Diario di yolkin

da 6 a 10 di 424

Pagina: Indietro 1 2 3 4 5 6 ... Successivo

23 maggio 2024

Юля, 45 лет. На фото "до" - сахарный диабет по второму типу, сахар в максимуме 16 "после" - стойкая ремиссия, сахар 4,6. Между фото разница 6 месяцев. На данный момент моя клиентка.

Пару слов про ультробыстрый, медленный и поломанный метаболизм. Или скорость обмен веществ.

Бывает человека гормоны есть заставляют, генетика предрасположена в кондитерскому отделу, а челюсть мощная, жевать не устаёт.
Я приведу пример с оговоренными условиями.
Возьмем условную сферическую женщину в вакууме. Или просто даму весом 100 кг. Положим даму на диване и пусть она у нас лежит и не шевелится.
И что бы женщина была довольная ей надо дать то, что она хочет, мы будем давать сало.
Допустим ей надо 3000 ккал на работу сердца, легких, почек, и других важных штук внутри тела, а также на поддержание температуры тела, ЧСС, давления, ну и так по мелочи на работу мозга. Это её базовый обмен веществ, больше ей для жизни не надо и больше она энергии ни на что не тратит.
Чтобы сохранить женщину в вакууме, мы представим, что сало общей калорийностью 3500 ккал появляется в её желудке один раз в день из неоткуда. В итоге мы имеем женщину с профицитом 500 ккал в день.
Теперь предположим пару вариантов:

1) Если предположить, что у нашей женщины метаболизм хороший, правильный и быстрый - сало внутри желудка переварилась за одну секунду и ещё за одну секунду произошли все остальные тысячи обменных процессов. Организм за 2 секунды усвоил 3500 ккал.

2) Если предположить, что метаболизм медленный. Тогда мы допустим, что наша дама переваривает колбасу очень медленно - 20 часов. И организм опять получает 3500 ккал.

Возникает один логичный вопрос! Куда поступят лишние 500 ккал? И как скорость, поломка или замедление метаболизма повлияло на общую калорийность сала?

Ответ простой. Никак. В каждом случае 500 ккал в процессе липогенеза отложатся в жировое депо.
Ещё вариант. У нашей дамы поломанный/неправильный метаболизм. Тут возникает миллион вопросов. А это как? Сало наполовину переварилась? Вообще не переварилось и вышло как есть? Вы когда-нибудь такое видели? Если у Вас такое происходит, то вряд ли вы этот текст читаете. Вы скорее всего с кучей трубок в секретной лаборатории лежите и то, что в вас пихают это точно не кусок сала. Если кто-то ставит себе самостоятельно диагноз медленный метаболизм, а подруге быстрый, я бы очень хотел знать в каком именно из обменных процессов идет ускорение, а в каком замедление.

Как можно «разогнать» метаболизм?
Очень просто, поднимем женщину с дивана и «разгоним» ей метаболизм. Мы отправим её полгода делать болгарские выпады. Через полгода её ягодицами можно будет кирпичи ломать.
Затем положим женщину обратно на диван. Теперь обмену веществу на содержание организма, даже в том же весе 100 кг надо уже не 3000 ккал в день, а 3050 ккал. Метаболизм «разогнали».

За полгода произошла рекомпозиция, стало меньше жировой ткани и больше мышечной. На содержание мышц организм тратит больше энергии, чем на содержание жира. 50 ккал цифра скромная, но если новыми мышцами поработать, то расход энергии увеличится кратно. По сути не «скорость» метаболизма, а именно расход энергии.

Все любят пример с Майклом Фелпсом, американским пловцом. Который сжигает за день тренировки 10 тыс. ккал. И говорят у него «нереальный», «быстрый» метаболизм. Да обычный у него метаболизм. Энергия тратится из-за тренировочного процесса, а не за счет «скорости» метаболизма. Человек по 8 часов в день плавает и за счет работы скелетно-мышечной мускулатуры, за счет процессов восстановление после тренировки, за счет погашения кислородного долга, на TEF, тратит дополнительную энергию.

