Текст - переработанная лекция Александра Дзидзария.
Максимальный эффект от тренажёрного зала для новичков.
Кому адресован этот текст: человеку, который решил первый раз по-настоящему заняться собой, пойти в зал, не покалечиться и получить максимальный эффект от своих занятий. Т.е. для абсолютного новичка. Людям, давно посещающим спортзал – читать это незачем. За свои 5/7/10/15/20 и более лет тренировок их организм давно уже адаптировался ко всем видам издевательств.
С чего начинается физкультура: с медицины. В первую очередь нужно выяснить свои проблемные места. Здоровых людей у нас почти не бывает, поэтому проблемные зоны есть у всех. И их надо знать, в противном случае ваши тренировки будут напоминать поход по минному полю.
Новая жизнь: Итак, вы купили абонемент. И настал ТОТ САМЫЙ ДЕНЬ, когда ваша жизнь изменится навсегда… Ну или примерно на два месяца.
И вот теперь очень важный момент:
Представьте себе, что вы работаете менеджером по продажам, и каждый день совершаете продажи, зная свой процент с каждой сделки. А в конце месяца получаете свою зарплату + премию, размер которой вы уже и так знаете заранее. И вы идёте довольные собой тратить честно заработанные.
А теперь представьте, что вместо зарплаты и премии, при том же уровне занятости, в лучшем случае раз в квартал или ещё реже, ваш руководитель будет подводить вас к зеркалу и говорить: «Ай да молодец! Ну, ты посмотри на себя! Ну, прямо лучший работник! Так держать, брат!». И отстегнёт вам всего пару тысяч рублей.
– Вот именно так и происходит в тренажёрном зале. И никак иначе. Но все хотят всё и сразу, да побыстрее. Но так не бывает. Поэтому у обычного человека через месяц-два вся мотивация улетучивается. И главная проблема здесь в слове МОТИВАЦИЯ. В отношении к физкультуре нужна не мотивация, а ДИСЦИПЛИНА. К походам в тренажёрный зал надо относиться как к чистке зубов или походу в душ – это просто НАДО делать. Никаких быстрых результатов, кроме травм, не бывает.
«ВАШЕ ТЕЛО ИМЕЕТ ИМЕННО ТУ ФОРМУ, КОТОРАЯ НЕОБХОДИМА ДЛЯ РЕШЕНИЯ ЗАДАЧ, КОТОРЫЕ ВЫ ПЕРЕД НИМ СТАВИТЕ!».
Цели: тут всё понятно. Цель у всех одинаковая – сделать красивую фигуру и укрепить здоровье. А вот что под этим подразумевается - это уже у каждого своё. Кто-то хочет сбросить, кто-то набрать, кто-то стать «пошире», кто-то «кубики» на животе, кто-то «бицуху» нарастить.
В любом случае, начало пути будет у всех начинающих одинаковое – ОБЩЕЕ УКРЕПЛЕНИЕ своего тела и подготовка организма к будущим издевательствам.
Тренажёрный зал.
Разминка.
Первое и самое главное – это размять суставы. На ютубе полно видео.
Тренировка.
И вот вы размялись. Что дальше?
В вашем теле есть пять крупных мышечных групп: спина, грудь, ноги, пресс и выпрямляющие корпус.
В зависимости от уровня вашей подготовки и запущенности, на ближайшие месяц-два-три, а то и больше, вам предстоит так называемая тренировка «full-body», т.е. всё тело за одну тренировку.
Получаем: идеальная тренировка для абсолютного новичка на первое время состоит всего из пяти упражнений (перед началом 5 минут на эллипсе):
1) Жим ногами платформы лёжа / сидя (или приседания с опорой руками у шведской стенки без веса).
2) Жим от груди В ТРЕНАЖЕРЕ.
3) Тяга верхнего блока/подтягивание в гравитроне узким обратным или параллельным хватом.
4) Скручивания на горизонтальной / наклонной скамье.
5) Гиперэкстензия.
Количество подходов – 3 (Три) – 5 (Пять) – Количество подходов увеличивается на единицу через 2 (Две) недели тренировок.
Время отдыха между подходами и упражнениями – столько, сколько вам надо, чтобы чувствовать себя комфортно! Никакого насилия над собой в первое время!
Веса. В самом начале в своих подходах делайте – "легко", "чуть больше", "средне", "чуть больше". «Поломаться» в первые месяцы элементарно, поэтому все «базы» и свободные веса оставьте местным. На данный момент любой современный зал оснащён прекрасными тренажерами, которые с точностью копируют механику движений «базы». Работа в тренажере для новичков весьма безопасна и эффективна. Главное - никаких резких движений.
Не смотря на кажущуюся простоту работы в тренажере, очень рекомендую прикупить хотя бы несколько тренировок с персональным тренером.
Периоды между тренировками.
И вот прошла первая тренировка. Когда же снова идти в зальчик? На данный момент можно утверждать, что новичку лучше всего делать перерыв в два дня. Т.е. понедельник, 2 дня отдых, четверг, 2 дня отдых, воскресенье, 2 дня отдых , среда, 2 дня отдых, суббота и т.д.
Время тренировки.
35 - 45 минут. Максимум – час! Динамично. Средние веса и чуть выше. Маленькие паузы. Концентрация на постоянном напряжении без единого места для расслабления в течении подхода. Кардио – нет!
Ну и, конечно же, всё это будет иметь минимальный эффект без правильного питания...
Всем добра и успехов!
