Diario di Patrizia1975, 15 gen 19

Se dovessi scegliere tra uno e l'altro necessariamente andrei su quello in cui sento coinvolte di più le gambe in quanto entrambi si basano sulla spinta dei quadricipiti ovviamente sviluppata in modo differente. Quindi io personalmente andrei sullo Squat perché sento più spinta delle gambe rispetto allo stacco e che finisco per sentire maggiormente la schiena sebbene lo spinto dal basso e non lo tiro dall'alto in salita. Nel caso in cui si possano utilizzare entrambi allora certamente non farei a meno di nessuno dei due! Sistemando la postura in esecuzione di possono migliorare più i glutei, i quadricipiti o i polpacci per quanto riguarda lo Squat. Mentre per lo stacco tutta la schiena, i quadricipiti, i glutei ed eventualmente il lavoro di adduttore benché minimo nello stacco sumo. 

Chiaro andrea, io in questo momento sto suddividendo un po' il focus. Un giorno mi dedico molto sul quadricipite ed inserisco perciò squat, affondi, legs extension, jump squat. Mentre un altro punto ai glutei e ai femorali, perciò faccio stacco da terra, stacco a GT, sumo squat con t bar e hip thrust. Voglio ancora di più scremare gli esercizi giornalieri colpendo in giorni diversi il muscolo che mi interessa, è sbagliato?  

In questo caso non c'è giusto o sbagliato, c'è una logica di progressione che come sempre deve migliorare. Che sia il carico nel tempo, il volume su un esercizio o un gruppo muscolare e la densità di allenamento locale o sistematica. Oppure a combinazione di tutti e tre i fattori! Certamente shiftare i glutei dai quadricipiti permette di fare un volume più alto rispetto ad allenarlo insieme a questo. Per i femorali il discorso è simile ma è più soggettivo rispetto ai glutei. Certamente con stacchi a gambe tese lavora ma rimane comunque sempre da esteso a iperesteso, non ha mai una vera e propria contrazione ed un successivo allungamento. Non eliminarlo ad ogni modo ma magari inserisci qualche esercizio più specifico pre o post come ad esempio una Leg Curl a terra con manubrio tra i piedi. 

Quella del leg curl a terra col manubrio la sto provando da diverse sessioni di allenamento, però sarò impedita io, ma cazzo mi scappa sempre e non riesco mai a tenerlo tra i piedi!!!inoltre avendo un manubrio componibile non rimane piatto e fermo a terra, ma sporge (debbo escogitare uno stratagemma 🤔), per il resto cerco di trovare ciò che più stimola i miei muscoli e visto che ancora non uso carichi importanti, almeno punto a "sfinire" il muscolo interessato. Se anche non mi avvicino all'ipertrofia ma almeno definisco e mantengo x me è comunque un buon risultato.  

Puoi utilizzare anche un elastico. Stando su una panca e passando il manubrio ben caricato dentro l'elastico per usarlo come fermo. Ingegnati Pat! 

A mio avviso se si è in grado di reclutarlo correttamente il gluteo è più sollecitato con lo squat. Non ho capito bene bene cosa intendi fare comunque, il gluteo di per sé può essere isolato maggiormente con esercizin come l'hip thrust, se invece intendi coinvolgere più muscoli probabilmente lo squat è più "completo" 

Andrea mi ingegnerò di certo, grazie😘 Elena eseguo già l'hip thrust e come lavora con quello il gluteo, con nessun altro esercizio, a parere mio. Ma quando si parla di esercizio principe per i glutei, tutti nominano lo squat, mentre su di me sento che lavora bene e meglio con lo stacco. E mentre nello squat hai una postura che va ricercata, nello stacco quasi viene più naturale (ovvio con accorgimenti anche lì), ma su di me sento i muscoli più stressati 

Io personalmente i glutei non li alleno, però sento un affaticamento concreto sull'alto Volume a media intensità di carico nello squat. Più serie e ripetizioni macino (per una mia programmazione) e più affaticandosi le gambe entrano in gioco i glutei. 

io adoro gli stacchi, sono il mio esercizio preferito probabilmente (variante a gambe semitese, mi trovo bene con i manubri riesco a usarli discretamente pesanti e sento che lavoro meglio), però è un esercizio che sento molto sui femorali appunto, sui glutei solo in seconda battuta se inserisco una contrazione di picco. Nello squat invece il gluteo riesco a sentirlo molto di più 

Andrea ho fatto un piramidale con lo squat partendo col bilanciere scarico con 20 rip ed arrivando a 32kg con 5 ripetizioni (il mio max x ora), sempre sotto al parallelo. Bene, gambe infuocate ma poco indolenzimento ai glutei, ecco perché ho sentito di cambiare routine e variare gli esercizi x i glutei. Forse avendo carichi così bassi, il gluteo non interviene.  