И если мы возьмем Майкла Фелпса, положим рядом с нашей женщиной на диван и будем давать ему 10 тыс. ккал в день, очень скоро мы не сможем различить, кто из них кто. Никакой обмен веществ его не спасет от ожирения.

Метаболизм — это величина не скоростная, это величина количественная. Вы не можете ускорить биохимические реакции обмена веществ в своем организме, или замедлить.

Предположим, вы приняли препарат, который заставил жирную кислоту выйти в кровоток, вот такой вы человек в сказки верите, хотите жрать и худеть.
В нашей крови повыситься количество высвобожденных жирных кислот. Жирные кислоты побродят по телу, но тело то дополнительно энергию не тратило. Значит необходимости в использование жирных кислот нет. И все вернется обратно.

Есть конечно метаболические адаптации. Но это все погрешности, они не сделают из нашего желудка черную дыру или кладбище бутербродов. Все эти погрешности нивелируются парой десятков калорий, а не измеряются пачками майонеза. И это точно не из серии «жрёт и не толстеет»

В итоге:

1)Можно нажрать лишних 50 кг жира и наш базовый обмен веществ вырастит или разгонится, или любое слово, которое нам нравится. Правда здорово?
Выглядеть мы, конечно, будем на любителя. Физиологически чувствовать себя между подходами к кормушке все хуже и хуже от года к году. Про эмоциональное состояние сложно сказать, я жирненьким вообще довольный ходил, меня всё устраивало. Но есть маленький минус в виде – 10 - 15 лет жизни.

2)Можно нарастить кг 10 мышц и поработать ими, ваш базовой обмен веществ изменится. Правда здорово? Выглядеть ты, конечно, тоже будешь на любителя, не всем нравятся широкие плечи, или упругая задница, красота штука субъективная. Но чувствовать себя между подходами к кормушке и к штанге ты будешь гораздо лучше. А ещё мышцы можно напрячь, а жир нет. И есть маленький плюс в виде 10 – 15 лет активной жизни.

Мой телеграмм канал: https://t.me/yolkin87

(6 commenti)

21 maggio 2024

Как выйти из ПЛАТО?

Если вы весите за 90 кг при росте 152 с половиной сантиметра, едите на 1000 ккал и вот уже месяц ни на грамм не похудели… не пиз… давайте будем честны, хотя бы сами с собой. Вы либо поджираете, либо неправильно считаете, либо вас проклял, других вариантов нет. Ещё, конечно, у вас может быть заболевание, например болезнь кушинга, но вы бы её точно диагностировали.

Если вы реально запутался, а в комментариях один совет - увеличить калорийность что бы разогнать метаболизм, потому что организм в стрессе, советую прочитать этот пост.

Как обычно все начинается?!
Выбрал диету, выбрал тренировку и довольно добро теряешь вес в первые недели.

Так может продолжаться пару месяцев, организм адаптируется под новую нагрузку, новый калораж, приходит в баланс, цифра на весах замирает, или скачет плюс минус пару килограмм из недели в неделю.

Дизморалит прилично. Такие «приколы» ты не понимаешь. Непроизвольно можно издать рёв, от которого все, кто в доме есть по углам забьются.

Давайте разбираться с плато по пунктам:

1. Начнём с учебника физики и самого очевидного… чем меньше тело, тем меньше энергии оно затрачивает на своё состояние. Весил 70 кг худел на 2000 ккал, стал 60 кг 2000 ккал стали твой поддержкой.

2. На дефиците, хочешь не хочешь, происходит сокращение метаболически активных органов. Например, твоя печень может уменьшится за счёт уменьшения запасов гликогена.

3. Неизбежно сокращается концентрация гормонов щитовидной железы, которые в значительной степени определяют расход энергии. Незаметно для себя ты начинаешь меньше двигаться, там, где можно халтурить и работаешь в пол силы.
При длительном дефиците калорий ЦНС сигнализирует гипоталамусу: «Прижать жопу!» Гипоталамус в свою очередь воздействует на гипофиз, который снижает выработку ТТГ что даёт сигнал для щитовидной железы и приводит к снижению Т4 а с ним и Т3.

