Многа букаф, но сжато, на сколько возможно 😂😂
РАСЧЕТ И НОРМА БЖУ
Согласно статистике, для снижения веса 70% людей садятся на диеты, 50% честно пытаются заняться спортом, 30% подсаживаются на таблетки. И только 10% считают суточную калорийность пищи и сколько она содержит белков, жиров и углеводов. Последняя цифра такая незначительная потому, что большинство не понимает, насколько они важны для похудения.
Наверняка все знают, как расшифровывается аббревиатура БЖУ — это белки, жиры, углеводы, та самая «золотая тройка», которая присутствует в любом продукте. Попадая в организм, каждое из этих веществ выполняет определённые функции, оказывая влияние на самочувствие, работу внутренних органов, вес человека и его здоровье в целом. Чем ближе оно к норме, тем правильнее питание.
Существуют определённые формулы, как высчитать максимальную суточную калорийность и соотношение белков, жиров, углеводов. Причём всё это рассчитывается индивидуально — с учётом роста, веса, возраста, активности и пола. В соответствии с получившимися результатами нужно будет формировать своё меню, чтобы в течение суток набралось нужное количество КБЖУ.
Вот что позволят сделать полученные цифры соотношения БЖУ:
✨ составить сбалансированный рацион;
✨ питаться правильно, без вреда для здоровья, в отличие от многих диет;
✨ контролировать аппетит;
✨ избавиться от слабости и вялости, которые являются частыми спутниками похудения;
✨ похудеть и удержать результаты;
✨ добиться набора мышечной массы, если нужно;
✨ мужчинам-спортсменам — подготовить тело для сушки;
✨ отточить фигуру;
✨ улучшить здоровье.
Белки, жиры и углеводы, попадая в организм, выполняют определённые функции, которые приводят к снижению веса. Однако сразу стоит оговориться. Во-первых, результатов можно достичь, только если они будут присутствовать в рационе в правильном соотношении. А во-вторых, огромное значение имеет тип тех органических соединений, которые вы будет поглощать.
Например, белки животного происхождения гораздо полезнее растительных. Для похудения нужны медленные углеводы, а не быстрые. А жиры должны быть преимущественно ненасыщенными омега-3, -6 и -9. Только с ними можно будет добиться существенных результатов.
✨ БЕЛКИ✨
Выполняют следующие функции:
✨ благотворно влияют на кожный покров тела, обеспечивая ему тонус и эластичность, — это гарантирует отсутствие растяжек и обвисаний после похудения;
✨ заставляют организм тратить на их переваривание много калорий;
✨ перевариваются долго, гарантируя длительное ощущение сытости, — это позволяет избежать вредных перекусов и срывов;
✨ регулируют сахар и инсулин в крови, исключая их резкие скачки, — глюкоза таким образом не транспортируется в жировые депо, пополняя и без того лишние запасы;
✨ уберегают организм от преждевременного старения, а это значит, что замедление метаболизма (это основная причина лишнего веса после 35) произойдёт гораздо позже;
✨ улучшают обмен веществ;
✨ формируют мышечную массу, защищая её от расщепления и способствуя расходованию жировых запасов, а не мышечных волокон.
Полезные для белки содержатся в следующих продуктах:
✨ бобовые;
✨ грибы;
✨ курица, индейка (лучше грудка, отварная, без кожицы);
✨ морепродукты: крабы, кальмары, устрицы, креветки;
✨ не очень жирные молочные продукты: брынза, сыр, творог, молоко, кефир, простокваша, ряженка, йогурт;
✨ рыба : минтай, тунец, горбуша, камбала;
✨ телятина, крольчатина, говядина;
✨ яйца;
✨ ЖИРЫ✨
Попадая в организм, запускают следующие процессы:
✨ быстро и надолго насыщают организм, обеспечивая отсутствие голода ;
✨ выполняют транспортную функцию, помогая витаминам и микроэлементам добраться до места назначения;
✨ помогают костям усваивать кальций (поэтому при длительных безжировых диетах есть риск намучиться с остеопорозом);
✨ принимают участие в формировании мозговых нейронов, исключая пищевые расстройства, связанные с центром насыщения в гипоталамусе;
✨ регулируют скорость метаболизма;
✨ стимулируют выброс желчи;
✨ укрепляют иммунную систему (это тоже косвенно способствует похудению, так как при частых заболеваниях приходится много есть, чтобы восстановить силы организма);
✨ являются источником энергии.
✨ бережет гормональный фон;
Для похудения в рацион нужно включать продукты, богатые ненасыщенными жирами:
✨ мясо;
✨ оливковое масло;
✨ орехи;
✨ рыба (жирная);
✨ Рыбий жир;
✨ яйца.
✨ УГЛЕВОДЫ✨
Их роль:
✨ выводят шлаки и токсины;
✨ исключают депрессивное, вялое состояние;
✨ способствуют развитию мышц;
✨ стабилизируют работу пищеварения;
✨ укрепляют иммунитет;
✨ являются основным источником энергии.
Полезные (медленные) углеводы содержатся в следующих диетических продуктах:
✨ бобовые;
✨ горький шоколад;
✨ грибы;
✨ зелень;
✨ йогурт;
✨ крупы: овсянка, перловка, пшёнка;
✨ овощи: капуста, кабачки, шпинат, перец, помидоры;
✨ орехи;
✨ фрукты: киви, яблоко, вишня, мандарин;
✨ ягоды: клюква, слива, вишня.
