Diario di bafio.bazan, 13 ott 19

Ogni 6 settimane quando faccio il Wendler e in quella settimana vado ma taglio a metà il volume.  

Non facendolo a livello agonistico, come sport, posso permettermi di ascoltare il mio corpo e regolarmi di conseguenza. Il tendine che tira in modo "strano", la sensazione di stanchezza pur caricando gli stessi volumi, il dolorino al gomito, sono tutte cose che valuto. Non c'è mai un fermo totale, ma c'è un mettere da parte, momentaneamente, un gruppo muscolare per permettere un recupero.  

Per chi non programma in anticipo, probabilmente una buona indicazione si ha quando non si riesce a ripetere la prestazione della volta precedente (se non ci sono altri tipi di problemi, ovvio!). Quando ho provato a fare il curl concentrato GIORNALMENTE per una sola serie, ho aumentato costantemente il peso al manubrio per un mese, fino a quando, un giorno l' ho avvertito pesantissimo, e con il peso con cui il giorno prima avevo fatto 6 reps, con estrema fatica ne ho fatto 2. 

Riderete, ma anche la signorina qui presente, scarica, a sensazione. In base al grado di esaurimento, mi è capitato di non andare in palestra o fare un allenamento blando. Per il curl, ok, era una sola seria, ma caricare costantemente, forse, non è stata una buona idea. Ogni tanto, ci vorrei aprire un post sulla progressione dei carichi per sapere come vi regolate voi. Io ho sempre cercato di migliorarmi (se possibile aumentando le ripetizioni o i carichi) ma ho visto un video di invictus podcast, un ragazzo, non ricordo il nome, raccontava che nei primi anni di allenamento aveva sbagliato proprio perché cercava di progredire sempre. Io mi sono data una calmata 😁 

@ Tania, per la verità, l'esperimento non era diretto ad aumentare i carichi all'attrezzo (cosa che è avvenuta spontaneamente), ma all'aumento della massa. Ho provato a mettere in pratica quanto ho letto sul testo universitario di Guyton "Fisiologia Umana": SONO SUFFICIENTI POCHE POTENTI CONTRAZIONI OGNI GIORNO PER INDURRE UNA SIGNIFICATIVA IPERTROFIA NEL GIRO DI 6-10 SETTIMANE (pag. 270, nell'edizione del 2017). Così ho fatto 6-8 reps, iniziando con 7.5kg. e arrivando a 14 kg., allorché mi sono fermato, per il motivo che ho scritto prima. 

La progressione, se gestita correttamente, è fondamentale, che sia una rep in più, una serie in più, un minor tempo di recupero, ecc...il corpo si adatta facilmente. Per me, arrivare a sensazione, è sbagliato: il rischio è quello di essere "alla frutta" ma accorgersene troppo tardi. Poi dipende di che tipo di progressione parliamo: lineare (neofiti e avanzati), dup, wup, doppia, e via discorrendo.  

@Bafio, avevo intuito lo scopo, ero perplessa sul mezzo. Non lo metto in discussione, ci mancherebbe, ma forse, quello che ti è successo è un segnale così come non potrebbe esserlo e magari il giorno dopo sei in grado di fare 6 rep con 15 kg, per dire. Hai concluso l'esperimento? @Federico, sono d'accordo con te, "progressione gestita correttamente". Quest'anno, non arriverò alla frutta! 

@Tania Non ho proseguito perchè ero già fuori dai parametri indicati nel testo (dove si parlava di 6-10 settimane, mentre io ho avuto il blocco alla quarta settimana). @Federico Io ho la innata propensione ad arrivare SEMPRE "alla frutta", per me non esiste il lavoro a buffer, se c' è una ultima ripetizione da fare, LA FACCIO! A volte giostro sul numero di serie, ma più spesso mi fermo quando ho qualche sintomo significativo (leggero mal di testa, voglia di non fare niente, cose così...) 