4. За счет изменения митохондриальных механизмов синтез АТФ уменьшается. Именно количество и баланс Т3 и Т4 определяют количество АТФ. Любишь КЕТО? Исключение углеводов ускоряют этот процесс.

Из написанного пока мало что понятно. И как тебе эта информация поможет из плато выходить?
А все очень просто, все эти 4 пункта мелочи, которые при этом от вас практически не зависят.
Вот вам пункты попонятней и посерьёзней, которые зависят от ваших действий:

5. Во время диеты вы тренировались по программе тренировок, где написано 10 кг на 15 повторений. Один вес, одно количество повторений, тот же отдых. Как результат организм пустил в топку «лишние» мышцы, ну а зачем вам огромный бицепс если в руках розовая гантель? Меньше мышц - меньше расход калорий.

6. У вас есть любимые пищевые привычки. Допустим вы всегда покупаете шаурму после фитнеса, вы же без неё жить не можете. В приложении кто-то записал среднюю шаурму в 600 ккал, вы её вписали в калораж и довольны. По факту она может быть 800 ккал сегодня, а завтра 900 не вы же её готовили, продавец в вас влюбился и хочет откормить «худой груснэй девочка».

7. Поджираете. Хоть эта причина и на седьмом месте, она номер один.

8. Недожираете. От сильного недоедания, на диете страдает не только тело, но и мозг. Что приводит к апатии, раздражительности или безразличию. Более того, если такое добровольное голодание затянется, уровень сахара в крови поднимается, что приводит к выбросу инсулина и усилению аппетита. Результат — поджираете и возвращение к исходному весу.

9. Срезаете углы. Там, где раньше шли пешком, едете на машине, больше стали сидеть, лежать зубами к стенке. Это надо замечать, потому что мозг и жир в тайном сговоре против вашего пресса.

Теперь к моему любимому вопросу: «Чё делать то?»

Классический ответ в стиле – меньше жрать и больше двигаться, подходит, но вы же не сможете бесконечно снижать калорийности и увеличивать нагрузки.

Вот варианты помочь вашему горю и смотреть на результат. Но смотреть на результат не в течении 3 дней, а пары недель.

По тренировкам:

Увеличиваем интенсивность нагрузки. Возможно, вы халтурите на тренировках и ходите на них для галочки. Способов масса, делайте что-нибудь одно каждую неделю:

1. Увеличьте вес, даже на пару килограмм сверху будет достаточно.

2. Увеличьте количество повторений, на 2 это уже что-то.

3. Увеличить количество подходов, на 1 будет достаточно.

4. Поменяйте последовательность выполнения упражнений. Сперва делайте самые тяжёлые и нелюбимые.

5. Увеличьте продолжительность тренировки до 1 часа – 1.20.

6. Увеличьте время выполнения упражнения, т.е. время удержания веса. Или выполнения упражнения.

7. Измените частоту тренировок.

8. Уменьшите отдых между подходами

Это не значит, что теперь постоянно надо рвать задницу, достаточно накинуть +1кг в неделю-две, пробежать на 3мин дольше, на 100м дальше.

Общая последовательность будет выглядеть так:

Сперва увеличиваете тренировку до 1 часа, если она у вас меньше.
Увеличиваете интенсивность, за этот час стараетесь сделать больше или тяжелее.

По питанию:

1.Откажитесь от готовых блюд в рационе, вообще от всех, устройте адскую кухню.
2.Забивайте в приложении продукты так как это написано на упаковке, не выбирайте из списка, который кто-то заполнил до вас.
3.Исключите любой алкоголь, если он присутствовал.
4.Поднимите норму белка это позволит увеличь TEF. От 2 гр. на 1 кг веса почки точно не отваляться.
5. Я, конечно, понимаю, что тут все крутые эксперты с третьим поясом по похудению, но на всякие случай напишу: все продукты взвешиваются в первозданном виде (до обработке)

В принципе всё! Есть ещё фармакологические методы, но мы тут такими вещами заниматься не будем.

