Автор Станислав Линдовер
/с/.
КАКОЕ КАРДИО ЛУЧШЕ ДЛЯ ЖИРОСЖИГАНИЯ?
ВИИТ ИЛИ ОБЫЧНОЕ КАРДИО?
Вероятно из-за недостатка глюкозы для мозга в умах борцов с лишним весом постоянно рождаются различные сомнительные методы, которые в реальности не выделяются эффективностью. Одни чудики запускают метаболизм стаканом воды, выпитым натощак и разгоняют его же дробным питанием, вторые силовыми тренировками, а третьи при помощи кардио.
Вообще, нужно отметить, что разгоняльщики метаболизма пугают своими бредовыми, антинаучными идеями, которыми они фонтанируют, извергая из себя всё новые и новые способы влияния на обмен веществ.
Ну да ладно, ближе к делу. Разумеется, ничего никуда не разгоняется, но после окончания выполнения любой физической работы средней и высокой интенсивности наше тело действительно ещё некоторое время потребляет повышенное количество энергии.
Это явление обозначается аббревиатурой EPOC (excess post-exercise oxygen consumption), т.е. избыточное потребление кислорода после тренировки. Именно EPOC по мнению, точнее глубокому убеждению раскручивальщиков метаболизма ответственно за огромные энергетические траты энергии после тренировки, уже в состоянии покоя.
Иными словами, потратил на кардио 300 ккал, раскрутил метаболизм, лежишь и худеешь. Как вам? Мне не очень.
Я –то знаю из научной работы 2020 года под названием «Влияние упражнений на скорость метаболизма в покое, систематический обзор и метаанализ» нам убедительно показали, что масштабы EPOC находятся в пределах 40-60 ккал.
https://www.tandfonline.com/.../02640414.2020.1754716...
Согласитесь, раскрутился-то не по-детски (сарказм), но эти артисты считают, что эти чудовищные цифры (ещё раз сарказм), эквивалентные энергетической ценности половины яблока можно увеличить ещё.
Они прознали про кардио в виде ВИИТ, а это вам не хухры-мухры, а высокоинтенсивный интервальный тренинг (High-Intensity Interval Training – HIIT), который во много раз эффективнее классического кардио.
Итак, ВИИТ – состоит из чередования низкоинтенсивных аэробных нагрузок и высокоинтенсивных анаэробных нагрузок и соотношение зон интенсивности может быть различным, например, 1:2 или 1:4.
Короче, всё просто – выполняется, например, 30 секундное максимально интенсивное кардио, а затем 60 или 120 секунд умеренного и так всё отведённое для этих целей время.
К сожалению, ищущие способ ускорить жиросжигание почему-то упустили тот факт, что EPOC выражается в % от общих затрат энергии на тренировке. А это значит, что этот параметр нужно сравнивать при выравнивании тренировочного объёма, выражаемое в затратах энергии на его выполнение, т.е. сегодня вы выполнили обычное кардио энергетической стоимостью в 250 ккал и ВИИТ в 250 ккал. Надеюсь, это очевидно.
Чтобы убедиться в этом заглянем в обзор 2018 года из 48 исследований https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30450794… под названием: «Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок на антропометрические параметры взрослых с избыточной массой тела или ожирением: систематический обзор и сетевой метаанализ».
В нём нам поведали, что при уравненных объёмах результаты ВИИТ и непрерывных тренировок средней интенсивности были схожими.
В обзоре 2017 года https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28513103… под названием: «Систематический обзор и метаанализ интервальных тренировок по сравнению с непрерывными тренировками средней интенсивности на ожирение» начинается так: «Тренировки ВИИТ продвигаются как в научных кругах, так и в непрофессиональных СМИ как лучший и эффективный по времени метод похудания по сравнению с традиционными умеренными непрерывными тренировками».
Конечно же никакого волшебного жиросжигания в 31 исследовании не зафиксировали.
Но в одном самом свежем обзоре 2021 года https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32656951… из 22 исследований под названием: «Величина и продолжительность превышения послетренировочного потребления кислорода между ВИИТ и умеренными непрерывными упражнениями: систематический обзор» учёные всё-таки наковыряли разницу в 38 ккал в пользу интервального кардио.
Это, конечно же, безоговорочная победа над жиром, посредством раскручивания метаболизма. (в который раз сарказм) Короче говоря, не мучайтесь и идите к своей цели!
