"МАЛО" или "МНОГО"-повторка...
Для начала определим некоторые условия:
- тренирующийся "свежий", или после длительного перерыва человек. (определение "НовичОк" по политическим мотивам не использую) :) ;
- принимаем, что движение делается в полной амплитуде в среднем темпе (без читинга, пампа) ;
- поставленная задача: сохранить или увеличить (гипертрофировать) мышечные волокна /вопросы КБЖУ не рассматриваем/.
На сегодняшний день адептов /приверженцев/ различных (условно) "школ" - великое множество. НО! Самое большое количество "сломанных копий" в спорах - сколько нужно делать повторений в подходе, чтобы добиться гипертрофии (сохранения) мышц.
Ещё раз повторюсь - вопросы КБЖУ НЕ рассматриваем :).
Из прошлого века нам досталась "самая-правдивая-правда" :
- 6-8 = сила
- 10-12 = гипертрофия
- 15-и более = это всё "дроч***" /извините/ = не о чём :) ... ну пусть - физическая выносливость. :)
При этом, не учитываются - ни начальный уровень тренирующихся, ни возрастные рамки, ни состояние ССС, ни связочный аппарат, ни % распределения жировой и мышечной ткани, ни самотатип (Эктоморф, Мезоморф, Эндоморф).
Именно поэтому - все рекомендации "средне-общие" (как температура по больнице).
Для начала - я Вас опечалю:
Зоны гипертрофии не существует! Учёные до сих пор не знают как и почему растут мышцы! То что наш организм - адаптивный, с этим соглашаются все... А вот по поводу списка необходимых факторов - споры, разброд и шатания.
Ранее считалось, что зона гипертрофии находится в диапазоне 6-12 повторений, а гипертрофия – это как раз то, что нужно для роста (в профиците строительного материала) и поддержания (в дефиците калорий) мышечной массы.
Сейчас все чаще говорят, что зоны гипертрофии не существует. В частности, исследование Брэда Шонфелда показало одинаковый рост мышечной массы при 3 сетах (подходах) с 10 повторениями в каждом и 10 сетах (подходах) с 3 повторами в каждом (1). Это значит, что важно не количество повторений в отдельно взятом упражнении, а объем выполненной работы (3х10 и 10х3 = одинаковое ОВР).
Еще в одном исследовании сравнили эффект тренировки с 8-12 и 25-35 повторениями (2). Результаты были похожи, но вторая группа получила меньшее количество травм, НО! после тренировки сильнее хотела есть и спать.
Подведем итог:
Поскольку базовые и многосуставные упражнения требуют большей сосредоточенности и координации, разумно делать их с небольшим весом для контроля техники в количестве повторений — 15-18, а односуставные движения, где риск травмироваться ниже, можно выполнять и в меньшем количестве повторений – до 12. Количество повторений может быть и выше, если перед вами стоят специфические цели, где это имеет значение. Развивать выносливость можно не только за счет большого количества повторений. Вы можете оставить повторения умеренными – до 12-ти и сделать больше подходов.
Большой объем тренировок – это далеко не всегда хорошо. Если вы не падаете с ног после тренировки, поддерживаете высокую базовую активность, не срываетесь после занятий на еду, прогрессируете в весах, видите прогресс в зеркале, крепко спите ночью, редко болеете, то вы всё делаете правильно. Если нет, то программу и подход к тренировочному процессу нужно пересмотреть.
В любом случае - тренировка должна приносить положительные эмоции и заряжать энергией, а не "высасывать" последние силы.
Всем добра :)
Источники:
1 - ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538
2 - bodyrecomposition.com/research-review/effects-of-low-versus-high-load-resistance-training-research-review.html/
