Diario di alohaerba92, 10 ott 18

Un piano in Excel???? Mitico aloherba!!!! Si vede che lavori con attenzione 👏👏 

Per tenere meglio sotto controllo il tutto nel tempo, è una menata ammetto, però è funzionale sia per me che per gestire gli altri 👊🏼 

Per i carbo non è un problema, ma con le proteine come fai, le prendi solo dagli alimenti o integri con qualcos’altro 

Carne, pesce e albume di base, quando sono particolarmente alte invece uso 30/40g di proteine in polvere che già recupero un pasto specie quando non riesco per orari I carbo sono alti solo in queste ultime due settimane, le precedenti erano dai 40 ai 160 al giorno e si sentivano di più 

se non ti metti fisso a 1300 calorie giornaliere sarà solo il lento ma inesorabile yo yo 

Mantenere la calorie fisse per tutti i giorni è uno dei modi più facili e veloci per stallare prima di aver iniziato un piano alimentare, preferibile seguire gli usi personali delle energie che sfruttiamo durante la settimana o ricariche strategiche. Nel complesso il mio obiettivo non era di per sè perdere peso, quanto migliorare la mia composizione corporea. Il peso perso è solo una variabile di passaggio necessaria al fine, ma la cosa importante è stata la qualità del risultato a mio avviso ovviamente 

Ciao, in base a quale ragionamento sono dovuti i tuoi calcoli? Alterni con aumenti e diminuzioni di calorie in base a giorni on,off, e dello sgarro di fine settimana questo l'ho capito..  

Sono dovute a scelte personali mischiate a tecniche che si usano. Lo sgarro del sabato non è d'obbligo, ma ho voluto inserirlo calcolando più che altro il valore sociale che ha il cibo, ossia la necessità a volte di dover uscire con gli amici ad esempio senza troppi complesso e preoccupazioni del risultato sul lungo periodo, non dovendo al momento salire su un palco l'ho vissuta abbastanza soft pur recuperando a spanne durante la settimana kcal utili. Difatti quando non era necessario mangiavo so qualcosa in più al sabato, però molto controllatp e pulito (ho dei cheat MEAL su Instagram che hanno fatto svalvolare molta gente 😂) Per quanto riguarda le due giornate di ricarica a 2500 circa sono scelte personali ragionate in termini di necessità mentale mia a sentirsi "pieni" come quando ero in Bulk potendo quindi fare un piccolo pieno per affrontare il resto della settimana in ottica di lavoro e allenamenti con qualche energia in più e questo approccio lo preferisco da sempre rispetto al tenere fosse le kcal per tutti i giorni della settimana, perché quando si arriva a calorie veramente alte (specie) restare sempre pieni non è ottimale per il risultato pulito sperato in primis e per di più si arriva ad uno stallo metabolico prima rispetto ad una settimana calorica varia, quindi si può protrarre per più tempo una sistemazione "ondulata" o comunque tattica. A questo ho poi sommato appunto delle tecniche. Alla fine di un allenamento (chiamato tale se rispetta dei canoni in termini di fatica personali) si ha un accelerazione del metabolismo con un aumento della protosintesi per le 24-48h successive, una sorta di trenino in accelerazione! (Se a questo sommi un valore di grassi molto basso rispetto ai valori minimi che consigliano di tenere avrai un corpo che dovrà andarsi a ricercare il grasso nelle cellule in cui abitualmente lo stocca come riserva) Quindi perché non sfruttarlo aggiungendoci un secondo giorno di carestia subito dopo per supercompensare le scorte di glicogeno di un suddetto muscolo e mandarlo in crisi? Mi spiego meglio: il lunedì mi alleno abitualmente e come si vede dalla tabellina, sto a circa 1500kcal con carbo medi (pochissimi messi dopo l'allenamento) e spingo di più su un gruppo carente rispetto agli altri che avrà quindi necessità di avere un maggior recupero ma glielo neghiamo il martedì tenendo i carbo molto bassi e glieli concediamo il mercoledì (48h dopo circa). Quando ricarichiamo il mercoledì con 2500 e carbo alti i muscoli carenti sfondati il lunedì andranno in sovraccompensazione cibandosi maggiormente rispetto a quello che sarebbe potuto essere il lunedì stesso. Spero di aver avuto un senso in tutto questo. 

CIAO!!Da profana ti chiedo...come mai "glielo neghi" il giorno dopo ma attendi sino alle 48 ore successive??grazie :) 

Per evitare un recupero completo delle scorte energetiche ed avere poi una supercompensazione del glicogeno muscolare quando andiamo a ricaricare i glucidi 2 o più giorni dopo l'allenamento del gruppo muscolare carente, l'avevo scritto forse un po' male 

Senza star troppo dietro a ste cose l'importante è mangiare sano per quanto possibile ed allenarsi con la testa, il resto sono rifiniture utili dopo certi livelli di prestazione e livello dell'atleta. Inutili perdite di tempo ecco! 

penso che dovrò rileggere un po’ di volte x afferrare tutto quello che hai spiegato ma mi sembra oro questo post 👌👌👌 

Se è poco italiano il contenuto scusate ma sto dormendo una media di 3-4 ore al giorno ultimamente causa lavoro 

figurati mica x quello , dicevo come contenuti 😉 

No no sei stato chiarissimo! Quindi in giorno di super ricarica non vai a riallenarti sul quel gruppo carente?? Cosa fai..riposo?? 

bravo 

No beh dipende da quando lo vuoi mettere, se ti alleni lunedì, mercoledì e venerdì per esempio e lo vuoi mettere mercoledì ti andrai ad allenare, se lo metti di giovedì avrai riposo o eventualmente seduta di cardio e stretching che non fa mai male 

Quindi se ho capito bene stai in ipo il giorno che alleni il gruppo carente ... il giorno dopo alzi un Po e Poi vai di ricaricarica il terzo giorno . In questo giorno di super ricarica non alleni di nuovo quel gruppo, ma fai qualcosa di più blando tipo cardio. Giusto?? Grazie alohe!! :) 

No no, hai già dei giorni prestabiliti in cui ti alleni come riportato nell'esempio e sta a te decidere poi quando ricaricare a seconda dell'effetto che si ricerca, se ricarichi il giovedì che di norma non ti alleni allora non ti allenerai se lo fai il mercoledì che è una giornata di allenamento allora ti allenerai. Lo si può fare sia con i gruppi carenti per un discorso come quello di cui ho parlato, sia in generale ossia anche se non si stanno allenando solo i gruppi carenti. Prendiamo il mio caso, allenando squat, panca e stacco in ogni seduta di allenamento avrò per forza gruppi forti e carenti nella stessa seduta, sarà mio compito però ricercare uno stimolo allenante più alto per un focus maggiore su quei gruppi carenti per poter sfruttare quella compensazione. Esempio pratico se sono carente di glutei con un box squat (variante del classico squat che necessito per variare l'allenamento riproponendo comunque gli stessi movimenti) con Fermo isometrico in buca e una salita lenta può fare il suo lavoro, però insieme ai glutei lavoreranno i quadricipiti, lombari, addome e core generale 

Ipocalorica o non ipocalorica in quel dato giorno si parla di taglio di carboidrati, non necessariamente di calorie complessive