Кому-то это может показаться очень сложным, кому-то очень легким. Но выбор всегда за вами. Вы можете сохранить прежний порядок действий – взвесились-поревели-повесились. А можете приложить немного больше усилий и увидеть, что никакое это не плато и никакая не уникальная ситуация. Потому что не существует никакого плато. Не может наш организм не расходовать дополнительную энергию из резервов при её дефиците. Немного адаптироваться? Да. Если не согласны покажите мне хоть одного узника концлагеря, который толстый туда зашёл и толстый вышел. Или бодибилдера, который вышел на сцену жирненький и сказал: «Извините, у меня плато»

Мой телеграмм канал: https://t.me/yolkin87

(22 commenti)

15 maggio 2024

Как удержать результат после диеты?

Наш мозг очень забавный, мы часто решаем проблемы будущего, не разобравшись с текущими. С другой стороны нас можно понять, а чего худеть то, если потом опять жирным стану? И статистика не на нашей стороне, по разным подсчетам 90-95% похудевших возвращаются в привычные формы.

Давайте представим, что мы дикое, но симпотишное животное, проживающие в глубоких лесах Сибири. Мы манул, дикий котяра. 🐈

Неожиданно нам счастье привалило, разбился самолет с вискасом, и теперь у нас крольчатина в сливочном соусе на завтрак и томленные щёчки телёнка на ужин. Естественный, природный, дефицит калорий был снят. Мы стали жрать как домашний кот Борис 24/7, наполняя тело энергией.

Прошел год, и мы уже не пролезаем ни в одну нору и ни одна щель в скале не способна нас приютить. Этот год так же принёс резистентность к инсулину.
Чем больше котик лопал углеводов, тем больше сахара попадало в кровь. Для того что бы всё это утилизировать и привести уровень сахара к норме, поджелудочная вырабатывала инсулин, который разносил сахар по тем участкам, которые в нем нуждаются. Но у котика не было такой нужды, он лежал и ел. Пока вискаса хватает всё складывается в жировое депо, про запас.

Манул понял, что пора бы и кубики вернуть обратно под шерсткой, пора самочек привлечь. Стал скакать по деревьям и норы рыть. И всё бы у него получилось, не будь самолета и недоеденного пилота. 🧑🏻‍✈️

Раньше, когда не было неограниченной еды, у манула вырабатывался грелин - гормон голода, чем дольше без еды, тем больше его концентрация, тем сильнее чувство голода. Манул выходил на охоту и ловит вкусного мыша. Если мыша попалась толстая и жирная, излишки калорий уходили в жир, что приводило к повышению концентрации лептина – гормона вырабатывающемуся в жировой ткани. Манул больше не хотел есть и переставал охотиться, до следующего изменения концентрации лептина и грелина. Но манулу больше не надо охотиться, еды полно, только лапу протяни, вот тебе и вискас и кусок стюардессы.

Из-за постоянной доступности вкусной и калорийной пищи, манул стал переедать, стало увеличиваться количество подкожного жира, соответственно увеличивалась выработка лептина, а чем лептина больше, тем сильнее падает чувствительность рецепторов к нему и происходит лептинорезистентность.
Теперь что бы почувствовать сытость манулу нужно жрать всё больше и больше. Нужно больше есть что бы голод ушел, чем больше ест, тем дольше не приходит чувство насыщения. Круг замыкается.

Сахара в крови становиться больше, инсулина вырабатывается больше, что приводит к росту жировых клеток и увеличению количества лептина. Концентрация инсулина тоже увеличилась, и привела к нечувствительности к этому гормону, а значит организму его надо вырабатывать больше. Больше инсулина – шире морда.

Но всему есть предел и организм перестает справляться с большим количеством глюкозы в крови, и манул получает диабет по второму типу. И всем жалко бедного несчастного котика, который таким стал, потому что жрал не в меру. Не хочется ему больше ловить мыша и соблазнят самочек, хочется лежать и заедать горе, которое сам себе и создал.

