Diario di YuryP65, 09 set 21

Profilo di YuryP65 | < Nota Precedente |Nota Sucessiva >

... Ответ на вопрос MotoKnight - "как я тренировался - тренируюсь?"

1 - Тренировка на "силовую выносливость" примерно 2 года тому.
По состоянию на декабрь 2019: Рост - 180, Вес - 83 кг, % Жира - 14,5%.
Три тренировки в неделю.
Тренировка - подходами. 1-й разминочный. 2-й подводящий (35-40% от ОПМ). 3-й рабочий (60-75% от ОПМ). По сути - "фулбади".
Очень редко делал 2 рабочих подхода.
Периодизация веса - каждая 4-я неделя.

"Рабочий подход" - подход с заданным количеством повторений при "правильной технике" с максимально - возможным весом! Если движение делается "криво" и без контроля дыхания - НЕ считается выполненным!

ТРЕНИРОВКА 1.

Тяги нижнего блока 1 подход по 12-15 повторений (1x12-15)
Жим лежа на горизонтальной скамье либо жим в тренажере 1x12-15
Жим ногами 1x12-15
Сгибание ног лежа 1 подход по 12-15 повторений (1x12-15)
Жим сидя в тренажере 1x12-15
Сгибание рук с грифом штанги 1x12-15
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху 1x12-15
Скручивания туловища с верхним блоком 1x12-15

ТРЕНИРОВКА 2.

Тяга верхнего блока к груди 1x12-15
Наклонный жим в тренажере или жим гантелей на наклонной скамье 1 подход по 12-15 повторений (1x12-15)
Приседания со штангой на плечах в тренажере Смита 1x12-15
Тяга на прямых ногах 1x12-15
Плечевая передняя протяжка штанги или нижнего блока 1x12-15
Сгибание рук с гантелями хватом молоток 1x12-15
Отжимания на брусьях в гравитроне или в тренажере 1x12-15
Подъемы коленей в упоре или в висе 1 подход по максимуму (1х Мах)

ТРЕНИРОВКА 3.

Подтягивания (с помощью партнера или гравитрона при необходимости) 1x12-15
Жим штанги с груди сидя в тренажере Смита 1x12-15
Жим ногами сидя 1 подход по 12-15 повторений (1x12-15)
Гиперэкстензии 1x12-15
Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье (вниз лицом) 1x12-15
Попеременные сгибания рук с гантелями 1x12-15
Французский жим 1x12-15
Подъемы туловища на наклонной скамье 1 подход по максимуму (1х Мах)

2 - последний год (с мая 2020) - тренируюсь в основном с собственным весом.
В зале - очень редко, хотя абонементы в два зала есть.
Стоит задача - восстановить (на сколько возможно) мышцы и НЕ перегружать ССС.
По состоянию на май 2020: Рост - 180, Вес - 72 кг, % Жира - 17,2%.
По питанию - небольшой дефицит (1800-1900 ккал)
Тренировки - "фулбади"- круговые.
В основе калистеника + "прибился" к "Сотке" воркаутеров.
Сегодняшняя тренировка - на картинке.
По состоянию на "сегодня": Рост - 180, Вес - 68 кг, % Жира - 14,3%.

.

Visualizza Calendario della Dieta, 09 settembre 2021:

1716 kcal

Gras: 63,72g | Prot: 103,27g | Carb: 160,03g. Colazione: Кофе, Milford Сахарозаменитель, Простоквашино Творог 2%, Jamix Fit Джем Черная Смородина без Сахара, Сливочные или Сахарные Печенья, Магнит Сыр Мраморный 45-50%, ISKA Лесные Ягоды Протертые с Сахаром, Milford Сахарозаменитель, Кофе. Cena: Болгарский Перец, Волшебное Дерево Приправа Универсальная 15 Овощей и Трав, Шато Тамань Вино Белое Полусухое, Уксус, Оливковое Масло (Первого Отжима), Савушкин Продукт Творог Мягкий 0%, Помидоры, Огурец (с Кожурой), Лук, Главпродукт Горчица Русская, Домашние Заготовки Аджика Домашняя, Мясновъ Филе Бедра без Кожи, Greenbox Зелёный Чай с Мятой и Лаймом. Snacks/Altro: Яблоко Зеленое, Myprotein Креатин Моногидрат. Di più...

