Тренировка № 1 в зале для начинающих. Фулбоди.
(поговорим об определении "рабочих" весов отягощения)
.
Любая тренировка начинается с кардио 5-10 минут + суставной гимнастики.
.
1 - Один из основных вопросов - Как определить "рабочий" вес отягощения?
Примерная "инструкция":
- Вы впервые подошли к тренажёру и не знаете "свои веса отягощений". Выставляете МИНИМАЛЬНОЕ отягощение! Если это рычажный тренажёр - первый подход выполняете в 20 повторений с "пустыми лапами", если это платформа для жима ногами - выполняете жим "пустой" платформы (вес платформы в различных тренажёрах может быть от 25 до 53 кг);
- Во втором подходе (после отдыха) добавляете отягощения: в блочных тренажёрах - переставляете "гвоздик" фиксации на следующий блок, в рычажных - навешиваете 2,5 - 5 кг на каждую лапу. Фиксировать замками блины на "рогах" рычажных тренажёров НЕ надо (блины не упадут). Выполняете снова 20 повторений.
Повторяя подходы с увеличением отягощения, доходите до показателей:
- В очередном подходе с определённым отягощением смогли выполнить более 10 повторений, но менее 20. Это отягощение и есть в настоящее время "рабочий вес".
Записываете свой текущий "рабочий" вес в блокнот (дневник тренировок - блокнот - должен быть обязательно)!
2 - Упражнения выполняются в 4 (5) подходах.
- первый подход - "разминочный" (маленький вес отягощения);
- второй подход - "подводящий" (средний вес отягощения);
- третий, четвёртый (возможно пятый) подход - "рабочие" (выполняете с "рабочим" весом отягощения).
3 - увеличивая количество повторений в "рабочих" подходах до 20 - создаёте линейную прогрессию нагрузки.
4 - достигнув 20 повторений в "рабочих" подходах - увеличиваете вес отягощения на следующий шаг.
Обращаю внимание - НЕ нужно "геройствовать" и устанавливать рекорды!
Главное - НЕ ТОРОПИТЕСЬ!
.
Выполнять 4-5 подходов по 15-20 повторений (отягощения подобрать согласно пункта 1)
.
Начните... Через полгода - будете удивлены своим успехам!
Удачи! :)
.
https://t.me/YuryP65_Chat