Но всё хорошо, манул принял единственной верное решение и ушел от самолета на другую поляну, тем самым ввел искусственное ограничение калорий в свою жизнь. Уровень сахара в крови упал, вернулась чувствительность клеток к инсулину. Как следствие уменьшилось количество подкожного жира, лептина стало вырабатывается меньше и чувство насыщения теперь приходит быстрей.

Прошло полгода, котик похудел.😼

А самое главное, когда котик похудел, он не сделал себе выход из диеты тем, что вернулся к самолету, не вернул старые привычки.
Если закончить диету зажором и возвратом в старые пищевые привычки, будет вот что:

На пониженной калорийности, наше тело привыкло к пониженному сахару в крови и вырабатывает норму инсулина, а мы взяли и сожрали ведро пряников. И получаем на выходе взлетевший уровень сахара в крови и повышения в разы инсулина, который рад распихать лишние калории по пустым адипоцитам, которые никуда не делись. И весь с трудом полученный результат начинает заплывать жиром на глазах.

Наше тело выглядит так как выглядит пока во внешний среде создаются условия его формирования. А кто создает эти условия если не мы сами? Кто изменит контекст нашей жизни если не мы? Тренер штангой бить по рукам может раза четыре в неделю, диетолог отчеты проверять раз в день. Основную часть времени мы несём ответственность за нашу жизнь, здоровье и результаты самостоятельно. Если за время диеты вы не найдете способа получать удовольствие не через еду, не найдете способа иного преломления стресса кроме как через алкоголь, вы вернётесь в старое тело. Отсюда и вся неутешительная статистика, потому что похудеть то легко, жизнь свою изменить сложно.

Мой телеграмм канал: https://t.me/yolkin87

(13 commenti)

04 maggio 2024

Тренажерный зал – загонит тебя в могилу.⚰️

Можно ли верить тому, что штанга крутанёт ваше, и без того хлипкое, здоровье на 180 градусов прижмёт к полу лицом и покалечит навсегда?

Люди верят… темные времена настали… мрачные.

Всё, конечно, зависит не от штанги, а от той степени нагрузки, которую тренирующийся себе задает. Да, есть спорт высших достижений – ради результатов. Мастеров спорта по тяжелой атлетике очень сложно назвать абсолютно здоровыми людьми.

А кто вообще из нас собравшихся сможет назвать себя здоровым?

Конечно, держать на вытянутых руках 150 кг издавая потешные звуки, не совсем естественно для человеческого организма. Но при чем тут физическая культура, которую мы обзываем фитнесом. Что здесь страшного?

Если я вам скажу: «Вы обречены на здоровый образ жизни» - испугаетесь?
Вам страшно от того, что желудок нормально работать будет, или голова перестанет после пьянок болеть (потому что пить больше не захочется), или простая прогулка будет вызывать восторг?

Люди бояться, что штанга их убьёт, основываясь только на том, что хронические заболевания всплывают у спортсменов после завершения ими периода активных тренировок. Причем это касается не только силовых, но и многих других видов спорта, вплоть до кёрлинга.

Многие профессиональные спортсмены своих болячек долго не чувствуют. Последствия травм могут нивелироваться развитым мышечным корсетом. Многим врачи не советуют завязывать со спортом даже при хронических противопоказаниях. Потому что как только вы перестаете себя истязать, мышечный тонус падает, и все травмы дают о себе знать. Вот тогда добро пожаловать в мир боли. Если же тренироваться регулярно, то травм не будет.

Хорошо тренированный человек, является примером гармоничного развития и сочетания таких качеств, как гибкость, сила и выносливость, причем как мышечная, так и кардиоваскулярная. Плюс грамотное, здоровое питание и полное отсутствие травм. Если по перечисленным параметрам у вас что-то не так, то вы не вправе считать себя человеком в отличной физической форме.

При этом вы, наверное, слышали о том, что занятия с отягощением ухудшают гибкость?

