Diario di YuryP65, 05 lug 21

... информация для общего развития и всем, кто говорит - "...чтобы тренироваться нужен зал..." :)
Автор - Станислав Линдовер (на фото - тоже).
/с/
ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА ИЛИ ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА?

На дворе лето и многие из нас, истосковавшись по солнцу и свежему воздуху поменяли место своих спортивных занятий с тренажёрного зала на открытые спортивные площадки. Такие рокировки заставили многих задуматься о том, можно ли сохранить эффективность тренировок на спортплощадках без разнообразного оборудования доступного при занятиях в зале. Наибольшую озабоченность вызывает невозможность выполнять «самое главное силовое упражнение всея Руси» – жима штанги лёжа.

На практике в бодибилдинге действительно сформировалось ядро из определённых упражнений, но, во-первых, их огромное множество, а во-вторых, мышцы реагируют не на конкретное упражнение, а на движение, совершаемое мышцами. Более того, мы многократно обращали внимание на очень достойные мышечные объёмы, занимающихся воркаутом или стритлифтингом и это при том, что они крайне редко используют фармакологию, а если и используют, то в разы меньше мышцекачающей братии.

Короче, пришло время ответить на вопрос – «Можно ли отжиманиями от пола заменить жим штанги лёжа?» Короткий ответ – да, но речь идёт не о соревнующихся пауэрлифтерах которым, как вы понимаете я не предлагаю заменить жим на отжимания, а о фитнесе, которым занимается 99% посетителей тренажёрных залов.

Сразу отмечу, что перенос эффекта с одного упражнения на другое зависит от уровня тренированности, который определяется не наличием продлеваемого вами абонемента уже пятый год, а реальным прогрессом. Я имею ввиду, что если ваш рабочий жим на 6-10 повторений крепко за 150 кг, то отжимания вряд ли смогут быть адекватной заменой из-за того, что вы просто не сможете закрепить дополнительный вес или отыскать утяжеляющий жилет весом под 100 кг. А утяжеление потребуется, потому что отжимания от пола, как показано в этом исследовании эквивалентны примерно 64% от веса тела, т.е. при собственном весе в 100 кг во время отжиманий от пола ваши усилия сопоставимы с 64 кг выжимаемых на штанге.

ССЫЛКА НА ИССЛЕДОВАНИЕ (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21873902/)

В этом сравнивали изменение силовых результатов в двух группах и сравнивали их с контрольной в жиме лёжа в тренажёре Смита с интенсивностью 6ПМ и отжимания от пола с эластичной лентой в течение 5 недель тренировок. Обе группы улучшили свои результаты в жиме лежа, как на 6ПМ, так и на 1ПМ без значимых отличий. Кстати, сила выросла на 13%.

ССЫЛКА НА ИССЛЕДОВАНИЕ (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24983847/)

В исследовании опытные участники, разделённые на группы жали штангу или отжимались с утяжеляющим жилетом. Вывод сделан такой: «Для тренеров и спортсменов отжимания и жимы лежа для силовых тренировок могут использоваться как взаимозаменяемые».

ССЫЛКА НА ИССЛЕДОВАНИЕ (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31508485/)

Ну и напоследок, для любителей многоповторки, исследование на новичках, в котором две группы 8 недель только отжимались или же жали штангу с весом 40 % от 1ПМ, дважды в неделю. Вывод: Отжимания с нагрузкой 40% от 1ПМ сравнительно эффективны для гипертрофии мышц и увеличения силы в течение 8-недельного периода тренировок новичков.

ССЫЛКА НА ИССЛЕДОВАНИЕ (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29541130/)

---

1592 kcal

Gras: 55,54g | Prot: 109,97g | Carb: 141,71g.   Colazione: Кофе, Milford Сахарозаменитель, Простоквашино Творог 2%, Jamix Fit Джем Черная Смородина без Сахара, Сливочные или Сахарные Печенья, Магнит Сыр Мраморный 45-50%, Milford Сахарозаменитель, Кофе. Cena: Савушкин Продукт Творог Мягкий 0%, Лук, Цикорич Цикорий Растворимый Гранулированный Классический, Помидоры, Уксус, Главпродукт Горчица Русская, Шато Тамань Вино Белое Полусухое, Красный Сладкий Перец, Огурец (с Кожурой), Домашние Заготовки Аджика Домашняя, Куриная Грудка Отварная, Оливковое Масло (Первого Отжима), Волшебное Дерево Приправа Универсальная 15 Овощей и Трав, Болгарский Перец. Snacks/Altro: Яблоко Зеленое, Myprotein Креатин Моногидрат. Di più...

1899 kcal

Esercizio: Camminata (lenta) - 3 km/h - 10 minuti, Ginnastica Ritmica (pesante, per esempio flessioni) - 6 minuti, Lavoro d'ufficio - 4 ore, Riposare - 11 ore e 44 minuti, Dormire - 8 ore. Di più...