... некие промежуточные результаты по увеличению (очень скромному) мышечной массы на небольшом дефиците питания.
Началась эта история со мной почти год тому в отделении кардиореанимации рентгенэндоваскулярной хирургии.
Кратко - обширный инфаркт, стентирование коронарных сосудов, куча ограничений по физической нагрузке и питанию.
Из клиники я "выполз" в состоянии "ползать могу со скоростью улитки" :) Обхват бицепса руки 26 см (не шучу!) и потеря веса в 12 кг - в основном мышц с 83-85 кг до 73.
Таким образом, начальные условия:
- рост 180
- вес 73 кг
- % жировой ткани 15,2%
- % мышечной ткани 40,1%
- питание 1650-1850 ккал. (БЖУ - 120/60/180 примерно).
1-й этап - ориентировочно 3 месяца - ходьба, гантели в 1,5 кг. Быстрой или спортивной ходьбой это назвать нельзя. Дистанция в 3 км в первый день была преодолена за 2 часа 15 минут. Тренировки с гантелями - это тоже "громко" сказано - 5-6 подходов с 10-15 повторениями с часовым перерывом. Вес продолжал снижаться, составил примерно 70 кг.
2-й этап - ориентировочно тоже 3 месяца - ходьба, гантели 3 кг. К окончанию этапа - дистанцию в 3 км проходил за 40-45 минут. Гантели - 5-6 подходов 20-25 повторений. Начал ходить в зал скорее для самодисциплины и само-мотивации :). Вес продолжал снижаться - 66-68 кг.
3-й этап. В конце ноября включился в программу 100-ка (воркаут). Ежедневные тренировки с ограниченным перечнем движений и подходов. Обычно 5-6 упражнений в 4-6 подходов. Один подход "до отказа".
На сегодня: Вес практически стабилизировался. Подтягивания - 10, отжимания - 25, приседания - 50. Питание не менял.
- Рост 180
- вес - 68
- % жировой ткани 13,7%
- % мышечной ткани 44,1%.
Выводы:
Стимулом к прогрессу - росту мышечной массы, является исключительно тренировка (с прогрессией) а все остальное, это лишь относительные условия.
Существует три варианта.
1.
Тренировка - идеально (условно)
Режим - нормально
Питание - плохо (дефицит кКал)
Сон - нормально
Итог - хороший результат (положительная динамика).
2.
Тренировки - без логики и системы, много или мало.
Режим - хаотично
Питание - идеально
Сон - идеально
Итог - фактическое отсутствие результата в приросте мышц.
3.
Тренировка - идеально
Режим - идеально
Питание - идеально
Сон - идеально
Итог - максимум. :) Но мне до этого ещё очень-очень далеко :).
Все свои "эксперименты" проводил консультируясь со своим кардиологом (по-началу ругалась страшно) и другом - тренером МСМК по пауэрлифтингу.
