Diario di L'Ispanico, 26 feb 21

In realtà così facendo oltre all'aumento della forza sto notando che la schiena mi si è ampliata. In questo periodo è quella che mi sta dando più soddisfazioni😅 finalmente sti dorsali si sono svegliati😆 tirate orizzontali le facevo con l'elastico ma si è rotto e mi sono preso una frustata sulla pancia😬e da allora le ho abbandonate🙅‍♂️. Faccio rematore bilanciere, rematore manubrio e tbar.  

Benissimo! Se per te funziona così, DEVI continuare in questo modo! ... come sempre, QUANDO UNA COSA FUNZIONA, E' QUELLA LA STRADA DA SEGUIRE! Auguroni!! 

Nik indovina?🤣🤣 sono meno attrezzato di uno spartano 🤣🤣 ovviamente mi sono inventato qualcosa🤓 lo faccio alla buona bloccando il bilanciere con la panca😅 ma che voi sappiate esistono degli esercizi che possono andare a sostituire le tirate orizzontali con cavi o elastici?  

Vabbé la lat simula le trazioni e là stai a posto, il pulley manca pure a me☹ e non saprei veramente come sostituirlo...devo se no provare a farlo con l'estensore per i pettorali 🤔potrebbe essere una soluzione🤔 

🤣🤣🤣nooo daii...prova a mettere delle casse d'acqua ai lati del cavo in modo da poggiare là i piedi e spingerti più lontano...vedi se riesci 

Draf mi sono dimenticato di chiederti una cosa in merito al numero di serie settimanali per gruppo muscolare per ottimizzare la crescita e non fare volume a vuoto. Questa cosa l'ho letta anche io ma non ho capito bene cosa si intende. Cioè come calcolo le serie del gruppo muscolare a settimana? Ad es. le 12 serie di trazioni che faccio e coinvolgono sia schiena che bicipiti vanno conteggiate per entrambi i gruppi muscolari o solo per i gruppi muscolari principali? Un'altra cosa che non ho capito su questa teoria del Junk volume è il fatto di conteggiare il volume in termini di serie escludendo il numero di ripetizioni. Se faccio 20 serie da 5 ripetizioni il volume è 100, se invece ne faccio 10 da 10 le serie diminuiscono ma il volume effettivo rimane uguale. Quello che vorrei capire è in base a cosa si dice che nel primo caso il volume potrebbe essere troppo perché si superano ad es. le serie settimanali di massima efficacia di un gruppo muscolare? 

Non esiste una risposta univoca perché si tratta comunque di studi condotti considerando in primis la risposta ipertrofica, quindi in un range di reps orientato secondo quei criteri. Inoltre spesso sono condotti su atleti neofiti, ma sappiamo bene che più si progredisce e più le cose cambiano, aggiungo (e non lo dico io ma svariati testi) che il volume è tra tutti i parametri fondamentali, quello nei confronti del quale il corpo si adatta meglio. Guarda Jasmine Harrison che ha battuto recentemente il record di traversata atlantica su imbarcazione a remi: in 70 giorni di traversata ha dichiarato di aver vogato per una media di 12 ore al giorno, dimostrando una resistenza alla forza eccezionale, eppure non ha sviluppato i dorsali di una powerlifter (vedasi la schiena di Heather Connor per dire). Tornando alle domande originali, un articolo del Project parlava di range tra le 100 e le 160 ripetizioni settimanali per i grandi gruppi muscolari e poco meno per quelli più piccoli che no, non vengono conteggiati quando interessati secondariamente (es una serie di overhead press non va considerata come serie per i tricipiti). Si parla sempre di allenamenti considerando carichi almeno al 65% rm, portati al cedimento (o vicino ad esso quando si supera l'80%rm, più si sale chiaramente e più il buffer potenziale aumenta) e con recuperi adeguati. Per esempio, una split in due giornate "alla buona" 4x6 trazioni prone zavorrate, 3x9 pulley e 2x15 pull down ai cavi/3x8 rematore bilanciere, 3x10 rematore manubrio e 2x12 lat machine, sono già 159 reps che si assestano vicino al limite consigliato poco sopra. Poi nulla vieta di andare oltre per caratteristiche fisiologiche personali e/o mesocicli di focus specifico: si tratta sempre di indicazioni a "manica larga", come per il TDEE: per quanto una formula possa essere accurata, è il riscontro empirico quello che toglie ogni dubbio.  

Grazie per i chiarimenti Draf😉facendo un calcolo sulla scheda attuale ho visto che come serie settimanali sono medie, ma il numero di reps totali supera ampiamente le 160 consigliate 😅 ma ciò deriva anche dal fatto che la scelta del carico è limitata alla poca ghisa che ho. Sono sicuro che se questa scheda la facessi in palestra con tutta l'attrezzatura a disposizione il numero di reps si abbasserebbe a favore del maggiore carico e probabilmente gli esercizi sarebbero anche più efficaci