✨ Для того, чтобы произвести расчёт БЖУ, понадобится суточная норма калорийности, которая тоже высчитывается индивидуально. Существует несколько способов узнать этот показатель.
✨ Формула расчёта Миффлина-Сан Жеора✨
Мужчинам
Вес в кг умножить на 9,99.
Рост в см умножить на 6,25.
Сложить оба результата.
Возраст в годах умножить на 4,92.
Из третьего полученного числа вычесть четвёртое.
Прибавить 5.
Умножить на коэффициент А.
Женщинам
С первого по пятое действия осуществляются по той же схеме, что и для мужчин.
Далее отнять 161.
Умножить на коэффициент А.
Коэффициент А — это показатель физической активности, который определяется по следующим параметрам:
низкая физическая активность (сидячий образ жизни): А = 1,2;
незначительная (сидячая работа, редкие пешие прогулки, выполнение определённых упражнений, плавание2-3 раза в неделю): А = 1,4;
средняя (тренировки в зале несколько раз в неделю): А = 1,6;
высокая (ежедневные занятия спортом): А = 1,7.
Пример, как считать:
Для мужчины 30 лет ростом 180 см и весом 90 кг при средней физической активности:
90 кг х 9,99 = 899,1
180 см х 6,25 = 1 125
899,1 + 1 125 = 2 024,1
30 лет х 4,92 = 147,6
2 024,1 — 147,6 = 1 876,5
1 876,5 + 5 = 1 881,5
1 881,4 х 1,6 = 3 010,4
Получается: суточная норма калорий для мужчины с такими параметрами составляет 3 010,4 ккал.
Для женщины 25 лет ростом 175 см и весом 80 кг при незначительной физической активности:
80 кг х 9,99 = 799,2
175 см х 6,25 = 1 093,75
799,2 + 1 093,75 = 1 892,95
25 лет х 5 = 125
1 892,95 — 125 = 1 767,95
1 767,95 — 161 = 1 606,95
1 606,95 х 1,4 = 2 249,73
Получается: суточная норма калорий для женщины с такими параметрами составляет 2 249,73 ккал.
Недостатки метода: редко кто может адекватно определить коэффициент своей физической активности.
При похудении полученную величину нужно уменьшить на 20%. Выходит, что для мужчины нужно потреблять в день 2 408,32 ккал, для женщины — 1 799,784 ккал.
✨ расчет БЖУ✨
Расчёт БЖУ
Теперь, имея на руках собственную суточную норму калорийности, производим подсчёт БЖУ на день, исходя из оптимального соотношения и следующих данных:
1 г белков = 4 ккал;
1 г жиров = 9 ккал;
1 г углеводов = 4 ккал.
Если для мужчины взять пропорцию БЖУ 3:2:5, получаем, что в сутки ему нужно потреблять:
(1 600 ккал х 0,3) / 4 = 120 г белков.
(1 600 ккал х 0,2) / 9 = 35,6 г жиров.
(1 600 ккал х 0,5) / 4 = 200 г углеводов.
Если для женщины взять пропорцию БЖУ 2,2:2:4,5, получаем, что за день ей нужно употребить:
(1 300 ккал х 0,22) / 4 = 71,5 г белков.
(1 300 ккал х 0,2) / 9 = 28,9 г жиров.
(1 300 ккал х 0,45) / 4 = 146,3 г углеводов.
Но на этом расчёты худеющих не заканчиваются. Теперь при покупке любого продукта нужно будет внимательно изучать упаковку товара и смотреть, сколько калорий и БЖУ в нём содержится (для этого есть специальные таблицы). И только после этого вносить его в свой рацион с учётом получившихся показателей. Зато такой серьёзный и скрупулёзный подход к похудению обернётся прекрасными результатами.
✨ Рекомендации✨
✨ Откажитесь от диет и воспользуйтесь формулами расчёта БЖУ — это и эффективнее, и полезнее для здоровья.
✨ Утром можно побаловать себя чем-нибудь сладким, чтобы за день сжечь приобретённые калории. Но лучше, если завтрак будет состоять преимущественно из медленных углеводов. Как варианты: злаковые каши и блюда из яиц. Хлеб пусть будет цельнозерновым.
✨ От сахара лучше отказаться в пользу мёда или хотя бы сахарозаменителей.
✨ На ланч можно съесть небольшой фрукт.
✨ Обед должен быть полноценным, т. е. состоять из двух блюд: первого (супа) и второго (рыба, мясо, овощной гарнир).
✨ На полдник — что-нибудь из нежирного молочного: натуральный йогурт, творог, кефир, ряженка.
✨ Ужин по калорийности должен составлять 25% от суточного рациона. Он должен состоять из белковых и богатых клетчаткой продуктов.
✨ Перед сном можно съесть яблоко или стакан кефира.
✨ Внимательнее изучайте этикетки приобретаемых продуктов: их калорийность и БЖУ.
✨ Старайтесь отказаться от жарки.
✨ Меню должно быть разнообразным.
✨ Нужно ежедневно записывать количество калорий, потреблённых за день, и не превышать суточную норму.
Поначалу это будет тяжело: высчитывать каждый грамм, каждый калорий, обложиться таблицами калорийности и постоянно смотреть на упаковки того, что покупаете и едите. Но уже скоро вы будете без подсказок знать, сколько белков содержится в отварной куриной грудке, а сколько медленных углеводов в буром рисе. Но самое главное — вы обретёте фигуру мечты, которая при постоянном поддерживании правильного питания уже не будет обрастать жировыми складками.
