Про метаболизм :)
Автор - Станислав Линдовер. /с/
.
ЗАМЕДЛЕНИЕ МЕТАБОЛИЗМА ВСЁ ЗАМЕДЛИЛО? ТОГДА МЫ ИДЁМ К ВАМ!
Наш мозг в состоянии голода, на который мы согласились добровольно, сев на диету, начинает выискивать любые оправдания. Надо отметить, что ему, в смысле мозгу, особо напрягаться и выискивать ничего не нужно, ведь про замедление метаболизма кричат из-за каждого угла, а некоторые, познавшие таинства дробного питания, его даже разгоняют.
Как я уже многократно писал, масштабы адаптивного термогенеза или замедления метаболизма крайне скромны и составляют примерно 10%, т.е. 100-200 ккал/день, что хорошо исследовано, например, в этой работе 2020 года https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7657334/ под названием: «Метаболическая адаптация — это иллюзия, присутствующая только тогда, когда участники находятся в отрицательном энергетическом балансе».
То есть само тело в состоянии покоя замедляет метаболизм в энергетическом эквиваленте, содержащемся в одном большом яблоке.
Другое дело, что на фоне гипокалорийной диеты проявляется поведенческая компенсация, т.е. снижение энерготрат на бытовую активность и ерзание, да-да, ерзание.
Понятное дело, что и этот вопрос подробно изучен, например, в этом исследовании https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2634841/ под названием: «Метаболические и поведенческие компенсации в ответ на ограничение калорий: последствия для поддержания потери веса».
Звучит конечно всё это красиво, но остаётся вопрос – «Сколько экономит наше тело, как и на чём?» Из исследования https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2183917/ под названием: «Активность и расход энергии» известно, что различия в малой спонтанной активности могут легко изменить 24-часовой расход энергии на целых 20%. Т.е. в совокупности с замедлением метаболизма, гипокалорийная диета в действительности вместо дефицита энергии может давать профицит.
Вот ещё одна работа на эту тему https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3782471/ под названием: «Детерминанты суточного расхода энергии у человека. Методы и результаты с использованием дыхательной камеры». Её выводы: «Большая часть различий у исследуемых, не зависящая от различий в размерах тела, была обусловлена вариабельностью степени спонтанной физической активности, т. е. «ерзанья», которая составляла у этих испытуемых 100—800 ккал/д».
О как!
Одни наёрзать могут 100 ккал, а другие целых 800 ккал. Ну и вот оно, то самое исследование под названием: «Энергозатраты на нефизическую деятельность». https://academic.oup.com/ajcn/article/72/6/1451/4729468, которое покажет сколько энергии в день мы легко и абсолютно незаметно можем экономить, и что гораздо важнее, экономим.
В этом исследовании с помощью высокоточного непрямого калориметра был оценён расход энергии у 24 субъектов, мужчин и женщин в положении: лёжа, сидя неподвижно, стоя неподвижно, делая ерзающие движения в положении сидя и стоя, а также при ходьбе по дорожке со скоростью 1.6, 3.2 и 4.8 км/ч.
Ерзающие движения состояли из постукивания и раскачивания руками и ногами, 8 человек читали журналы и 3 выполняли жесты по уходу за волосами и работу за компьютером.
В итоге расход энергии составил: при неподвижном лежании и сидении на стуле со спинкой – 1.3 ккал/мин, сидя и ёрзая – 1.9, стоя неподвижно – 1.5, стоя и ерзая – 2.4, ходьба со скоростью 1.6 км/ч – 3.27, при 3.2 км/ч – 3.91, а при 4.8 км/ч – 5.09 ккал/мин.
То есть разница в расходе энергии при лёжа и стоя с ёрзающими движениями за 60 минут составляет примерно 55 ккал, а бодрствуем мы в сутки примерно 16 часов.
Короче говоря, ничего нового, замедление метаболизма на гипокалорийной диете несущественно, а поведенческая компенсация очень даже.
Иными словами, голодный мозг побуждает тело экономить на движениях и там, где вы могли постоять вы посидите, мимика и жестикуляция станут скудными, на третий этаж вы поднимитесь на лифте, а не на своих двоих и т.д.
Вывод: Ничего не нужно разгонять, тем более это невозможно, а вот следить за сохранением нетренировочной активностью очень даже.
