bazan, 13 ott 19

@Federico hai qualche sito di riferimento da poter seguire per il Wendler?  

Non ci vado proprio, mi faccio una passeggiata un po' di bici, faccio recuperare le articolazioni, dicono che ciò faccia super compensare non so se sia vero ma per me va bene così 

Io ho letto su internet, se cerchi Wendler è pieno, poi tramite reddit, sui canali dedicati (Wendler spesso viene anche chiamato 5-3-1) ho approfondito, fino ad acquistare il suo libro Wendler forever. Ripeto, essendo altamente modificabile, ho fatto diverse prove prima di trovare quello giusto per me ed il mio CNS, ossia la variante 5's Pro oppure il beefcake.  

Non programmo mai in anticipo, sostanzialmente per 2 ragioni: la prima è che in base al periodo che vivo fuori dalla sala pesi la mente è più o meno rilassata, quindi vado a sensazione, anche se per ora ho trovato giovamento dal ridurre le sessioni settimanali da 4 a 3 e passando da una split a una full body volta alla forza. La così nota "Bill Starr". In secondo luogo, perché dipende dal protocollo che sto seguendo. Se il sistema allenante mi fotte il SNC o meno. Io comunque un periodo di scarico lo inserisco quando la palestra è chiusa. Faccio scarico attivo con l'aerobica. 

@marcomanca1 Quindi anche tu, come Federico sei alle prese con una tipologia di tabella 5x5... bene! Se sono molto popolari, ci sarà un motivo. Sostanzialmente, è solo l' ultima serie al 100% di sforzo, vero? Le altre sono di avvicinamento, se non ricordo male... Ma quando dici che ti fermi quando la palestra è chiusa, intendi durante le vacanze estive (cioè una volta all' anno?) 

@Bafio, il mio non è un 5x5, ma un 3x5 (con peso a salire ad ogni set in base alle percentuali della settimana). Il successivo 5x5 (solo in questo periodo) è per fare un pò di volume e per mettere sotto torchio il CNS ed ha un nome preciso 5x5 FSL (first set last). Tra due settimane, quindi dopo il deload pianificato, ripartirò con 3x5 e 5x10, dove quest'ultimo è fatto con il 60% del parametro TM=1RM-15%. 

@ Federico Sì,lo so che che per te è un 3x5, ma considera che la maggior parte dei 5x5 sono poi realmente 3x5 oppure 2x5 (così la versione di Reg Park, che sembrerebbe essere l'originale), peraltro la Bill Star dovrebbe essere una 1x5, se è vero che il massimo sforzo sulle 5 reps è solo sull'ultima seria. La REALE 5x5 credo sia solo la STRONGLIFT di Mehdi,e probabilmente funziona ESCLUSIVAMENTE su principianti assoluti (SE funziona).Quello che si nota è il numero di ripetizioni fisso a 5, che si ripete in moltissimi protocolli (penso anche a Brooks Kubik, Ado Gruzza con il suo MAV-Massima Alzata Veloce, John Christy). Sino ad alcuni anni fa, il MINIMO di reps per stimolare ipertrofia era fissato a 6 (le famose 6-8 ripetizioni), adesso la panacea sembrano essere le 5 reps. Personalmente,da parecchio tempo utilizzo solo 10 ripetizioni, anche perchè necessitano di un riscaldamento molto più breve ed espongono molto meno a rischi articolari o a strappi. In passato ho usato anch'io tabelle a 5 reps, ma NON ho avuto alcun beneficio per quanto riguarda la massa muscolare, e neanche strabilianti miglioramenti di forza.  

@Bafio, per me non è il numero di reps che determina la crescita muscolare, ma il volume di lavoro e il "progressive overload". Quindi che sia 5x5 con 100Kg, quindi 2500Kg, oppure 3x10 con 83Kg, sempre 2500Kg ho smosso. La volta successiva dovrò fare meglio, o alzo il carico nel 5x5, o faccio qualche reps in più sul 3x10. 

@Federico, boh, oltre che per quello che ho scritto prima (meno rischi di lesioni e meno serie di riscaldamento), io preferisco le 10 reps per due considerazioni personali. La prima è legata ad una dichiarazione del dott. Filippo Massaroni (ottimo atleta e grande preparatore)che suonava press'a poco così: IL PIU' MUSCOLOSO E' QUELLO CHE ALZA DI PIU' SULLE DIECI RIPETIZIONI. La seconda è che gli allenamenti con 10 ripetizioni mi sviluppano l'appetito, cosa che io interpreto come segno metabolico favorevole, e che non mi è mai capitato di riscontrare dopo allenamenti con serie brevi, che viceversa mi fanno solo desiderare di schiaffarmi a letto e ronfare... 

Sulla prima risposta non so che dirti, ma non mi trovo d'accordo. Sulla seconda invece si, questo perchè effettui un lavoro più lattacido/metabolico, sfruttando quindi le riserve di glicogeno. Diverso invece il caso delle basse reps con più peso, li si effettua un lavoro alattacido/nervoso, quindi non esaurisci le riserve di glicogeno. Io questo lo affronto con più carbo e meno grassi nelle schede voluminose (3x10), e più grassi e meno carbo in questo periodo di intensità/forza. 

