|
... комплекс для домашних занятий с минимальным оборудованием на всё тело. Количество повторений указано для конкретного человека (Мария34385). Для всех - количество повторений может быть своё. Упражнения: 1 - подтягивания: - подтягивания на низком турнике ( 5 повторений) - фото-1 - вертикальные подтягивания /можно в дверном проёме/ ( 25 повторений) - фото-2 2 - отжимания: - классические отжимания из планки (5 повторений) - фото-3 - отжимания с колен (25 повторений) - фото-4 3 - скручивания - скручивание на полу (30 - 40 повторений) - фото-5 4 - гиперэкстензия - гиперэкстензия на полу (30 - 40 повторений или сколько сможете) - фото-6 5 - приседания - приседания с зависанием. В средней точке остановиться на 1-2 секунды, потом продолжить движение вниз или вверх (30 - 40 повторений или сколько сможете) - фото-7 Все упражнения выполняются в круговом режиме. Отдыха между упражнений НЕТ! Отдых между кругами - 2-5 минут. Всего - 4-ре круга. 1-й - разминочный (по 10 повторений). Далее - 3 рабочих круга. "Крайний" /4-й/ круг - максимальное количество повторений. Тренировка выполняется 4-ре раза в неделю: - 2 тренировочных дня - отдых - 2 тренировочных дня - растяжка - отдых и снятие замеров /вес, обхваты рук, груди, талии, бедер/. Всем добра и успехов! :)
|
1663 kcal
|
Gras: 53,73g | Prot: 120,14g | Carb: 155,63g.
Colazione: Кофе, Milford Сахарозаменитель, Milford Сахарозаменитель, Кофе, Jamix Fit Джем Черная Смородина без Сахара, Савушкин Продукт Творог 1%, ISKA Лесные Ягоды Протертые с Сахаром, Сыр Российский, Сливочные или Сахарные Печенья. Cena: Лук, Огурец (с Кожурой), Помидоры, Шато Тамань Вино Белое Сухое, Аджика, Льняное Масло, Савушкин Продукт Творог Мягкий 0%, Куриная Грудка Отварная, Горчица, Уксус (Яблочный), Волшебное Дерево Приправа Универсальная 15 Овощей и Трав, Болгарский Перец, Магнит Редька Зеленая, Бабушкин Хуторок Шиповник Растворимый, Дайкон. Snacks/Altro: Myprotein Креатин Моногидрат, Яблоко Зеленое. Di più...
|
|
1907 kcal
|
Esercizio:
Camminata (lenta) - 3 km/h - 7 minuti, Ginnastica Ritmica (pesante, per esempio flessioni) - 4 minuti, Lavoro d'ufficio - 6 ore, Riposare - 9 ore e 49 minuti, Dormire - 8 ore. Di più...
|
|
da 1 a 20 di 33
 Commenti
... для всех, кто мечтает: - пробить плато в похудании, научиться подтягиваться, много раз отжиматься, иметь упругий "орех" :) Всего кругов - 4. 1-й круг разминочный (10 повторений). Далее - 3 круга "рабочие". 4-й "крайний" круг делать максимальное количество повторений (если сможете).
07 apr 21 da utente: YuryP65
|
07 apr 21 da utente: Мария34385
|
Спасибо за пост! Юрий, а если грыжа в поясничном отделе, гиперэкстензию стоит делать?
07 apr 21 da utente: estolobneva
|
Estolobneva ... вопрос на который я НЕ имею права отвечать. /какая грыжа? На сколько разрушен межпозвоночный диск? есть защемление или нет?/ Это нужно обсуждать с доктором (желательно - спортивным реабилитологом). Могу сказать, что Бубновский лечит грыжи спортивными упражнениями.
08 apr 21 da utente: YuryP65
|
08 apr 21 da utente: estolobneva
|
Estolobneva ... точно могу сказать - нужно делать висы на турнике с касанием ног земли (опоры) или вертикальные подтягивания на низком турнике (альтернатива - тяга верхнего блока) чтобы разгрузить позвоночник.
08 apr 21 da utente: YuryP65
|
Zef-10570 ... :) Не только воркаутеры. В более лёгком виде - это комплекс ЛФК.
09 apr 21 da utente: YuryP65
|
Спасибо, очень интересно!
10 apr 21 da utente: _polinamalina
|
_polinamalina ... Пожалуйста :) Одно важное уточнение - каждую неделю нужно добавлять повторения в рабочие подходы. Если в первую неделю было 5 австралийских подтягиваний и 25 вертикальных, то на следующей неделе должно быть 6-7 австралийских и 23-24 вертикальных. В отжиманиях - также. Таким образом создаётся периодизация (плавное увеличение) нагрузки.
