Diario di eraeleo, 15 lug 20

Che altro, non sono un esperta ma mi impegno, sono solo 3 anni che frequento la palestra, mi piacciono gli esercizi con i pesi, bilanciere, manubri, corpo libero e sovraccarichi per addominali e macchine per ultime. Di quello che non so cerco tutorial e provo e riprovo. Con i pt della palestra non mi trovo un gran chè Quindi se posso faccio io. Non c'è nessun laureato in scienze motorie, hanno tutti una formazione da pt un pò diversa tra loro. 

Puoi darmi qualche consiglio?😅 Sono a livello amatoriale, non professionista 

O anche rimandarmi a pagine con degli esempi 

Si e ovviamente ci arriva in un lampo a fare quelle determinate cose. Saltando le stronzate partiamo dalla base Ele. Inizialmente non sapendo, ma volendo tu anche capire credo quello che vai a fare e come lo vai a fare, scegli se dividere gli allenamenti in Upper-Lower, in Push-Pull, Gruppi sinergici o Gruppi antagonisti oppure se scegliere Gruppi lontani tra loro. Una volta scelto cose vuoi testare o la modalità di split che più pensi ti possa piacere inizi a sistemarla su 3 o 4 sessioni settimanali ad esempio scrivendo già su un foglio i giorni che andrai. Il prossimo step prevede la distribuzione degli esercizi nelle varie giornate e avendo già tu Squat, Panca e Stacco come tuoi esercizi, se non ho capito male, suddividili nelle varie sessioni in base alla tipologia di split scelta. Squat rientra ovviamente in Gambe - Push - Lower, Panca in Petto - Tricipiti - Push - Upper, Stacco lo considererei come Gambe - Lower - Pull (in quanto se ben fatto puó sviluppare il dorso portandoselo dietro). Vanno da se gli esercizi complementari sempre suddivisi in base al tipo di split della giornata. Se a corpo libero o macchinari va valutata la mobilità e la capacità del soggetto a muoversi sotto a un carico. Se la percezione di quel che si sta facendo non è ottimale inizialmente meglio optare per macchinari e qualche esercizio a corpo libero con basso carico per migliorare la coordinazione ed il gesto motorio nello specifico. Sul volume allenante dei fondamentali non mi spingerei troppo in là inizialmente per, appunto, iniziare a testare se stessi con una data programmazione per un dato periodo. Sui complementari invece valuterei se si è in grado di sprigionare abbastanza intensità su un determinato movimento/gruppo e se così non fosse (sempre una volta imparato un dato gesto) proverei gradualmente nelle settimane a gestire un carico leggermente maggiore delle precedenti fino ad arrivare ad uno "stallo". Gestire a quel punto numero di ripetizioni e serie prefissate con quel dato carico e valutare se nel corso della programmazione si ha avuto miglioramenti tangibili o se vale la pena aumentare il volume allenante di quel dato movimento/gruppo. Tutto ciò che funziona nel tempo non ha necessità di essere modificato. Un po' sintetico ma può essere un punto di partenza. 

Andre grazie! Quindi partendo da Panca - Squat - Stacchi posso organizzare su 4 giorni scegliendo uno dei fondamentali e lavorando poi o su gruppi correlato o su gruppi lontani dal fondamentale, coprendo così tutti i gruppi e tutti i fondamentali. Pensavo a una cosa tipo giorno 1 Panca; giorno 2 Squat; giorno 3 Panca; giorno 4 Stacchi. Al giorno 1 e 3 panca e abbinare manubri, trazioni ed eventualmente macchine per petto (o dorso?). Giorno 2 squat + macchine pressa, quadricipiti, femorali e un paio di esercizi per addominali. Giorno 4 stacchi + morte imminente e esercizi per il dorso. Vado a cercarmi un pò di contenuti rispetto a Pull e Push che non ho ben chiaro cosa definiscono nel pratico questi due termini. Sul volume allenante non voglio esagerare adesso, intanto se con uno schema mi trovo bene piano piano lo miglioro... propriocezione, movimento e carico/ripetizioni. Cerco di usare un carico che mi permetta di fare circa 6/10 ripetizioni, di solito parto con un carico minore con più ripetizioni (che fua anche da riscaldamento) verso un carico maggiore che mi permette di fare 5/7 ripetizioni. Per le trazioni adesso sto cercando di arrivare a farne 4/6 e poi pian piano metto un elastico più fine, per risalire con le rep. Vedere tipo dopo 4 settimane come mi trovo, se è troppo pesante o se risulta gestibile. Avrebbe senso fare Squat e Stacchi in uno stesso giorno? 

Non consiglio di andare a fare trazioni in una sessione specializzata su panca pesante o comunque petto perché le trazioni potrebbero enficiare gli esercizi di spinta. Una cosa che può essere abbastanza soggettiva, ma terrei da conto. Per la suddivisione dei fondamentali dipende. Puoi tranquillamente accorpare Squat e Stacchi in una sola sessione (io da sempre ho un giorno a settimana con tutti e 3 gli esercizi pesanti). Se intendi fare una multifrequenza settimanale valuta inizialmente lo Squat X2 e Panca X2 con eventualmente Stacco X1 o X2. Se Squat e Stacco nella stessa sessione non metterli entrambi pesanti ma valuta lo Squat pesante e lo Stacco a volume o con un buon buffer. Esercizi accessori a libera scelta ovviamente, senza ammazzarsi 🤓 

Sul sito T-Nation c'è un bellissimo articolo chiamato "full body workouts of the legends" dal quale puoi tirare fuori un sacco di ispirazione, io uso sempre una di quelle schede (ovviamente ogni tanto metto qualche piccola modifica) con i miei allievi.  

Grazie Andre! per un pò provo e pianifico e riprovo, fino ad ora panca e trazioni non mi hanno dato problemi, panca mi attivava bene petto e braccia, poi facevo trazioni e mi esplodono gli avambracci. Proverò a dividerle in sessioni diverse per capire come mi trovo meglio. Provo anche la distribuzione in multifrequenza dei fondamentali, in questo periodo ha la precedenza la parte superiore del corpo che rispetto alle gambe è meno forte e meno allenata. Quindi potrei lavorare con + frequenza, e intensità in Panca ed esercizi accessori. Tenere invece Squat e Stacchi in multifrequenza ma meno peso, meno volume e meno intensità (ho usato i termini in modo poco esatto ma il senso c'è).  

Grazie RAOH, leggo con attenzione l'articolo!