... по запросу Наталья Рыжик
Текст - "формально" мой, НО! это выдержки выступлений, книг и видео:
Станислав Линдовер, Ярослав Брин, Александр Назаренко, Антон Кучумов, Дмитрий Яковина, Влад Кузнецов.
ПРАВИЛА СОСТАВЛЕНИЯ ТРЕНИРОВОК.
Существует несколько ключевых правил составления тренировочных программ, которым необходимо следовать, чтобы программы работали:
1 - программа должна соответствовать целям. То есть, сначала определяемся с тем, чего хотим достичь, а затем определяем способы, которыми будем достигать своих целей. Тренировки для набора мышечной массы, тренировки для увеличения количества повторений, тренировки для выполнения нового сложного упражнения/элемента - это всё разные виды тренировок, и чтобы получать результат, программа должна быть составлена определённым образом.
Хорошие примеры целей: набрать Х килограмм мышц, похудеть на Х килограмм, научиться подтягиваться 25 раз, пробежать 100 метровку за 14 секунд через 3 месяца, и так далее. Плохие примеры целей: привести себя в форму, подрельефить мышцы, набрать массу, стать выносливее. Ваши цели ВСЕГДА должны иметь количественное выражение, потому что оно дает измеримость. А управлять можно только тем, что можно измерить.
2 - программа должна соответствовать вашему уровню подготовки и индивидуальным особенностям. Практически бессмысленно брать из интернета готовые программы и тренироваться по ним. Вы должны изучить различные упражнения, различные тренировочные схемы и протоколы, изучить себя, свои слабые и сильные места. И после этого - построить свою программу, используя знания.
3 - программа тренировок должна быть программой, а не набором упражнений. Интернет завален всевозможными "программами тренировок", которые, на деле, не являются таковыми. Ваша программа должна предусматривать прогрессию нагрузок с течением времени - должна содержать информацию о том, как нагрузка будет увеличиваться с течением времени. Единственное условие, при котором
организм будет меняться - это стресс (отказной подход). А стресс возникает, когда организм сталкивается с чем-то, к чему он не был готов. Если делать одни и теже упражнения, то организм к ним привыкнет и отдачи не будет. Чтобы этого не произошло, необходимо с определённой периодичностью увеличивать нагрузку (и для этого есть сотни возможных переменных: выбранные упражнения, время исполнения, время отдыха, комбинирование упражнений и т.д.).
4 - программа тренировок должна быть ограничена по времени. Программа - это способ достижения цели в четко поставленные сроки. Нет идеальной вечной программы, поэтому выбирая тренировочный план, отведите время на его выполнение. При этом учитывайте тот факт, что на первых тренировках или даже нескольких неделях тренировок происходит обучение конкретной технике движений с заданными параметрами. По срокам практикой доказано, что тренировочные программы разумно менять в два-пять месяцев.
5 - в начале тренировки всегда должны лежать сложные и тяжёлые упражнения. Потому что только в начале тренировки (после разминки) у вас достаточно сил и концентрации на их выполнение. Поэтому чем сложнее упражнение или чем больше вес нагрузки, или чем больше повторений нужно сделать, тем ближе к началу тренировки следует его располагать. А вот пресс можно всегда покачать и в конце тренировки, как добивку.
6 - программа должна содержать упражнения на ВСЕ основные группы мышц. Даже на те, которые тренировать не нравится! Чаще всего нам не нравится делать именно те упражнения, которые нагружают наши слабые мышцы, зато нравится делать те, в которых мы сильны. Это путь, который ведёт к дисбалансу и увеличивает риск получения травмы.
7 - тренировочная программа должна вписываться в ваш распорядок дня и ритм жизни. Бессмысленно составлять такие планы, которые выполнить невозможно, лучше отталкиваться от ваших возможностей в плане свободного времени для тренировок и имеющихся снарядов.
Не пытайтесь сразу составить ИДЕАЛЬНУЮ программу (потому что таких не существует) и не бойтесь ошибиться во время планирования. Это нормально.