... certo! 😃 Questo spiega anche perchè le basse reps, che caricano il SNC, portano a desiderare il riposo, invece che il cibo. Ma, d'altra parte, lo sviluppo muscolare credo sia essenzialmente una risposta allo sovraccarico metabolico, e non al sovraccarico del SNC, come dimostra il fatto che i sollevatori di peso continuano ad aumentare i carichi, pur restando nella stessa categoria di peso personale.  

Io coi miei allenamenti a circuito sulle 10 reps, ho sia fame che gran voglia di dormire la sera. Mi sa che quest'anno mi friggo prima del solito 😂 

@Tania L' allenamento a circuito è davvero OTTIMO! Difficile farlo in palestra, perchè devi aver a disposizione molti attrezzi... più facile a casa, se si possiede una piccola palestra. Non essendo un lavoro di pompaggio, non si ha la soddisfazione di vedersi allo specchio con i muscoli momentaneamente più grossi per l' afflusso sanguigno 😉 

@Tania; @Bafio, per questo tipo di allenamento, vedrei bene il Voyager di Scott Stevenson, praticamente una costola rivisitata del Doggcrapp di Dante Trudel. Quando sarò avanzato lo proverò. 

Bafio, ho cominciato coi circuiti lo scorso settembre, quando ho cambiato palestra. Primo mese fatto con manubri e attrezzi, da ieri con il solo bilanciere. All'inizio ero scettica e preoccupata dato che ero abituata ad altri ma ti dirò, mi sembra breve, intenso, divertente e...sono migliorata allo specchio 😃😍, per me va bene! Ci sono tanti approcci all'allenamento. Penso che bisognerebbe provare, cambiare e come te, sperimentare, non solo per migliorarsi fisicamente ma anche per avere stimoli mentali nuovi, non so se mi sono spiegata. Federico, quando te ne esci con questi nomi penso che ci vuoi prendere in giro aha. Io adesso provo a documentarmi ma se ci fai una guida pratica e semplice, non ci dispiace eh! 

Il Doggcrapp di Trudel è abbastanza semplice e sfrutta le rest-pause. 4 allenamenti settimanali A)Petto 1set, Spalle 1set, Tricipiti 1set, Schiena (ampiezza)1set, Schiena (spessore)2set 6-9 reps senza rest pause. B) Bicipiti 1set, Polpacci 1set 12reps, Femorali 1set 15-20reps, Quadricipiti 1set 6-10 reps no rest pause, poi 1set 20 reps no rest pause. La rest-pause funziona così, dopo il riscaldamento, fai il working set, primo set a fallimento, 20" pausa, secondo set a fallimento, 20" pausa, terzo set a fallimento. Più o meno dovrebbe andare così, Panca: 1set 8reps, 20", 2set 4reps, 20", 3set 2reps. Lo Stevenson è più articolato. 

Federico, adesso ci manca solo un ebook tutto tuo! Grazie, sei una risorsa. 

... ADORO lo scambio di informazioni e la condivisione di esperienze! Tutta crescita e arricchimento! Per quanto riguarda l'allenamento a circuito, io lo intendo come PHA (Azione Periferica del Cuore), il che esclude il tipo di allenamento di Trudel, perché gli esercizi devono interessare muscoli lontani tra loro, non vicini o addirittura contigui (pettorali, spalle, tricipiti). Infatti, lo scopo del PHA (noto anche come ALLENAMENTO A SEQUENZE, promosso anni fa dal campione Bob Gajda, che possedeva un fisico PERFETTO) è quello di tenere il sangue sempre in veloce circolazione, evitando che possa congestionare un distretto muscolare e rallentare. Questo riduce anche l'affaticamento localizzato e la quantità di prodotti di scarto del lavoro muscolare, consentendo di allenarsi anche più frequentemente. Rest-pause... non ho un buon ricordo... l'ultima volta che l'ho fatto (alla Mentzer: reps singole con il 90 del massimale, pausa di 10 secondi), alla fine della seduta sono svenuto. Era il 2013, da allora me ne sono tenuto lontano! 

@Bafio, la congestione muscolare è spesso ricercata, proprio per portare nutrienti al muscolo (ovviamente dal flusso ematico), ma non penso c'entri nulla con Trudel, infatti, e qui ho commesso un errore, lui ad ogni fine set, applica dello stretching, proprio per stimolare il muscolo sia in eccentrica che in concentrica. Per quanto riguarda Mentzer ed il suo Heavy Duty, parliamo di perle rare, come Dorian Yates ed il suo Blood & Guts, sistema completamente opposto a quello utilizzato da Lee Haney e Oliva. 

Io faccio PHA. Non so se me le sono persa o non l'ha detto, ma ancora non ho capito come Bafio si regolerà per lo scarico che, seppur attivo, secondo me, va fatto. Siete molto tecnici e a tratti faccio un po' fatica a seguirvi ma continuo a leggervi così cresco, cresco, cresco.