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Ragazzi buongiorno volevo qualche consiglio sulla scheda di allenamento. È dal 9 marzo che sto seguendo la scheda che vi ho postato qui sotto (fatta da me sicuramente con errori😅) Avete qualche suggerimento da darmi per cambiarla?inserendo qualche altro esercizio in modo da cambiare anche lo stimolo? Grazie mille per chi vorrà aiutarmi🙏 ✅Giorno 1 petto e braccia 1x20+2×15push up paralleline con 2" di fermo in fase eccentrica 3xmax push up classici 3x10 push up con piedi su rialzo e mani su paralleline 3x10 dips 3x8 curl concentrato 3x12 curl bilanciere 3x15 push down 3x8 kick back ✅Giorno 2 gambe e dorso Camminata 1h 20 Cardio 15' 3xmax pull up 3xmax pull up presa inversa 3x12 Rematore manubri 3x20 Squat con fermo 2" fase eccentrica 3x10 squat bulgaro 3x30 calf seduto 3x30 calf in piedi ✅Giorno 3 petto e braccia 1x20+2×15push up paralleline con 2" di fermo in fase eccentrica 3xmax diamond push up inclinati mani su appoggio 3x10 dips 3x20 croci cavo singolo 3x8 curl concentrato 3x12 curl manubri 3x15 push down 3x10 french press manubrio ✅Giorno 4 gambe e dorso Camminata 1h 20 Cardio 15' 3xmax pull up 3xmax pull up presa inversa 3x12 Rematore bilanciere 3x20 stacchi 3x10 affondi 3x30 calf seduto 3x30 calf in piedi Ps. Anche lui👇 usava le sedie🤣
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2915 kcal
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Gras: 67,74g | Prot: 162,29g | Carb: 427,81g.
Colazione: Arance, Selezione Casillo Farina 00, Galbusera Buonicosì Sz (Petit), Dolciando Miele (di Acacia), Tre Mulini Corn Flakes (con Vitamine e Ferro), Land Latte Alta Digeribilità Scremato Uht a Lunga Conservazione senza Lattosio, Dolciando & Dolciando Cioccolato Svizzero Extra Fondente 85%, Land Pathos Yogurt Colato Greco Bianco 0%, Banane. Pranzo: Pomodori Ciliegini, Olio Extra Vergine di Oliva, Ondina Filetti di Salmone al Naturale, Zucchine, Delizie del Sole Farro. Cena: Pomodori Ciliegini, Olio Extra Vergine di Oliva, Tre Mulini Pane di Segale, Delizie del Sole Uova Fresche Grandi, Zucchine. Snacks/Altro: Selezione Natura Nocciole (in Guscio Tostate), Banane, Selezione Casillo Farina 00, Hero Marmellata Light Ciliegie Rosse, Land Pathos Yogurt Colato Greco Bianco 0%, Aia Albume d'uovo Pastorizzato. Di più...
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 Commenti
Non vai in sovrallenamento? Nessun esercizio per deltoidi o addome? Vero anche che indirettamente vengono coinvolti in alcuni esercizi
19 mag 20 da utente: Whitewool
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L'addome non lo alleno mai direttamente...solo a volte faccio esercizi fuori scheda...le spalle per ora non le sto allenando perché ho dolore quando le sforzo troppo con esercizi specifici e quindi per ora le sto facendo riposare sotto suggerimento dell'istruttore della mia palestra
19 mag 20 da utente: L'Ispanico
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@Whitewool lascia stare il sovrallenamento, non è una cosa per noi che non siamo atleti agonisti.......................@Ispanico mancano due parametri fondamentali per valutare la scheda: intensità e recuperi. A occhio i carichi che usi sono troppo bassi per te, se fai 20 ripetizioni di stacco di fila (che è uno degli esercizi più massacrante a livello del sistema nervoso centrale) vuol dire che il carico è troppo basso e stai facendo quello che si chiama "volume spazzatura" ovvero tante ripetizioni che però alla fine non ti portano benefici a livello di massa/ipertrofia. Inoltre il cardio è meglio farlo dopo l'allenamento con i pesi
19 mag 20 da utente: ChoSohnNo
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Purtroppo i carichi sono per forza di cose più bassi...ho poca ghisa a disposizione a casa
+ le casse d'acqua... quindi ho pensato di aumentare necessariamente le ripetizioni per incrementare l'intensità...i tempi di recupero sono 1' e mezzo per tutti gli esercizi...2' per i pull up
19 mag 20 da utente: L'Ispanico
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Come multiarticolari puoi integrare con esercizi come good morning, stacco gambe tese, archer squat, pistol squat, v-pushup, archer push-up e simili
19 mag 20 da utente: ChoSohnNo
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@Thórsson magari mi sono espresso male... Con sovrallenamento intendevo che non lascia modo ai muscoli di recuperare, visto che per ben 4 volte a settimana sollecita in particolar modo bicipiti e petto... Solo a parer mio eh, che comunque non sono ne professionista ne istruttore!!