Anche a me piacciono Elena e anche io uso spesso i manubri per quello a gambe semitese 😊 

Al posto dello squat, che se eseguito in maniera scorretta può coinvolgere diversi muscoli senza martellare quello target, opterei per front squat dove vengono isolati di più i quadricipiti. Tecnicamente sono altrettanto tosti, ma la posizione più naturale. 

Con un piramidale di questo genere certamente perché è si un volume molto alto ma le prime serie sono di avvicinamento al peso e penso solo le ultime realmente allenanti. Diverso sarebbe sicuramente se andassi a fare un 8-10 * 5-7serie con lo stesso carico fisso con cui riesci a fare abitualmente 10-12 ripetizioni. In quel caso ci sarebbe molta più possibilità di reclutare anche i glutei a una certa. Ovviamente con questo non sto schernendo il piramidale. 

Nello squat il motore primario sono i quadricipiti, anche se modificando la stance e il setup e affaticando i quads puoi rubargli un po' di lavoro... Secondo me è sbagliato considerarlo come un esercizio per i glutei, anche se comunque svolgono un ruolo attivo nell'estensione dell'anca. Poi se mi chiedi qual è l'esercizio più completo, come reclutamento globale, direi lo stacco visto che tira in ballo quasi tutto il corpo... Se mi chiedi quale allena "di più" le gambe, allora certamente lo squat! Ma tanto, alla fine la scelta degli esercizi non è solo che un parametro e non è neanche corretto impuntarsi a selezionare i multiarticolari a seconda del presunto muscolo target. Alla fine, ottieni progressi migliori con uno squat inserito in un contesto ed una progressione sensata piuttosto che facendo hip thrust 7/7. 

@Patty non posso darti un parere tecnico come sta facendo Andrea, ma posso darti qualche feedback dai miei allenamenti. Sentire i glutei nello squat è difficile per me perché ho una gamba ''quadricipite dominante'' e forse nemmeno riesco ad isolarli bene di mio, ma come ha detto Andrea quando a più ripetizioni magari le gambe sono stanche e mi impunto a sentire i glutei allora li sento lavorare bene, ma su di me resta un esercizio che coinvolge più i quad. Nello stacco da terra invece li sento di più, specie se li ho stimolati prima con qualche esercizio di riscaldamento, ma in ogni caso lo considero più esercizio per i femorali (fermo considerando che ovviamente lavora tutto e non solo il femorale). Gli stacchi sumo sono quelli in cui li sento lavorare di più, mentre su focus glutei e basta adoro accoppiare hip thrust ad adduttori in cui cerco di coinvolgere più possibile il muscolo, fatti bene i glutei bruciano proprio :') tutto ciò per dire che dipende molto dal tuo fisico, per me lo squat non è l'esercizio adatto per puntare sui glutei ma i quad festeggiano (ancora di più con il front squat), magari per altri funziona bene, mentre gli stacchi si stanno rivelando fantastici per i femorali (spesso faccio superserie di leg curl e stacchi tesi) con maggiore coinvolgimento del gluteo. Segui il tuo corpo e vedi come li senti meglio :) 

Patrizia per sentire meglio i femorali e di conseguenza i glutei io preferisco gli affondi Bulgari solo in quel caso riesco ad isolare i quadricipiti  

Jack in base alla sensazione che ho nell'eseguire entrambi gli esercizi, è proprio come dici tu. Flavia io pur non avendo un quad predominante nello squat sento bruciare molto la coscia, mentre negli stacchi soprattutto la catena posteriore, ecco perché non li faccio mancare entrambi nei miei allenamenti. Susy anche quelli sono indispensabili per uno stimolo su più fronti 😊 

Patrizia, perché ti leggo nel pensiero 🕵️‍♂️ 

Ecco un altro tuo aspetto.... Sei un telepata... Altro che x men!!! 😂  

Ieri sera ho ripreso gli allenamenti e vi dirò: sento di più gli stacchi sui glutei...sarà che sn il mio punto debole. Ho una discreta forza sui quad e forse non riesco bene a focalizzare sui glutei 🤷🏻‍♀️ Resta il fatto ke li faccio e li farò entrambi 😁 x completezza di allenamento