Как научиться МНОГО раз подтягиваться на турнике. Ниже - один из многих методов, но вероятно самый простейший для достижения этой цели. ... и вот случилось "СЧАСТЬЕ" :) Вы смогли 2-3 раза самостоятельно подтянуться! УРА! Теперь хочется не 2-3 а 20 раз! Как это сделать максимально быстро? Спортсмены силовых "железных" дисциплин давно используют метод дропсета для преодоления "плато" в весах. Этот метод можно применить и при подтягиваниях или отжиманиях. Механизмы энергообеспечения человеческого организма таковы, что мы можем осуществлять высокоинтенсивную работу, т.е. тяжёлый силовой тренинг крайне непродолжительное время, а низкоинтенсивную, умеренно тяжёлую и лёгкую относительно долго. Так как подтягивания являются тяжёлым - базовым упражнением, то количество выполняемых повторений ограничивается самым "слабым" звеном из мышц, которые участвуют в работе. Заставить плечелучевую мышцу или бицепс сделать ещё один повтор, если "силы закончились" после двух - практически невозможно. Мышцы маленькие, "запаса сил" совсем мало. Но есть метод - как заставить мышцы работать, далее проще рассказать на примере... 1 Что необходимо: - турник; - низкий турник (или ленты TRX, закреплённые на высоком турнике); - ваше тело; - желание. 2 Порядок выполнения упражнения: - после разминки, выполняете максимальное количество подтягиваний на высоком турнике (пусть 2 повторения); - без отдыха и перерыва, НЕ пытаясь "извиваться червяком" при попытке сделать ещё одно подтягивание, переходите на низкий турник и выполняете 18 австралийских подтягиваний (или сколько сможете). - общий принцип "совмещенного подхода" (количество подтягиваний + количество австралийских подтягиваний = 20) П + АП = 20. Почему столько? Это эмпирически - определённое оптимальное количество повторений. - отдых между подходами - 5-10 минут. Это время можно использовать для выполнения упражнений на другие группы мышц (отжиматься, приседать, прорабатывать мышцы кора). - после отдыха, выполняете ещё два подхода совмещённых подтягиваний. Больше - смысла нет. Уверяю Вас - при таком тренинге количество подтягиваний очень скоро увеличится. Успехов!
|
1617 kcal
|
Gras: 53,45g | Prot: 119,22g | Carb: 144,71g.
Colazione: Milford Сахарозаменитель, Кофе, Сливочные или Сахарные Печенья, Сыр Российский, ISKA Лесные Ягоды Протертые с Сахаром, Савушкин Продукт Творог 1%, Jamix Fit Джем Черная Смородина без Сахара, Кофе, Milford Сахарозаменитель. Cena: Дайкон, Бабушкин Хуторок Шиповник Растворимый, Магнит Редька Зеленая, Болгарский Перец, Волшебное Дерево Приправа Универсальная 15 Овощей и Трав, Уксус (Яблочный), Горчица, Куриная Грудка Отварная, Савушкин Продукт Творог Мягкий 0%, Льняное Масло, Аджика, Шато Тамань Вино Белое Сухое, Помидоры, Огурец (с Кожурой), Лук. Snacks/Altro: Myprotein Креатин Моногидрат, Яблоко Зеленое. Di più...
|
|
1831 kcal
|
Esercizio:
Ginnastica Ritmica (leggera, per esempio esercizi in casa) - 1 minuto, Ginnastica Ritmica (pesante, per esempio flessioni) - 4 minuti, Lavoro d'ufficio - 4 ore, Riposare - 11 ore e 55 minuti, Dormire - 8 ore. Di più...
|
|
Commenti
_Ralph_ ... тут идея... от пауэрлифтеров. В основном дропсеты используют "силовики". АТФ на силовом куске гликолитические волокна возьмут всё что могут. А ОМВ - могли-бы помочь, но они от природы более слабые. Вот и создаётся условие "переключение" с силового на выносливость. За счёт утомления - идёт сильное закисление мышц, а это "ограничено - хорошо". Формируется ИФР-1, который "даёт пендаль" к строительству мышц. Наверное туманно написал.