19 mag 20 da utente: Whitewool
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E io ti dico che non corre questo rischio 😊. Ti spiego anche il perché: il sovrallenamento è una condizione patologica che si può manifestare dopo molti mesi di sforzi ad alta intensità. Il primo stadio è chiamato "overreaching" ovvero un sovraffaticamento che si manifesta dopo qualche settimana di sforzi veramente intensi. Per uscirne basta una settimana di riposo e si torna come nuovi. Se raggiunto l'overreaching si continua a forzare allora si rischia di incappare nell'overtraining. I sintomi sono simili a quelli della depressione e ci vogliono mesi per recuperare appieno. Detto ciò la scheda condivisa da Ispanico prevede intensità troppo basse (come abbiamo già appurato) per raggiungere anche solo una condizione di overreaching. Io fino a due settimane fa ho fatto un allenamento simile al suo e ad aprile mi sono allenato 26 giorni su 30 senza problemi. O ancora pensa ad esempio i muratori (o comunque chi fa lavori molto fisici) usano tutto il corpo 8h al giorno per 5 giorni a settimana. Per noi che ci alleniamo amatorialmente è veramente difficile arrivare a condizioni così estreme
19 mag 20 da utente: ChoSohnNo
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Grazie thor...😉proverò qualche esercizio che mi hai consigliato
19 mag 20 da utente: L'Ispanico
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White concordo con thor per il sovrallenamento...non è così intenso per arrivare a quella condizione😅...poi comunque lo faccio riposare il muscolo.. tipo il giorno 1 è lunedì e poi il giorno 3 è il giovedì...e il giovedì ho già recuperato a pieno
19 mag 20 da utente: L'Ispanico
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Ispa sei venuto bene nella foto, anche se hai usato il filtro bianco e nero ahah 😂
19 mag 20 da utente: _Matti_
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Mi sono photoshoppato un po' i bicipiti lo ammetto✋😂
19 mag 20 da utente: L'Ispanico
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Certo che Arnold lo skippava alla grande il leg day
19 mag 20 da utente: WendlerDisciple
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Raoh l ho pensato anche io!
19 mag 20 da utente: _Matti_
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Concordo con thorsson, una volta arrivati in overreaching.. Si scarica e si super compensa.
19 mag 20 da utente: ValentinaGym94
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Forse semplicemente anche lui aveva difficoltà a farle crescere...qui penso che era proprio all'inizio...all'apice della sua carriera non si può certo dire che lo scippava😅 aveva dei volumi superproporzionati...oggi invece si pensa solo al volume...sembra che più è voluminoso il muscolo meglio è...l'altro giorno ho visto la foto di un bb che raga... le gambe sembravano deformi! Sembrava che sotto la tuta gli avevano messo due cuscini all'altezza del quadricipite e poi i polpacci che sembravano secchissimi rispetto al resto...non si poteva guardare
19 mag 20 da utente: L'Ispanico
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Ognuno deve testare come allenarsi, per esempio gambe e glutei li alleno 1 volta a settimana mi basta, ma la parte alta in primis le spalle ci do dentro anche 3 volte a settimana e stanno crescendo senza crearmi problemi. Per esempio non credo sia possibile che le gambe possano andare in sovrallenamento, facciamo finta di essere in natura e di dover fuggire da un predatore o di dover cacciare tutti i santissimi giorni, le gambe devono essere prestanti, pena la morte o il rimanere senza pasto.. Il sovrallenamento è un limite che ci fissiamo a livello mentale e per raggiungerlo ci vorrebbero delle intensità da alieni..
19 mag 20 da utente: ValentinaGym94
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Sono stato in silenzio in questi giorni, purtroppo un mio commento scatena sempre l'inferno. Ma ora non ce la faccio più, Valentina io non so come dirtelo ma vorrei tanto conoscerti.
19 mag 20 da utente: Antoniosport60
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e io che pensavo fossi tu 🤣
19 mag 20 da utente: p*rita
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Nooo.. E io che speravo che avessi disinstallato Fs...Antonio lasciami stare non pulisco vetri, meno le persone, sono una brutta persona
19 mag 20 da utente: ValentinaGym94
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domanda (da ignorante) ma se al posto di aumentare il carico vai a rallentare il movimento? è massacrante x i muscoli quasi quanto aumentare il carico
19 mag 20 da utente: p*rita
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