Пост - "план-инструкция" по порядку и этапам похудения.
/по "заявке" Shahrudinova808/.
Сразу оговорю - ничего "Революционно - нового" я тут не опишу.
Но, для плановых успешных действий и как пошаговая инструкция - можно использовать.
1 - прежде чем "бросаться в омут с головой" /включать диеты, менять протоколы питания/ необходимо понять для себя - "Зачем мне нужно худеть?"
ВАЖНО! Это "зачем" (возможно из нескольких пунктов) должно быть "качественно - числовое". Для примера:
- Хочу похудеть и стать "тонкой - звонкой - красивой"! Это НЕ причина. Это - "хотелки".
- Хочу похудеть и нормализовать: давление/ липидный профиль/ исключить развитие диабета-2 - это веские причины. Именно поэтому, параллельно с определением "зачем",
разумно получить результаты медицинских анализов:
- биохимия крови;
- показатели липидного профиля;
- уровень основных гормонов;
- пульс, давление, ЭКГ сердца.
2 - определить "А нужно-ли худеть?".
Этот вопрос важен для людей, которые не нашли причины в 1-м пункте, но очень хотят снизить вес.
Прежде чем "голодать", рассчитайте свой ИМТ /Индекс Массы Тела/. ИМТ не очень точен, но позволяет "грубо" оценить - на сколько нужно похудеть, если вообще нужно.
ИМТ можно рассчитать тут: https://calculator-imt.com/
3 - Определили "зачем", рассчитали что "нужно", получили рекомендации доктора на основании анализов.
Следующий этап - выясняем:
- КБЖУ (потребление, "приход" калорий) при обычном протоколе питания. Важно не обманывать себя и честно определить - сколько едим.
- уровень БФА (Бытовая Физическая Активность). С этим, обычно, возникают сложности. Мы ПЕРЕоцениваем свою двигательную активность. Постарайтесь быть "реалистами" - часовая прогулка со скоростью 3 км/час не может быть более 150 ккал по затратам.
- уровень БСОВ (Базовая Скорость Обмена Веществ). Даже если целый день лежать на диване и ничего не делать, наш организм тратит энергию на поддержание жизнедеятельности. Эта величина редко бывает меньше (у взрослого человека) значения 1200 ккал. Ориентировочно можно рассчитать тут: https://calculator-imt.com/.
4 - Анализируем показатели "поступления и расходования" энергии.
"Поступление" - "БФА" - "БСОВ" = положительная величина /вес увеличивается/;
"Поступление" - "БФА" - "БСОВ" = отрицательная величина /вес уменьшается/.
Важно! Дефицит поступления питания при похудении не должен превышать 10-15% от величины "БСОВ". Только в этом случае, организм будет использовать "жировые запасы" для энергетического обеспечения дефицита. Большой дефицит за счёт питания не является гарантией, что организм будет худеть за счёт жира. По результатам исследований, в сутки организм может "утилизировать" до 50 грамм жира (это максимальное значение)! Всё что больше - это "колебания воды" и потеря белковых соединений - мышц.
Перевожу на человеческий = ДЕФИЦИТ должен быть 150-200 ккал и не более!
5 - Повышение БФА.
Организм человека является "адаптационным механизмом". Это значит, что структура тела адаптируется под изменяемые внешние условия. Именно поэтому - необходимо очень плавно и планово повышать физическую нагрузку. Занятия высокоинтенсивными тренировками при большом лишнем весе нанесут вред, так-как ССС (Сердечно-Сосудистая Система) не успеет адаптироваться.
Порядок изменений (увеличение) физической нагрузки такой:
- Постепенное увеличение кардио-нагрузки: Контроль пульса! Пульс на тренировке = (220-возраст) х 0,7. Превышать это значение НЕ рекомендуется.
- Внедрение "посильной" силовой нагрузки. Реально - это тренировки ЛФК, направленные на повышение % иннервации мышц и укрепление связочного аппарата. Для информации - связки начинают укрепляться через 6-10 недель!!! силовых тренировок.
Именно поэтому - на первом этапе - "многоповторка" с "легкими" весами.
Всем здоровья и достижения желаемых результатов! :)
Следующий пост - "Простейшая тренировочная программа в зале". :)