Будешь качаться — станешь большим и неповоротливым. Нет. Не будешь. От объема мышц гибкость никак не зависит. Есть анатомические факторы развития гибкости, но они в первую очередь относятся к строению суставов и химическому составу костей. В этом вопросе все зависит оттого, как вы тренируетесь.

Вы можете не тренировать гибкость отдельно и специально, но если вы находите в себе силы растягиваться помимо силовой, то с вашей гибкостью ничего не произойдет.
Что ты предъявляешь своему телу, под то оно и будет адаптироваться.

Посмотрите на борцов сумо. При ста пятидесяти килограммов веса, при нереально чудовищных объемах рук, ног и животов, все эти розовощекие здоровяки спокойно садятся на поперечный шпагат. И могут делать это вплоть до самого выхода на пенсию.

У вас предпенсия, пенсия?

Упадок сил на старости лет приводят в контраргумент фитнесу. «Остановись, бабка, пока не поздно». В результате люди убеждены, что оздоровительный фитнес очень вреден для сердца и суставов и в будущем негативно скажется на самочувствии.

НО! Занятия с отягощениями не вредны для суставов.
Вертикальная/осевая нагрузка запрещена? Да в зале 502 тренажера что бы её обойти. Выбор упражнений, альтернативных приседаниям или жимам стоя-сидя, огромен.
Я сам начал приседать в 29 лет. До этого я приседал только со своим весам и ящиком пива. А это совсем другая нагрузка… на печень.

Если человек, которого вы тренируете или с которым тренируетесь на пару, не специализируется на видах спорта, где приседания необходимы, то откажитесь от них. Вообще, приседания, нужно рассматривать с точки зрения интенсивности.

Боитесь за своё чадо? От приседов он не будет расти?

Если папы/мамы 150 сантиметров в кепке в прыжке от пола, то баскетболистом ребёнок все равно не будете, приседай, не приседай.

Просто бегать хотите?

Фитнес — это не пробежки по утрам. Они только выглядят бодрящими дух и оздоравливающими тело. Но таковыми не являются. Бег утром — это экстремальный стресс для организма. То, что традиционно подразумевается под утренними пробежками, выглядит следующим образом: проснулся, выключил будильник, глотнул водички, помолился, натянул трусики с маечкой и побежал. Ни тебе разминки, ни растягивающих упражнений, ни соответствующего предстоящим нагрузкам рациона. Поступающие подобным образом забывают или даже не знают, что нашему организму нужно как минимум пару часов для того, чтобы отойти ото сна. А побежать практически сразу же — это не полезная нагрузка на сердце. Ишемия, самая распространенная болезнь на сегодняшний момент.

К тому же отнюдь не всем из нас доступен бег. Чаще всего любители бега не выглядят потрясно. Большой вес, ужасное питание, бег сразу после родов - в таком случае, какую обувь ни изобретай, как правильно не бегай, вертикальной нагрузки на позвоночник и суставы ног будет ощутимой. Будем вам и осевая нагрузка и ударно динамическая. С такими вводными, это примерно то же самое, как если бы вы в течение получаса били себя молотком по позвоночнику и коленям. Такая вот здоровая привычка. Ежедневно бегая рано утром, многие люди медленно и верно по собственной воле, превращают себя в инвалидов.

Вы до сих пор думаете, что бегать по утрам полезно?
Вредно. Особенно для детских и женских организмов. Да, приседания — тоже не самое полезное упражнение. Только с опытом в фитнесе приходит понимание того, что свои требования нужно соизмерять со своими возможностями.

Итог:

Я прекрасно пониманию что мои посты мало что решают в вашей картине мира, в споре не рождается истина, в споре побеждает сильнейший. И что победит в головах людей — ложь или истина, — неизвестно.

Нападки на фитнес будут всегда, видоизменяться будут лишь мнения и аргументы. Просто люди, проходя путь от новичка в фитнесе до знатока, постепенно меняют свои взгляды и со временем требования свои начинают соизмерять с возможностями. Если в молодости всем нам, как правило, хочется объемов в районе бицепсов, то потом это отходит на второй план. Как правило, все внимание переключается на вопросы деторождения и соответствующие этому занятию органы. А в реальной жизни трудновато совмещать бицепсы, письку и любовь к куриной грудке.