11 apr 21 da utente: YuryP65
|
Юрий, у меня уровень ниже начального, мне бы раз по 5-10 за круг сделать ))
11 apr 21 da utente: _polinamalina
|
_polinamalina ... СТОП!!! Тогда начинаем с "нулевого" уровня! Для Вас этот комплекс становится "короче и проще"! Для Вас - 1-й круг: по 5 повторений фото 2 (вертикальные подтягивания), фото 4 (отжимания с колен или от стола), фото 5, фото 6, фото 7. Следующие "рабочие" три круга - фото 2 -4 -5 -6-7 по 15 раз (или сколько сможете!). Задание - завести блокнот - дневник и зафиксировать первые значения. Для инфо... год тому я и это сделать не мог. :)
11 apr 21 da utente: YuryP65
|
Спасибо за уточнения! Буду пробовать!
11 apr 21 da utente: _polinamalina
|
_polinamalina ... чего тут пробовать??? :) ДЕЛАТЬ! и ежедневный отчёт в виде фото странички дневника тренировок сюда выкладывать! Нет фото - нет тренировки = нет похудизма! :)
11 apr 21 da utente: YuryP65
|
Спасибо Юрий за отличный план! Скажите пожалуйста, а примерно до скольки повторов так можно/нужно дойти? И что при этом произойдёт с телом-мышцы окрепнут или уже даже подрастут? Вообще, реально девушке нарастить немного ММ используя упражнения с собственным весом? Заранее спасибо Вам за ответ.
16 apr 21 da utente: брррррррр
|
И ещё вопрос.. На первой картинке (где низкий турник) - сначала надо тянуться до перекладины (почти касаясь подбородком) или как бы сразу сесть в положение "сидя"? Не совсем понятно.. Это же разная нагрузка получается
16 apr 21 da utente: брррррррр
|
Брррррррр ... немного "теории". 1 - почему растут мышцы учёные не знают. Это правда! 2 - для роста мышц (оставляем в стороне вопросы питания) необходима периодизация нагрузки - проще говоря, если Вы можете 5 раз отжаться из планки и каждый день отжимаетесь именно столько - рост маловероятен. Нужно добавить более лёгкое упражнение (отжимание с колен) для выполнения ОДНОГО подхода до состояния мышечного отказа. Вот именно этот "отказной" подход - самый важный для закисления мышц и толчка к гипертрофии. 3 - я не знаю Вашего физического уровня, поэтому могу только предполагать. 4 - для девушки (да хоть для бабушки) вполне реально используя упражнения с собственным телом увеличить % активной мышечной массы. Эта система называется калистеника. 5 - увеличение количества повторений делается еженедельно (один раз в неделю, далее - всю неделю не меняется... НО! и меньше не выполняется). Кратко так :)
16 apr 21 da utente: YuryP65
|
Брррррррр ... на первой картинке показаны два варианта выполнения австралийских подтягиваний. :) В первом варианте частично "включается" кор, на второй - облегченная вариация классического подтягивания. :) Я Вас разочарую - это фактически одно упражнение. Работают одни "тянущие" мышцы. Вторая картинка - предпочтительно для выполнения людей с проблемами поясничной зоны позвоночника. ДА!!!! Самый важный атрибут - БЛОКНОТ! :) и вести дневник тренировок.
16 apr 21 da utente: YuryP65
|
Да, про блокнот это я уже поняла))
Спасибо за ответы!
16 apr 21 da utente: брррррррр
|
Zef-10570 ... знаю точно одного человека :) Это - Мария34385. Девушка три недели "работает" по этой программе и можно сравнить результаты. По моему мнению - ПРЕКРАСНАЯ динамика!
16 apr 21 da utente: YuryP65
|
И ещё вопрос можно?) всегда читала, что лучше делать день тренировки и день отдыха.. А по вашей схеме 2 дня подряд надо заниматься. Вопрос, что делать с болью в мышцах? Заниматься через боль или все таки изменить на 1 день трень через 1 отдыха? Обычно, если тренировка была полноценной, то у меня достаточно сильно потом ноет все тело. Через день обычно я уже могу приступить к след. тренировке.
Как Вы считаете, как тренироваться правильней?
16 apr 21 da utente: брррррррр
|
| |
|
|
| |
Scrivi un Commento
È necessario accedere per inviare un commento. Clicca qui per accedere.
|
|
|
Storia del Peso di YuryP65
|