Diario di YuryP65, 09 set 21

... Ответ на вопрос MotoKnight - "как я тренировался - тренируюсь?"

1 - Тренировка на "силовую выносливость" примерно 2 года тому.
По состоянию на декабрь 2019: Рост - 180, Вес - 83 кг, % Жира - 14,5%.
Три тренировки в неделю.
Тренировка - подходами. 1-й разминочный. 2-й подводящий (35-40% от ОПМ). 3-й рабочий (60-75% от ОПМ). По сути - "фулбади".
Очень редко делал 2 рабочих подхода.
Периодизация веса - каждая 4-я неделя.

"Рабочий подход" - подход с заданным количеством повторений при "правильной технике" с максимально - возможным весом! Если движение делается "криво" и без контроля дыхания - НЕ считается выполненным!

ТРЕНИРОВКА 1.

Тяги нижнего блока 1 подход по 12-15 повторений (1x12-15)
Жим лежа на горизонтальной скамье либо жим в тренажере 1x12-15
Жим ногами 1x12-15
Сгибание ног лежа 1 подход по 12-15 повторений (1x12-15)
Жим сидя в тренажере 1x12-15
Сгибание рук с грифом штанги 1x12-15
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху 1x12-15
Скручивания туловища с верхним блоком 1x12-15

ТРЕНИРОВКА 2.

Тяга верхнего блока к груди 1x12-15
Наклонный жим в тренажере или жим гантелей на наклонной скамье 1 подход по 12-15 повторений (1x12-15)
Приседания со штангой на плечах в тренажере Смита 1x12-15
Тяга на прямых ногах 1x12-15
Плечевая передняя протяжка штанги или нижнего блока 1x12-15
Сгибание рук с гантелями хватом молоток 1x12-15
Отжимания на брусьях в гравитроне или в тренажере 1x12-15
Подъемы коленей в упоре или в висе 1 подход по максимуму (1х Мах)

ТРЕНИРОВКА 3.

Подтягивания (с помощью партнера или гравитрона при необходимости) 1x12-15
Жим штанги с груди сидя в тренажере Смита 1x12-15
Жим ногами сидя 1 подход по 12-15 повторений (1x12-15)
Гиперэкстензии 1x12-15
Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье (вниз лицом) 1x12-15
Попеременные сгибания рук с гантелями 1x12-15
Французский жим 1x12-15
Подъемы туловища на наклонной скамье 1 подход по максимуму (1х Мах)

2 - последний год (с мая 2020) - тренируюсь в основном с собственным весом.
В зале - очень редко, хотя абонементы в два зала есть.
Стоит задача - восстановить (на сколько возможно) мышцы и НЕ перегружать ССС.
По состоянию на май 2020: Рост - 180, Вес - 72 кг, % Жира - 17,2%.
По питанию - небольшой дефицит (1800-1900 ккал)
Тренировки - "фулбади"- круговые.
В основе калистеника + "прибился" к "Сотке" воркаутеров.
Сегодняшняя тренировка - на картинке.
По состоянию на "сегодня": Рост - 180, Вес - 68 кг, % Жира - 14,3%.

.

---

1716 kcal

Gras: 63,72g | Prot: 103,27g | Carb: 160,03g.   Colazione: Кофе, Milford Сахарозаменитель, Простоквашино Творог 2%, Jamix Fit Джем Черная Смородина без Сахара, Сливочные или Сахарные Печенья, Магнит Сыр Мраморный 45-50%, ISKA Лесные Ягоды Протертые с Сахаром, Milford Сахарозаменитель, Кофе. Cena: Болгарский Перец, Волшебное Дерево Приправа Универсальная 15 Овощей и Трав, Шато Тамань Вино Белое Полусухое, Уксус, Оливковое Масло (Первого Отжима), Савушкин Продукт Творог Мягкий 0%, Помидоры, Огурец (с Кожурой), Лук, Главпродукт Горчица Русская, Домашние Заготовки Аджика Домашняя, Мясновъ Филе Бедра без Кожи, Greenbox Зелёный Чай с Мятой и Лаймом. Snacks/Altro: Яблоко Зеленое, Myprotein Креатин Моногидрат. Di più...

1960 kcal

Esercizio: Ginnastica Ritmica (pesante, per esempio flessioni) - 13 minuti, Lavoro d'ufficio - 5 ore, Riposare - 10 ore e 47 minuti, Dormire - 8 ore. Di più...