@Bafio; Tania; vi riporto l'esempio dell'uomo medio per eccellenza, ma con il Cns di una larva nana, ovvero un esodato del sistema nervoso centrale: me. Wendler, per chi non lo sapesse, consta di 3 cicli di 3 settimane alle seguenti percentuali: 65-75-85%; 70-80-90%; 75-85-95%; non del 1RM ma di un parametro che si chiama TM=1RM-15%. 4 giorni a settimana, prima settimana: Squat, Bench, Deadlift, Press tutti in 3x5, quindi 5 reps al 65%, 5 reps la 75%, 5 reps al 85%. L'obiettivo è di arrivare alla settimana 3 all'ultima rep di ogni multiarticolare, senza dover guardare negli occhi, il santo del calendario di quel giorno. Poi per fare volume, ad ogni sessione, infilo un altro multiarticolare e qualche accessorio, l'obiettivo è di tenermi in un range di 10-12 sets/week per i multi e 14-18 sets/week per gli accessori. Gli accessori sono spalle, braccia e polpacci.  

@Federico ... interessante... Avevo letto qualcosa su Internet, ma mi era sembrato un poco complicato, mentre come lo spieghi tu è molto comprensibile. Ma non è un programma orientato solo all' aumento della forza? Oppure serve per un aumento di potenza generale, da sfruttare negli altri esercizi? 

@Bafio, ha talmente tanti "template" che puoi modificarlo a tuo piacimento. Ora sto seguendo quello che si chiama BBB (boring but big), ma dopo lo Squat (primo multi della settimana, quindi 3x5), invece di fare 5x10 con il 50% faccio un 5x5 con il 65%. Poi gli accessori. Esempio pratico: Squat 3x5 seguendo le percentuali della settimana; Squat 5x5 al 65% (prima settimana poi sarà al 70% e la terza sarà 75%); Military 5x10; Lat machine 5x10; Leg extensions 4x10; RDL 4x10; Facepull 3x15. Doccia e scappo al lavoro: tempo impiegato 60'.  

@Federico ... quindi, se ho capito bene, ogni esercizio fondamentale (i 4 che hai detto sotto) viene eseguito 1 volta a settimana, ma unitamente ad esercizi per altri distretti muscolari, no? 

Esatto. Lunedì Squat + military + Lat + accessori (leg extensions e RDL); Martedì Bench + Row + Incline Bench + accessori (curl e standing calf); Giovedì Deadlift + Chinup + Dips + accessori (CGBP e leg curl); Venerdì Press + Leg press + BB Row + Incline Bench + accessori (seated calf).  

@Federico Grazie per le informazioni ! 😉 

Ultima cosa! Gli accessori sono sempre fatti in 3x10-12 cercando la doppia progressione, esempio: curl, quando eseguo tutte e 3 le serie e arrivo a fare 3x12, alzo il peso e ritorno al 3x10, e così via...mentre i multi li faccio in 5x10 con le ultime 2 serie abbastanza toste, ma senza arrivare a cedimento.  

Ma quanto ne sa il nostro Federico! Bafio, tu che puoi, metti in pratica! 

@Tania "Bafio, tu che puoi..." 😂😂😂 Grazie per la fiducia! Come ho scritto, il programma esposto da Federico è molto interessante, soprattutto se è stato così produttivo per lui, dato che la descrizione che ha fatto di se stesso, si attaglia PERFETTAMENTE anche a me! 😂. Come nota negativa (per me) c'è il numero complessivo di serie, circa 30, mentre io di solito non supero le 10 serie ad allenamento (serie vive, intendo, non comprensive del riscaldamento ) 

siete interessantissimi da leggere. una neofitissima come me ha solo troppo da imparare da voi. grazie 💖 

Barbyna, stay tuned, questi tra poco pubblicheranno un libro ahaa 

@Bafio, non sono un amante dei programmi "voluminosi", infatti ho provato diversi approcci alla forza, dal Madcow al Texas, dal Cube al Korte, ma l'unico che riesco a sostenere è il Wendler, questo per via dell'alta customizzazione che se ne può fare. Conta che tanti esercizi li faccio in superset con muscoli antagonisti (bench/row il primo che mi viene in mente), quindi tempo 50' volo a fare la doccia. Se ci fai caso, è come se facessi delle mini full-body al giorno (più multifrequenza di questa 😁). @Tania, @Barbyna, io mi considero un neofita, forse leggermente qualcosa in più.