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ELOGIO DELLE CROCI SU PANCA. Tra gli esercizi che vengono definiti complementari (o monoarticolari), le croci su panca rivestono un ruolo strategico di rilievo. Naturalmente si tratta di un esercizio in cui il peso utilizzabile non è ingente (sebbene io, che non sono mai stato forte, nella mia balda giovinezza sono arrivato a utilizzare 22.5 kg. per braccio per 8 reps), tuttavia è un esercizio sfruttato costantemente dai più grandi campioni sin dagli anni 50, e questo di per sé dovrebbe far riflettere. Sviluppa la parte esterna del pettorale, quella che in posizione rilassata si avvicina al bicipite, ma il beneficio maggiore dell’esercizio è che aiuta moltissimo a ottenere e mantenere la posizione di “torace espanso”, cioè quella postura a torace in fuori, che dovrebbe essere tipica del culturista, ma che con gli esercizi multiarticolari pesanti (mi riferisco alla panca piana, è chiaro), che “chiudono” il petto nella posizione di inizio/fine esercizio, è andata perduta a favore di una maggiore massa muscolare. Per chi è interessato a provare o a riprendere l’esercizio, ricordo che il movimento deve essere parziale: la fine del gesto NON deve essere con i manubri sopra la faccia, ma ci si deve fermare non appena si avverte che la tensione muscolare cala. Una buona idea può essere fermarsi 1-2 secondi nella posizione di massimo allungamento. Naturalmente i gomiti devono essere LEGGERMENTE piegati (non fate come Arnold nelle foto, ragazzi!, piegare molto il gomito ti consente di usare più peso, ma falsa l’esecuzione dell’esercizio), per non gravare sull’ articolazione del gomito.
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 Commenti
lo adoro, ma fatto ai cavi, così da poter spremere bene bene per tutto il ROM. Li uso soprattutto per il pettorale alto😋😋
12 set 21 da utente: Liftlion
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Liftlion, fatto ai cavi è un esercizio diverso, credo, dato che la tensione si ha per tutto il movimento, e anche qui "chiudi" il torace alla fine.
Il bello delle croci è che, quando fatte correttamente, tengono aperto il petto per tutto il tempo: letteralmente "spingono avanti" il torace.
12 set 21 da utente: bafio.bazan
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Non lo so, nel senso che dovrebbe essere un esercizio che di per sé allunga il pettorale, io tengo oesi bassi e reps alte, lo uso come pump più che per la forza
12 set 21 da utente: Liftlion
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Certo che non è un esercizio di forza...
Se posso, ti consiglierei di provare con i manubri, avendo l'accortezza di fermare la ripetizione appena senti diminuire la tensione nel muscolo.
Sostanzialmente si fa il movimento parziale in cui le braccia nella risalita non superano i 45 gradi rispetto al pavimento.
Ottieni ugualmente il pompaggio, ma hai anche il beneficio di mantenere il petto aperto per tutto il tempo.
12 set 21 da utente: bafio.bazan
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Proverò ben volentieri👍👍👍
12 set 21 da utente: Liftlion
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anche senza quelle gambe alzate direi😅io lo alterno... a volte le faccio ai cavi a volte con manubri. ma sul fare il rom parziale di quest'ultimo non ne sono tanto convinto.😅 ok mantieni la tensione ma non chiudi la ripetizione e vai a reclutere secondo me meno fibre. diverso è se lo fai nelle ultime reps per sfinire il muscolo quando proprio non ce la fai più, ma farlo dall'inizio..boh🤷🏻♂️io cerco di tenere il petto aperto anche quando chiudo e contraggo e mantengo la contrazione per 1" focalizzando l'attenzione sull'avvicinamento dei gomiti fino alla posizione verticale e il petto così lo sento lavorare tantissimo
12 set 21 da utente: L'Ispanico
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Ispa, con le croci fatte con i manubri, ti ritrovi con zero peso nelle fasi finali, più il braccio adduce, più il peso scarica verticalmente e quindi sul petto si perde tutto. Cosa che non avviene facendoli ai cavi. Il rom parziale con i manubri serve appunto a eliminare la zona di "vuoto" e tenere il pettorale sempre in carico.
Sia ai cavi, sia su panca, scapole addotte e abbassate per proteggere le spalle e massimizzare il carico sul pettorale
12 set 21 da utente: Liftlion
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Liftlion ha centrato perfettamente il punto.
12 set 21 da utente: bafio.bazan
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Io però non rimango con le braccia completamente stese e verticali là si perdi tensione ma tengo i polsi leggermente all'esterno dalla verticale e i gomiti più in linea con le spalle e contraggo per 1"
12 set 21 da utente: L'Ispanico
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https://youtu.be/-EIhKMDSjBY
Io prendo un sacco di spunti da lui, qui analizza le croci su panca e ai cavi.
12 set 21 da utente: Liftlion
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Due parole sulle gambe rannicchiate.
Tenuto conto che non usi pesi pesanti nell'esercizio, e pertanto non hai bisogno di poggiare i piedi in terra per mantenere l'equilibrio, secondo me va benissimo come posizione, perché tiene l'addome assolutamente rilassato (diventa praticamente concavo), e consente una migliore espansione toracica.
Credo che basti provare entrambe le posizioni per accorgersi di questo.
12 set 21 da utente: bafio.bazan
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sulle gambe alzate non sono in accordo, mi pare che schiaccino la zona lombare appiattendola cosa molto dannosa alla lunga
12 set 21 da utente: Liftlion
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Liftlion, no la curva fisiologica rimane, si vede anche nelle foto di Arnold
12 set 21 da utente: bafio.bazan
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... certamente, come in tutte le varianti degli esercizi, bisogna provare e vedere come ci si trova meglio.
12 set 21 da utente: bafio.bazan
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Tu continua a postare, ottimi spunti di riflessione e una pausa da pancake e cibi vari... Qui mi sento più a mio agio😄😄
12 set 21 da utente: Liftlion
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grazie bafio&co per le riflessioni e spiegazioni! nel mio piccolo anch'io amo le croci su panca, proverò a seguire consiglio e non chiudere sulle verticale. Mi sento anch'io più a mio agio qui che nei post ciccipancake ( sono una frana in cucina)... 😅
12 set 21 da utente: Sara170275
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Storia del Peso di bafio.bazan
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