05 apr 21 da utente: YuryP65
|
Ааа! Ну теперь понятно 🤦♀️😂😂😂
05 apr 21 da utente: mineli555
|
Mineli555 А ... не издевайтесь :) Вам "шашечки или ехать"? :) Вам через 3 недели 3 раза полных подтягиваний делать... :)
05 apr 21 da utente: YuryP65
|
Мне бы крылья... И пироженку😂
05 apr 21 da utente: mineli555
|
Mineli555 ... снова про жратву и безнаказанность :) Не бывает!
05 apr 21 da utente: YuryP65
|
Спасибо за полезную информацию! Тоже пытаюсь научится подтягиваться,пока только с резинкой на 7раз сама(2месяца назад было на 1раз),дальше до 20 добиваю с упором ногой на стуле и медленными опусканиями.Попробую ещё австралийские. А как часто советуете подтягиваться?(у меня одна полноценная тренировка на спину+одна маленькая (только подтягивания и гиперэкстензия)
08 apr 21 da utente: Anastasia7777qqq
|
Anastasia7777qqq ... у Вас вес - "комариный" :) Даже если будете делать 3 рабочих подхода на-максимум 4-5 раз в неделю - перетренированности не будет. Есть неписанный закон - "Чтобы подтягиваться - нужно подтягиваться". Основной принцип - пару подходов до легкой усталости, "крайний" подход - до состояния "максимум - не могу больше". При этом "максимум" должен быть на самых лёгких (австралийских) подтягиваниях.
08 apr 21 da utente: YuryP65
|
Arlin1145 ... Вопрос для меня не понятен. :) Извините, как я могу Вам сказать - начинать или нет? Если Вы спросите "Не умею, но хочу научиться. Смогу или нет?" Я однозначно отвечу - ДА, СМОЖЕТЕ! И при Вашем "комарином" весе - месяца за 3-4 точно. При условии - Плановое повешение нагрузки, 4 тренировки в неделю, с разумным подходом.
09 apr 21 da utente: YuryP65
|
Arlin1145 ... если у Вас есть дома турник, то это уже половина победы :) Заходите ко мне в журнал и смотрите пост - "Как научиться подтягиваться". По сути, Вам разумно "пройтись" по всем уровням начиная с первого. Ничего сложного нет. Если будут вопросы - задавайте. :) Общий принцип - Ваши действия должны быть осознанными и подконтрольными.
09 apr 21 da utente: YuryP65
|
Arlin1145, у меня не получалось подтягиваться 42 года😁. Сейчас могу раз пять. Правильно Юрий пишет, за 3-4 месяца регулярных тренировок получится (у меня за 2 месяца получилось дойти от нуля до 2 подтягиваний - болталась на турнике каждый день по 20 мин).
10 apr 21 da utente: storyowner
|
Ни разу так не делала😂😁 что не помешало мне подтягиваться широким хватом 16 раз chin-to-bar🤗
10 apr 21 da utente: Zvel
|
Ах, да - при весе тельца в 68 кг😁
10 apr 21 da utente: Zvel
|
Zvel :) бе-бе-бе :) ... А ты научи деФачку 70 кг подтягиваться (которая тяжелее ложки! не поднимала!) :) ... А я научил... и не одну! :) Крайний мой рекорд - девушка 58 лет! которая смогла через 7 месяцев 5 раз подтянуться :)
10 apr 21 da utente: YuryP65
|
Хотела сказать, что сама научилась😁, но это не совсем правда. Меня DP научил😉
10 apr 21 da utente: storyowner
|
Отработало: негативные + резинка. Австралийские так и не пробовала🤷♀️😁
10 apr 21 da utente: storyowner
|
Storyowner ... Саша, так "негативные" - это практически "австралийские". Суть - создать посильную нагрузку. :) Мне так было проще и самому восстанавливаться и народ учить. Не претендую на "абсолют"
10 apr 21 da utente: YuryP65
|
|
|
|
|
Scrivi un Commento
È necessario accedere per inviare un commento. Clicca qui per accedere.
|
|
|
Storia del Peso di YuryP65
|