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Poiché oggi ho sgarrato con le calorie (più di 1800), nonostante i singoli alimenti fondamentalmente "magri", segue annotazione su:
La porzione giusta secondo la SINU (Società Italiana Nutrizione Umana)
Pasta: un pugno
80 grammi, pari a 50 penne. E il pane? 50 grammi.
Carne: un palmo (escluse rigorosamente le dita)
pari a una fettina/un hamburger da 100 grammi di carne bianca o rossa
pari a 4-5 pezzi di spezzatino, 1 piccola salsiccia, una piccola coscia di pollo.
Ma attenzione: per la carne conservata, come i salumi, si scende a 50 grammi e allora occorre “mozzare” la mano (3-4 fette di prosciutto).
Pesce: una mano intera
150 grammi; una porzione equivale a un piccolo pesce, un filetto medio, 3 gamberoni, 20 gamberetti o 25 cozze.
Salmone e pesce azzurro: un palmo
I pesci più calorici come il salmone vanno trattati alla stregua della carne. Lo stesso vale per pesci azzurri come sgombri e sardine.
Verdure in foglia: due mani piene
per un totale di 80 grammi + o - una tazza.
Ortaggi crudi e cotti: un pugno
la porzione giusta è di 200 grammi,
pari a 2-3 pomodori, 3-4 carote, un peperone, un finocchio, due carciofi, 2-3 zucchine ect...
Patate: un pugno
La porzione giusta è 180-200 grammi (max due piccole patate aperte).
Ma se sono fritte non vale.
Formaggi: due pollici
100 grammi per il formaggio fresco*, 50 per quello stagionato**
Olio e burro: mezzo pollice
max 10 ml per l’oli d’oliva (un cucchiaio) e mezza noce per il burro, ossia 10 g.
Frutta: due mani a coppa
La porzione giusta è di 80 grammi, per tre volte al giorno. La Sinu stabilisce un massimo di 150 grammi.
Frutta secca: un palmo
La porzione giusta è di 30 grammi.
Cioccolato: un indice
Ovvero 20 calorie per un massimo di 30 grammi.
Dolci: due indici
Una fetta di torta non deve essere più larga di così. Ma la Sinu quantifica un massimo di 100 grammi, gelato compreso.
FONTE: http://www.lacucinaitaliana.it
Quali sono i principali FORMAGGI FRESCHI e quelli STAGIONATI?
* FORMAGGI FRESCHI
Vedi il sottoelenco sulla "Classificazione" i formaggi a "pasta molle" e a "maturazione rapida"
** FORMAGGI STAGIONATI
tra i più diffusi nel mercato:
PARMIGIANO Reggiano e Grana Padano
PECORINO sardo e romano
GONGORZOLA prodotta da latte di mucca
SCAMORZA affumicata prodotto da latte vaccino
FONTINA, formaggio grasso a pasta semicruda, con latte intero di vacca
TALEGGIO, a pasta molle
CACIOCAVALLO, formaggio a pasta filata, prodotto con latte molto grasso.
Vedi il sottoelenco sulla "Classificazione" i formaggi a "maturazione rapida-media-lenta"
Si distingue in:
Maturazione rapida: massimo 30 giorni (Mozzarella, Crescenza);
Maturazione media: 1-6 mesi (Fontina, Gorgonzola);
Maturazione lenta: più di 6 mesi (Parmigiano, Emmenthaler).
Infine, se la tempratura di cottura è superiore a quella di formazione della cagliata, si parla di formaggi cotti, quelli a pasta cruda non subiscono nessun trattamento termico.
