Сколько нужно делать подходов / повторений на мышечную группу за неделю для стимулирования максимального роста мышц (гипертрофии)?
Всё что далее будет написано – это исключительно моё (возможно НЕ правильное) мнение!
/исключительно – как гипотеза!/
1 – на просторах ЮТуба мне попалось видео от кондиционного тренера (по образованию – доктора) Майло Вольфа (ссылка: https://www.youtube.com/watch?v=l8c9BPtwXMs), который рассказал о проведённом эксперименте с несколькими группами спортсменов.
2 – основная задача эксперимента: Определить оптимальное количество подходов на одну мышечную группу для максимальной гипертрофии мышечных волокон.
3 – в результате было выяснено: Максимальный рост (гипертрофия) мышц происходит при (около) 52 тренировочных подходах за неделю на мышечную группу.
4 – количество повторений в одном подходе выполнялось 6-8. Это важно!
Далее следуют мои размышления:
1 – не всякий начинающий любитель сможет тренироваться в протоколе 6-10 повторений. Точнее – никто из начинающих не сможет!
2 – количество подходов, умноженных на повторения = «тренировочный объём».
3 – подопечные тренера – доктора Майло за неделю (в среднем) выполнили: 52 подхода х 7 повторений = 364 повторений.
4 – начинающим любителям я рекомендую выполнять по 20 повторений в 5-ти подходах на крупную мышечную группу 3 раза в неделю: 20 х 5 х 3 = 300 повторений!
Таким образом, я предполагаю, что:
Для начинающих любителей, которые тренируются 3 раза в неделю (тренировки «фулбоди») в режиме «многоповторка» оптимальным является: 5 подходов за тренировку на одну мышечную группу по 20 (ориентировочно) повторений для мышечной гипертрофии.
/Именно это значение озвучивают как «экспертное» Александр Назаренко и Владислав Кузнецов/.
.
Обсуждение тренировок тут: https://t.me/YuryP65_Chat
.
