Diario di YuryP65, 16 gen 22

Для начинающих тренировочную жизнь (и не только)...
Выдержки-конспект по мотивам «ЧСС, лактат и тренировки на выносливость» Янсен Петер.
Уточнение - это моя переработка "доступным языком" лекции как тренировать физическую выносливость.

1 - Основные зоны пульса и их расчет.

Выделяют следующие зоны пульса:
1 Терапевтическую. Если человек занимается в ее пределах, то укрепляется его здоровье, усиливаются обменные процессы, ускоряется регенерация. Показатели при этом должны составлять не более 60% от максимально допустимых. Тренироваться с таким пульсом нужно не больше 30 минут. По ощущениям нагрузка кажется очень слабой. В зоне находятся начинающие спортсмены. С этого этапа хорошо проводить оздоровление организма даже не подготовленным людям.
2 Зону фитнеса. Она укрепляет общую выносливость и ускоряет избавление от жировых
клеток (холестерина) в крови. Пульс составляет от 60 до 75% от максимального. В таком темпе можно заниматься больше 40 минут. При этом дыхание будет легким, нагрузка на мышцы не большая и потоотделение незначительное. Чтобы кардиозона пульса рассчитывалась легче, пользуются формулой: от 220 отнимают количество прожитых лет и минус пульс в состоянии покоя, делённый на 4. Этот вариант подходит любому, кто часто тренируется. Высокие показатели приводят к перегрузке сердечно-сосудистой системы и негативно влияют на состояние организма.
3 Аэробную. Аэробная зона пульса улучшает физическую форму человека. Сердце в этой зоне сокращается со скоростью от 75 до 85% от допустимого показателя. Нагрузки продолжаются в течение 10 - 20 минут. Дыхание должно быть легким, усталость мышц не чрезмерная и потоотделение среднее. Эта зона подходит людям, тренирующимся регулярно. Из-за повышения нагрузки на организм происходит больший расход калорий и для получения энергии организм использует запасы углеводов и триглицеридов (жировых капсул) в мышечных волокнах.
4 Зону совершенствования. Анаэробная зона пульса способствует возрастанию анаэробной выносливости, благодаря чему человек достигает лучших результатов.
Пульс составляет 90% от допустимой нормы. Человек может выдерживать нагрузки на протяжении 5 минут. В некоторых случаях разрешено заниматься дольше. При этом дыхание затрудняется и в мышцах ощущается усталость. Это подходит опытным, хорошо тренированным спортсменам. При этом из-за недостаточного уровня кислорода окислительные реакции не проводятся в нормальном режиме. Поэтому клетки работают в безкислородном анаэробном режиме. Сжигание жиров практически отсутствует, и чтобы обеспечить организм энергией используются углеводы.
5 Зону максимальной нагрузки. Частота сокращений сердца достигает наивысших
показателей. С учетом тренированности заниматься так можно около 1,5-2 минуты.
Человек дышит тяжело и прерывисто, ощущает сильную усталость в мышцах. Этот вариант допустимый только для профессиональных спортсменов. Организм при этом максимально перегружен и превышать этот предел нельзя.

Самое интересное - Как определить для себя "допустимые нормы"? Ведь - каждый человек индивидуален.
Существует два простых метода расчёта:
1 - "Средне-статистическая" ЧССмак = 0,95 х (220 - возраст)
Пример - я: 56 лет. = ЧССмак = 0,95 х (220 - 56) = 156 уд/м.
2 - "Индивидуальный" (с учётом ЧССпокая) ЧССмак = 220 - возраст - (ЧССпокоя / 4).
Пример я: ЧССпокоя - 45, возраст 56 ЧССмак = 220 - 56 - (45/4) = 153 уд/м.

2 - Организация тренировок /Для любителей групповых "попрыгушек"/

Вы решили начать "физкультурную" жизнь (слово "спорт" тут неприемлемо, так-как это не соревновательная основа).
1 - Определите к которой группе вы относитесь /"Терапевтическая", "Фитнес", "Спортсмен", "Спортсмен-ПРО".
2 - Определите - рассчитайте свои (индивидуальные) значения пульсовых зон.
3 - Определите общее время тренировочного процесса оптимальное для себя исходя вашей физической подготовки.
4 - Контролируйте (фитнес-трекер в помощь) своё ЧСС. Примерно раз в неделю оценивайте изменения ЧССпокоя - должна снижаться. Минимальное значение ЧССпокоя 40 уд/м.

3 - На картинках:
1 - Пульсовые зоны - "ориентир" для "ленивых" считать себе самостоятельно.
2 - Пример мониторинга пульса на реальной тренировке.
3 - Диапазон пульсовых зон на тренировке в %.

Всем здоровья! :)

---

1663 kcal

Gras: 59,00g | Prot: 113,42g | Carb: 144,30g.   Colazione: Кофе, Milford Сахарозаменитель, Jamix Fit Джем Черная Смородина без Сахара, Сливочные или Сахарные Печенья, Магнит Сыр Мраморный 45-50%, Руконт Джем Яблочный, Простоквашино Творог 2%, Milford Сахарозаменитель, Кофе. Cena: Савушкин Продукт Йогурт Греческий 2%, Лук, Болгарский Перец, Уксус, Огурец (с Кожурой), Волшебное Дерево Приправа Универсальная 15 Овощей и Трав, Оливковое Масло (Первого Отжима), Домашние Заготовки Аджика Домашняя, Главпродукт Горчица Русская, Куриное Филе Вареное, Помидоры, Elite Цикорий Растворимый Порошкообразный, Шато Тамань Вино Белое Полусухое. Snacks/Altro: Яблоко Зеленое, Русский Цикорий Цикорий Растворимый, Ultimate Nutrition BCAA Powder 12000. Di più...

2021 kcal

Esercizio: Круг-подтягивания-приседания-отжимания-выпады - 20 minuti, Camminata (lenta) - 3 km/h - 5 minuti, Lavoro d'ufficio - 5 ore, Riposare - 10 ore e 35 minuti, Dormire - 8 ore. Di più...