Как научиться подтягиваться?
/с/ Антон Кучумов https://100.workout.su/
Начнем с самого главного. Единственная причина, по которой могут не получаться подтягивания, заключается в том, что у мышц просто недостаточно силы для выполнения этого упражнения. Оно действительно тяжелое для новичка, поэтому нужно подготовить мышцы и связки и сделать их сильнее. И в этом помогут подводящие упражнения.
Что такое подводящие упражнения?
Это облегченные варианты выполнения упражнений, уменьшающие нагрузку по одному или нескольким параметрам. И если целевое упражнение пока слишком тяжелое (физически, технически или морально), то имеет смысл начать тренировать его упрощенную версию. Объясним на примере подтягиваний:
Если посмотреть на подтягивающегося человека со стороны, то мы увидим, что сначала он тянет свое тело вверх, а потом опускает его вниз. И если вспомнить школьный курс по физике, то в данном случае можно использовать формулу для расчета Работы (А), которую совершает тело:
A = F * S
где:
А – работа;
F – сила (в нашем случае — это масса (m), помноженная на ускорение свободного падения (g));
S – расстояние (амплитуда движения).
Таким образом работа зависит от двух параметров - веса тела и расстояния, на которое это тело перемещается. Поэтому в качестве подводящих упражнений нужно использовать такие варианты выполнения подтягиваний, чтобы уменьшить один из этих двух параметров или оба сразу.
Вариант А: уменьшаем массу
Конечно, правильнее говорить не об уменьшении массы тела, которого можно добиться только сбросив лишний вес, а о компенсации части силы тяжести, которая на него воздействует. Принцип прост: уменьшаем воздействие силы тяжести – снижаем нагрузку.
Достичь этого можно либо за счет рычага (австралийские подтягивания, подтягивания с помощью стула), либо за счет силы упругости (подтягивания с помощью резиновых петель).
Австралийские подтягивания
Для выполнения этого упражнения нужно найти низкую перекладину, на которой можно висеть, упираясь ногами в землю (корпус под небольшим наклоном). В зависимости от высоты перекладины нагрузка будет меняться: чем ниже перекладина, тем будет тяжелее.
По биомеханике австралийские подтягивания отличаются от обычных ещё и тем, что тяга происходит в горизонтальной плоскости, а не в вертикальной. Но такой вариант подтягиваний отлично подойдет и тем, кто только начинает свой путь в уличных тренировках, и опытным спортсменам, шлифующим правильную технику подтягиваний.
Подтягивания с опорой на стул
Здесь всё просто: руками берешься за турник, а ногами встаешь на стул. Но чтобы из этого получилось хорошее подводящее упражнение нужно от тренировки к тренировке делать следующее:
1. Стремиться переносить как можно больше веса тела с ног на руки и спину. Важно не халтурить и стараться, в первую очередь, тянуть именно спиной и руками.
2. Наращивать количество повторений. Чем больше количество подтягиваний, тем дольше мышцы находятся под нагрузкой и тем скорее они окрепнут для того, чтобы позволить тебе подтянуться классическим способом.
Подтягивания с помощью резиновых петель
Это упражнение по своей сути схоже с предыдущим, но степень нагрузки на мышцы рук и спины зависит от силы сопротивления резиновой петли. Как только начнет стабильно получаться подтягиваться с петлей 10 раз в каждом круге, то следует перейти на менее жесткую.
Вариант Б: уменьшаем расстояние
Второй способ снизить нагрузку – уменьшить амплитуду движения. Для этого разделим упражнение на части и поработаем над ними по отдельности.
Негативные подтягивания
У любого упражнения есть две фазы: позитивная (когда мышцы напрягаются) и негативная (когда мышцы расслабляются).
Если пока не получается выполнить обе фазы подтягивания сразу (поднять себя вверх, а потом опускать вниз), то можно начать с “негативных” подтягиваний. Нужно найти турник такой высоты, чтобы запрыгнув на него, подбородок оказался выше перекладины, а затем как можно медленнее опускать себя вниз, напрягая только мышцы рук и спины.
Частичные повторения
Можно пойти ещё дальше и разделить подтягивания не на две, а на четыре части:
1. Позитивная с прямых рук до угла 90 градусов в локтях;
2. Позитивная с угла 90 градусов в локтях до подбородка над турником;
3. Негативная с подбородка над турником до угла 90 градусов в локтях;
4. Негативная с угла 90 градусов в локтях до прямых рук.
В идеале, конечно же, нужно выполнять упражнение в полную амплитуду, но это требует определенной силы и уровня подготовки, поэтому не нужно расстраиваться или переживать, если пока вы можете выполнить подтягивание на 1/2 или 3/4 от полной амплитуды. Главное — тренироваться, и со временем сила придет!
Секреты мастеров перекладины
Если в формуле два параметра, то изменять можно только их, верно? Неверно! Всегда есть третий вариант!
Подтягивания хватом снизу
По сути это полноценные классические подтягивания, но все же выполнять их легче, чем подтягивания стандартным хватом сверху. Хват снизу, как и нейтральный, когда ладони параллельны друг другу, позволяет сильнее включить в работу мышцы рук. Кстати, большинство людей свое первое подтягивание делают именно хватом снизу!
Рекомендуем совмещать подводящие упражнения хватом сверху с попытками полноценно подтягиваться хватом снизу (или нейтральным хватом) для лучшего результата.
Правильная тяга
Если хочется сразу научиться правильной технике подтягивания и облегчить процесс обучения, то поможет следующий совет. Каждый раз, выполняя подтягивания, нужно тянуть перекладину к себе, а не себя к перекладине!
Возможна следующая аналогия с перемещением тяжелой мебели, например, дивана из одного угла комнаты в другой. Как это происходит? Мы обхватываем диван руками и тянем его к себе, чтобы сдвинуть с места. При этом активно сработают мышцы спины и бицепсы. Чтобы легко и уверенно подтянуться, нужно просто повторить эту естественную модель движения, только уже с перекладиной.