1960 kcal

Esercizio: Ginnastica Ritmica (pesante, per esempio flessioni) - 13 minuti, Lavoro d'ufficio - 5 ore, Riposare - 10 ore e 47 minuti, Dormire - 8 ore. Di più...

25 supporter Supporta

Commenti

Я знаю что такое русский жим!) участвовал в зальных соревнованиях.. ради прикола.. Главное стимул! Мотивация! Без разницы какая главное достичь цели!! Вы большой молодец что после такой неприятности продолжаете дальше заниматься собой и телом!!! Но… Нарастить мышечную массу без базы и стандартных 4х-6подходных упражнений нууу очень сложно будет вам! Плюс то что вы делаете сейчас наоборот сжигает и делает стройную фигуру

10 set 21 da utente: MotoKnight

Вы же знаете: дефицит калорий худеем, профицит 10-25% набираем! Если есть ограничения по нему как вы хотите восстановить мышцы? В дефиците?

10 set 21 da utente: MotoKnight

Я посчитал с учётом лет, рост, вес: по формуле Харриса-Бенедикта: ваша норма калорий: 2125-2300 в зависимости от образа жизни на данный момент.. Мой вывод эту цифру увеличить на 10-25% и есть то что вам можно и комфортно!! Итог потихоньку восстановите ваши мышцы!! Но это лично моё мнение!! Для информации..

10 set 21 da utente: MotoKnight

MotoKnight ... у меня за год - получилось "некоторое" восстановление... Я не говорю, что результат "ПипЕц-АгонЬ" :) ... но, тут не о красоте фигуры думаешь, а об функциональности... / подтянуться, отжаться, присесть на одной ноге/... Далее - посмотрим :)

10 set 21 da utente: YuryP65

MotoKnight ... маленькое замечание ... "рост мышечной массы" НЕ равно "рост веса". В факторах роста мышц - профицит питания (при наличии жировой ткани более 12%) отсутствует. Ваш внешний вид - тому подтверждение.

10 set 21 da utente: YuryP65

:) считать по формулам - я умею (у меня есть образование) :) Спасибо :)

10 set 21 da utente: YuryP65

У вас образование как вы говорите хорошее! А слова пишите, потеворечите сами себе! Без обид! У вас ниже в комментариях написано хочу 72кг при жире 11-12%, в профиле написано Врсстанавливаю мышечную массу! Не худею!! Хотя занимаетесь на похудение и не как не на набор! Приседания на одной ноге, круговые тренировки и т.д , это вы просто силу тренируете и выносливость . Про меня в данный момент досих пор находящемся на дефиците калорий😂😂пишите что у меня не растут мышцы?! На профиците))) 😉 Хотя я в дефиците нахожусь !! Досих пор.. и рушу об этом!! Похоже вы обиделись на меня!) на мою точку зрения! Ваши тренировки и подход не правильный это моя точка зрения! А то что правильные мои я вам докажу через 2мес фоткой и видео мышц с таким процентом жира около 10%, что в профиците мышцы растут. Даже с таким жиром! Далее дискуссию закрываю! Спасибо вам за тёплый разговор.

10 set 21 da utente: MotoKnight

MotoKnight ... вот ни-разу не "обиделся" :) Весь дьявол в нюансах :) Однозначно - рост веса и рост мышц = на профиците!!! Утверждаю - рост мышц и падение веса = на дефиците (при наличии жира более 10-12%). Похоже - обиделись Вы :)