Мой телеграмм канал: https://t.me/yolkin87

(1 commento)

25 aprile 2024

Люди с повышенным процентом жира и пониженной силой воли любят договариваться с собой. Выписывают себе индульгенцию перед употреблением тазика чего-то майонезного и следом надрываются на эллипсе, велосипеде или ещё каком агрегате в попытке избавится от лишнего жира, почему-то надеясь, что работа происходит именно на том майонезе, который они употребили вчера. Наивные…

Среди любителей маечек ХS и обтягивающих джинсов, тоже наблюдаются нестыковочки. Они хотят мышцы, но практически не встречаются те, кто занимался бы продуктивным силовым тренингом — и при том занимался бы им эффективно. На вопрос о питание ответ стандартный: «Я много ем, не знаю почему не нарастает». Как до реальных цифр доходишь, нормально выглядит на 1000 ккал в течении 5 дней и на 3500 в выходные. А самая грусть, что они тоже «отрабатывают» свои выходные на лисипедах.

К сожалению, люди находятся на неэффективном пути к своей цели. Они изнашивают свои организмы и собственными же руками подрывают свои восстановительные способности — а результат их усилий при этом остаётся более чем скромным.

Руxнули нaдeжды
Пpocpaны мeчты
Винoвaты oбa
Ты и cнoвa ты

Я пишу не для того, чтобы дискутировать на тему необходимости или эффективности аэробной нагрузки как средства укрепления сердца и лёгких.
Я пиши о том, почему аэробные виды нагрузок — далеко не лучший метод избавления от лишнего жира.

Ваше тело в любой момент времени либо набирает, либо поддерживает, либо теряет вес — в прямой зависимости от того, как количество съеденных и выпитых калорий соотносится с количеством калорий потраченных.
Это означает, что вам нужно считать съеденные калории и учитывать свой суточный расход калорий. По крайней мере, некоторое время — пока вы не поймете, сколько вы должны есть, чтобы достичь того или иного эффекта.

Чтобы терять вес, необходимо создать дефицит калорий. Я надеюсь, что большинство заинтересованы скорее в потере жира, чем в потере веса.
Многие женщины, да и мужики считают единственной важной цифрой вес человека. Я видел тех, кто дошел только диетой до желанной цифры, они поработали над количеством веса теперь хотят качества. А надо было сразу и жир топить и мышцы сберечь и приумножить по возможности.

Весы — штука полезная, но цифры, которые они вам могут сообщить, по большому счету бессмысленны. Разденьте 60-ти килограммовую девочку с 18% подкожного жира, выглядеть она будет впечатляюще. Разденьте 60-ти килограммовую девочкой с 30% подкожного жира, выключите свет и медленно выйдите из комнаты. С мужиками еще страшней.

Суровые законы природы таковы, что наше тело не хочет жечь жир. Во время недостатка калорий, наше тело предпочтёт сжечь мышцы. Так действует заложенный в нас механизм выживания.
Организму требуется больше калорий в день чтобы сохранить полкило мышц на теле. Если наше тело избавится от этих мышц, это будет означать, что нам теперь требуется для жизнедеятельности меньше калорий.
При этом наше тело будет цепляться за накопленный жир до последнего.
С другой стороны, этот механизм выживания, может сработать и в нашу пользу. Наше тело не может наращивать, поддерживать, мышцы и использовать их как топливо одновременно.

Наращивание и поддержка мышечной массы — это та ответная реакция, с помощью которой наше тело пытается выжить, когда вы обрушиваете на него тренировочную нагрузку при занятиях в высокоинтенсивном стиле.
Эта нагрузка является для организма тем самым пинком, на который тело отвечает ростом новой мышечной ткани.

Отсюда получаем прописную истину для здорового и стройного тела, которая многим как пенопластом по стеклу:

Необходимо создать дефицит калорий, который в сочетании с силовым тренингом гарантирует сжигание жира и максимальное сохранение и восстановление активной клеточной массы.