Pasta cruda: massimo 40 gradi (crescenza, gorgonzola, mozzarella, taleggio)
Pasta semicotta: massimo 48 gradi (fontina, asiago, provolone)
Pasta cotta: 48-56 gradi (Grana, Parmigiano, Emmenthal)
Pasta filata: la cagliata viene messa in acqua a 80-90 gradi (mozzarella, provolone);
CLASSIFICAZIONE DEI FORMAGGI
FRESCHI (di pronto consumo, maturazione rapida): Bal paese, Caciotta Formaggi bianchi, Mascarpone
PASTA FILATA (maturazione rapida): Mozzarella, Scamorza, Provola
PASTA MOLLE (maturazione rapida): Robiole Crescenza Stracchino Brie Camembert
PASTA MOLLE (maturazione media): Taleggio Gorgonzola Roquefort Italico Caciofiore Vacherin
PASTA FILATA (maturazione media): Caciocavallo Provolone
PASTA DURA cruda (pressata, maturazione media): Edam Gouda Cheddar Bra
PASTA DURA cotta (maturazione media, acidità naturale): Fontina Bitto
PASTA DURA cotta (maturazione lenta, acidità naturale): Emmenthaler Sbrinz Gruyère Pecorino
PASTA DURA cotta (maturazione media, sieroinnesto): Asiago Montasio Emmenthaler
PASTA DURA cotta (maturazione lenta, sieroinnesto): Grana padano Parmigiano reggiano
CRUDI (coagulo con acidità naturale, a maturazione rapida 1 mese) Robiolini Robiole Crescenza Ravaggiolo Fresa
CRUDI (coagulo con acidità naturale, a maturazione media 6 mesi) Provolone Caciocavallo
CRUDI (coagulo con acidità di fermentazione, a maturazione rapida 1 mese) Mozzarelle Scamorze Provature Provole
CRUDI (coagulo con acidità di fermentazione, a maturazione media 6 mesi) Gorgonzola bianco Gorgonzola verde
una lista orientativa (di massima) dei formaggi magri, naturalmente poi da aggiornare attraverso un accurato controllo su FATSECRET.IT:
Fiocchi di latte (99)
Ricotta di vacca (136)
Ricotta di latte intero (146)
Formaggio linea (208)
Ricotta mista di vacca e pecora (204)
Quark (159)
Mozzarella light (163)
Philadelphia balance (80)
Stracchino light (175)
Segue: Tabella tratta da "Atlante dei formaggi: guida a oltre 600 formaggi e latticini provenienti da tutto il mondo" di Ottogalli Giorgio. Hoepli, 2001.
Copia/incolla da http://www.my-personaltrainer.it/nutrizione/formaggi-magri.html
Formaggi % grasso sul secco Esempi
MAGRI < 20 Cagliate magre, latticini freschi totalmente scremati, ricotta scremata
LEGGERI 20-35 Formaggi freschi semimagri (Cottage, Quark), ricotta di vacca, formaggio di grana e formaggi duri di montagna parzialmente scremati
MEDIO-LEGGERI 36-43 Caprini, Montasio, Bra, Canestrato, Asiago d'Allevo
MEDIO-GRASSI 44-47 Mozzarella, Caciotta, Fontal, Edam, Caciocavallo, Provolone, Sbrinz, Caciotta stagionata, Scamorze, Caprino a crosta fiorita e stagioanata
GRASSI 48-52 Fontina, Butterkäse, italico, Taleggio, Gorgonzola, Caciotta di pecora, Quartirolo, Camembert, Murazzano, Crescenza, Mozzarella di bufala
MOLTO GRASSI >53 Mascarpone, Caprice des Dieux, Vacherin Mont d'OR, Formaggi a doppia o tripla crema
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1684 kcal
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Gras: 24,27g | Prot: 88,85g | Carb: 280,47g.
Colazione: Sir Winston Tea Tè Verde Zenzero e Arancia, Mango, Bacche di Goji, Fette Biscottate Integrali, Crusca d'avena, Miele Fiori di Acacia Biologico, Zero, Dried Black Walnuts, Prugne Secche Denocciolate, Avocados. Pranzo: Vino Bianco da Tavola, Fiorentini Gallette di Segale, Coop Olio Extravergine di Oliva 100% Italiano, Zucchine, Buccia di Limone, Zenzero, Scalogno o Cipollotti, Vivi Verde Coop Riso Baldo Integrale. Cena: Zucchine, Ananas, Fiorentini Gallette di Segale, Petto di Pollo, Carne (Arrosto, Cotto). Snacks/Altro: Yogurt Greco Total 0%, zucchero di canna, Ginseng & Caffè (8g), curcuma, Cinnamon, Anguria. Di più...
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2176 kcal
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Esercizio:
Riposare - 9 ore, Dormire - 7 ore, passeggiata - 20 minuti, Studiare (Studio) - 45 minuti, Cyclette (Bicicletta) - 1 ora e 15 minuti, Addominali - 30 minuti, Stare seduti - 5 ore, Ginnastica Ritmica (pesante, per esempio flessioni) - 10 minuti. Di più...
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