10 set 21 da utente: YuryP65

Юрий, Я не обиделся!) этот пост создавался с целью высказать нам обоим точки зрения и тренировочный процесс! С целью вписывания новой информации, возможно для нас полезной! Кстати я расскажу как я занимаюсь в данный момент: Прихожу в зал в основном с утра-день… иду сразу в душевую горячий-тёплый! Прогреваюсь.. руками работаю типо мини разминка.. Потом 3мин сауна там немного протягиваю мышцы если нет много народа.. тоже разогреваю тело.. потом иду опять в горячий душ.. ещё раз руками растягиваюсь…и греюсь.. Одеваюсь и иду в зал там растяжка мин 5.. Приступаю к тренировке: разбиваю на 3дня сплит: так как ходу подряд 3дня: грудь-трицепс, ноги, спина-бицепс, плечи включаю в один из дней! Сначала нагоняю кровь на разметочном тренажёре для мышцы которую качаю.. минимальный вес, 15-25повторов.. когда как.. Потом иду на базовые упражнения: становая, присед или жим лёжа-штанги или гантелей.. делаю 1разминочный с маленьким весом.. для настройки траектории и 3подхода с средним весом на 15-25повторов, потом сразу же 3подхода в силовом по 6-12повторов до отказа.. после добавляю второе базовое со свободным весом к примеру на спину подтягивания!! Когда как из меняю! Начинаю с верха или низа

10 set 21 da utente: MotoKnight

И после 2х базовых ещё 2-3упрпднения добиваем на тренажёрах до отказа.. 12-20повторов смотря на что делаю акцент!! Может верх груди.. может квадрицепс и т.д После 4-5упражнений на большую мышцу добиваю либо руки триц биц, либо плечи икры, 2упражнения в основном свободный вес.. часто в суперсете до отказа!! Иногда на силу! Иду потом в сауну мин на 3 и в душ! Всё это моя схема!!

10 set 21 da utente: MotoKnight

Спасибо вам за дискуссию и разговор! Просто у меня очень много дел и я сдержал обещание поделиться между нами схемами тренировок! Успехов вам в спорте!!! До свидания!!

10 set 21 da utente: MotoKnight

Юра, а если не секрет. 10-12 жира это для мужчин, а для женщин? Чисто интереса ради))

10 set 21 da utente: Аз_Есмь

Аз_Есмь ... Юля.. я сча словами своего другана/тренера... "... женщины - это +5 сиськи и жОпа"... Перевожу на русский :) 10+5 = 15 ... 12+5 = 17 % жира в организме - идеально для гормональной системы :) Реально - ниже - 15-ти совсем "соревновательная" форма. (не совместима со здоровьем).

10 set 21 da utente: YuryP65

Ага, то есть имеется ввиду минимальный "здоровый" процент жира. Поняла, спасибо)))

10 set 21 da utente: Аз_Есмь

А про сиськи это тренер не прав, они на дефиците первыми уходят🤣 Всегда с нами только пууузико🤣

10 set 21 da utente: Аз_Есмь

MotoKnight прочёл очень внимательно Ваше сообщение про подходы / повторения... Совершенно рабочий вариант. Можно и так, можно иначе... Что тут спорить? :) Вы - объёмом работаете... Я - специализацией... Противоречий не вижу.

10 set 21 da utente: YuryP65

Юрий здравствуйте, смотрю на ваш процент жира в % и удивляюсь что он ниже нормы для мужчин.. и возникает вопрос зачем и почему ? Вы же сами мне писали что в 100-ке заниженные показатели % жира…

11 set 21 da utente: Za Ideal

И да прочитала всю беседу …

11 set 21 da utente: Za Ideal

Emelianzara ... Добрый день, Зара. Как таковой, нормы процента жира в теле не существует, поскольку каждый человек индивидуален. Для мужчин 6-13% жира означает подтянутое атлетическое телосложение и достаточно рельефный пресс, 14-17% - хорошую физическую форму с наличием небольшого количества жировых запасов в проблемных местах, 18-25% - средний уровень формы, выше 25% - ожирение. Но, так-же необходимо учитывать и объём АММ (Активной Мышечной Массы). Для девушек цифры уровня жира в теле несколько выше - атлетическое телосложение -12-18%, хорошая физическая форма - 18-24%, средний уровень жира - 24-31%. Учитывайте, что уровень жира ниже 10% является достаточно "опасным" для женского организма и может быть причиной прекращения менструального цикла. Никаких противоречий :)

11 set 21 da utente: YuryP65

<<Indietro


	Scrivi un Commento È necessario accedere per inviare un commento. Clicca qui* per accedere.*

Storia del Peso di YuryP65

Visualizza Storia Completa

Diario di YuryP65, 09 set 21

Scrivi un Commento

Storia del Peso di YuryP65