|
Ripresa massa.
1)Panca piana 2 serie avvicinamento 3 serie di lavoro. 3x8
2)chest press 1 serie avvicinamento 3 serie di lavoro. 3x10
3)croci ai cavi 1 serie low pec 1 serie mid 1 serie upper 15reps finire con 7-7-7full range.
20 serie settimana
Curl 3 serie avvicinamento 3di lavoro 3x8
Curl z bar 3x10
Hammer 3x10
18 set settimana
Aumentare reps ogni settimana
Reverse fly 2 avvicinamento 3lavoro 3x18
Alzate lat 2 avvicinam 3lavoro 3x18
Laterali ai cavi 3x10
18 serie settimana
Pressa?
Polpacci 3 avvicinam. 4x14
Pullover cavi focus lat a.2 avvicinam 3x10
Pullover cavi focus lat b 3x10
Row 3x10
Lat machine 3x10
24 set settimana
Pushdown 2 avvicinam 3x10 lavoro
Presa prona 3x8
Overh. 3x10
18 set settimana
Polpacci 3avvicinam 4x14
+Reps ogni settimana
Leg exten. 3 avvicinam. 3x12 lavoro(+10kg sett)
Leg curl 2 avvicinam 3x12 lavoro(+10kg sett)
Adduttori 2 avvicinam 2x12
Abduttori 2 avvicinam. 2x12
Pressa 45° 2 avvicinam 4x10 lavoro(+20kg a sett)
Squat 3x6(più reps fino a 12 poi più peso)
Polpacci 3 avvicinam 4x14
Leg exten. 1x10 peso max
Leg curl 1x10 peso max
Eventualmente sostituire con widowmaker
|
1408 kcal
|
Gras: 46,45g | Prot: 103,66g | Carb: 136,16g.
Colazione: Realforno Biscotti Fior di Cioccolato. Pranzo: Milbona Yogurt Bianco, Rigamonti Bresaola della Valtellina I.g.P., Olio Extra Vergine di Oliva, Barilla Pasta. Cena: Kellogg's All-Bran, Milbona Yogurt Bianco, Carote Bollite, Heinz Maionese, Petto di Pollo (senza Pelle). Snacks/Altro: Realforno Biscotti Fior di Cioccolato, Prozis Real Whey 100% Whey Protein . Di più...
|
|
 Commenti
Ogni gruppo muscolare due volte a settimana, vero?
Quante sedute, quattro?
21 ago 21 da utente: bafio.bazan
|
Ehm... sì, lo so che è odioso ricevere consigli, quando uno ha bell' e stilata una tabella...
MA
Se non hai mai provato a fare un allenamento organizzato con Posizione di Flessione (POF), potresti provare con le braccia.
Anziché fare tre esercizi per i bicipiti nella stessa posizione (gomito al bacino, posizione base) potresti farne uno così, uno in posizione di allungamento (curl manubri su panca inclinata), uno in posizione di accorciamento (curl di concentrazione con manubrio).
Per i tricipiti invece manca solo la posizione base con braccio ortogonale al corpo (tricipiti con bilanciere disteso su panca).
Ecco, l'ho fatto, ma non me ne volere... era solo per dare una idea!😜
21 ago 21 da utente: bafio.bazan
|
In realtà é in via di sviluppo, sto organizzandomi cercando di farla più ragionata possibile.
21 ago 21 da utente: Liftlion
|
L'ideatore del sistema POF è Steve Holman, direttore della rivista americana IRONMAN.
È un buon sistema per le braccia, e io l'ho usato qualche tempo fa per passare da 38 a 39 cm, e mi è andata bene.
Come te, facevo 3 esercizi per 3 serie di 10 reps ognuno, due volte a settimana, in
super serie per mantenere la congestione nelle braccia per tutto il tempo dell' allenamento.
È un buon metodo.
22 ago 21 da utente: bafio.bazan
|
adesso sono in fase di progettazione, non é definitiva, mi serviva metterla nero su bianco per vedere cosa modificare, anche perché fino a settembre inoltrato non alzo le kcal. per adesso sto sul basico quindi solo carichi progressivi giocando su reps e pesi. Niente superset o piramidali... vedrò in futuro se mi servono stimoli extra
22 ago 21 da utente: Liftlion
|
bafio... non so neanche se mettere gli stacchi🤔. sono 5/6 allenamenti a settimana in base ai turni che faccio. Non é neanche un push pull regolare visto che i tricipiti li alleno con la schiena e i bicipiti con il petto. Così si fanno un giorno pieno e un giorno come ausiliari....vediamo se funziona o se devo fare un push pull tradizionale
22 ago 21 da utente: Liftlion
|
Mettere tricipiti assieme a esercizi di tirata, e bicipiti con esercizi di spinta non è per nulla una cattiva cosa... l'ho fatto spesso in passato.
Ma con 4 sedute settimanali, e 3 interi giorni per recuperare.
5-6 allenamenti a settimana onestamente A ME sembrano davvero troppi, soprattutto in un programma di massa, dove non è che devi fare centomila esercizi per tirare fuori i dettagli.
22 ago 21 da utente: bafio.bazan
|
beh non é un programma ad alti volumi... rimango nei 20 set settimanali che sono il top per l'ipertrofia...dovrò calcolarmi anche i tonnellaggi ma con calma😁
22 ago 21 da utente: Liftlion
|
Per come la vedo io, non è esclusivamente una questione di volumi.
Una seduta di allenamento è SEMPRE una seduta da cui recuperare, a meno che non alzi i pesi di Topo Gigio (come faccio io)
Poco importa se hai fatto petto o braccia o gambe, perché i sottosistemi che si occupano di smaltire le scorie della seduta non distinguono (ricordi il vecchio detto "ogni giorno è il giorno dei reni"?), la fatica è fatica, e tanto basta.
Poi è chiaro che è una cosa individuale, perché alcuni soggetti riescono a recuperare prima di altri.
Eventualmente puoi "cambiare in corsa", come si dice.
Nel frattempo, auguroni, spero che ti vada alla grande!
22 ago 21 da utente: bafio.bazan
|
Io metto un Up perché potrebbe essere un buon intrattenimento da leggere
22 ago 21 da utente: alohaerba92
|
scheda stravolta in favore di un push-leg-pull classico. Indeciso sulla panca: 4set da 8reps, non riesco a chiudere ultimo set, cedo alla 7a.. oppure 12reps con carichi più modesti.
3000 kcal ancora pochine
23 set 21 da utente: Liftlion
|
... ma è perfettamente normale che nella ultima serie non si riesca a raggiungere il numero di reps fatte alla prima serie, dato che il muscolo è affaticato.
Quando riuscirai a fare tutte le ripetizioni fissate anche nella ultima serie, sarà il momento di aggiungere un po' di peso.
23 set 21 da utente: bafio.bazan
|
| |
|
|
| |
Scrivi un Commento
È necessario accedere per inviare un commento. Clicca qui per accedere.
|
|
|
Storia del Peso di Liftlion
|