Если будет только дефицит калорий без нагрузки:

Полкило жира содержит 3500 калорий. Уменьшая число калорий на 100 в день, мы, теоретически, можем потерять 4,5 кг жира в год.
Как минимум частью потерянного веса будут мышцы — что будет способствовать уменьшению базового обмена веществ.
Этот феномен диеты работает по принципу маятника. Люди садятся на какую-нибудь экстремальную диету, потребляя мизерное число калорий, не занимаясь при этом силовым тренингом, и в результате действительно теряют 10-15 кг веса — но эта потеря состоит из мышц в том числе.

Это понижает базовый обмена веществ до уровня даже ниже того, который они имели прежде, чем сесть на диету. Покончив с диетой и вернувшись к своим привычкам в питании, они быстро набирают не только потерянный вес, но даже сверх этого. А так как теперь их базовый обмен веществ уменьшился из-за того, что теперь у них гораздо меньше мышц, то они быстро наберут жира ещё больше, чем ранее.

Теперь что касается только аэробной нагрузки:

Фитнес центры заманивают людей широким спектром групповых попрыгашек, пропагандируются идеи что тренировки, с различной манипуляцией частоты пульса, сжигают жировую ткань, а не мышечную — но это верно только в том случае, если вы пребываете в режиме дефицита калорий.

Вы можете проводить на беговой дорожке хоть по 5 часов в день, но, если при этом вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы будете набирать жир. Закон природы, и здесь никакие «пилюли для похудения», сжигатели жира и т.д. не помогут, в каких бы вы их количествах не употребляли. С тем же успехом можно просто молится в надежде на чудо.

Мощная 30-минутная аэробика способна сжечь всего на 200 калорий больше, чем то количество калорий, которые вы сжигаете, просто сидя на заднице и ничего не делая, в течение того же периода времени.

Что получаем?

Даже три аэробных тренировки в неделю не сравнятся по эффективности с простым понижением ежедневной калорийности рациона на 100 ккал в день.
И ещё одна беда в том, что избыточный аэробный тренинг, в конечном счете, вынудит ваше тело использовать в качестве энергии в основном мышечную ткань, а не жир. Что бы такого не происходило любителям кардио надо есть белка больше, чем рядовой качек.
Большинство сторонников такого метода контроля за весом выглядят довольно печально.

Силовой тренинг.

В условиях дефицита калорий и тренировок, достаточно тяжёлых для того, чтобы ваше тело реагировало на упражнения, ваш вес будет уменьшаться в основном за счёт жира. А если вам удастся при этом добавить пару килограммов мышц, то это будет вообще здорово.
Каждый килограмм мышц, которые вы нарастите на своём теле, способен (потенциально!) сжечь 20 килограмм жира в год — если вы потребляете меньше калорий, чем тратите.

Что же касается необходимости тренировок, есть разные новости:
Вы можете эффективно строить мышцы с помощью двух тренировок в неделю. Эти тренировки не будут лёгкими, вы будете тяжело дышать, сильно потеть, плохо пахнуть и матерится между упражнениями.

Легко не будет, но если вы хотите стать стройней, и захотите это по-настоящему, то это — верный путь.

Найдутся те, кто удивлен тем, что нельзя давать себе аэробную нагрузку все 7 дней в неделю в дополнение к силовому тренингу. Как я ранее упоминал, аэробика не очень эффективна для сжигания жира. К тому же, избыток аэробного тренинга будет мешать вашему восстановлению после высокоинтенсивных силовых тренировок.

Я не отрицаю эффективности аэробного тренинга для укрепления лёгких и сердца, но для потери жира он мало эффективен. Если у вас есть лишнее время, или если вам необходимо укрепить сердце и лёгкие — то пожалуйста.

Помните, что главная часть тела — это мозг, и думать головой ещё никто не отменял.

Мой телеграмм канал: https://t.me/yolkin87

(11 commenti)

Storia del Peso di yolkin

Visualizza Storia Completa