Diario di yolkin

da 11 a 15 di 427

Pagina: Indietro 1 2 3 4 5 6 7 ... Successivo

15 maggio 2024

Как удержать результат после диеты?

Наш мозг очень забавный, мы часто решаем проблемы будущего, не разобравшись с текущими. С другой стороны нас можно понять, а чего худеть то, если потом опять жирным стану? И статистика не на нашей стороне, по разным подсчетам 90-95% похудевших возвращаются в привычные формы.

Давайте представим, что мы дикое, но симпотишное животное, проживающие в глубоких лесах Сибири. Мы манул, дикий котяра. 🐈

Неожиданно нам счастье привалило, разбился самолет с вискасом, и теперь у нас крольчатина в сливочном соусе на завтрак и томленные щёчки телёнка на ужин. Естественный, природный, дефицит калорий был снят. Мы стали жрать как домашний кот Борис 24/7, наполняя тело энергией.

Прошел год, и мы уже не пролезаем ни в одну нору и ни одна щель в скале не способна нас приютить. Этот год так же принёс резистентность к инсулину.
Чем больше котик лопал углеводов, тем больше сахара попадало в кровь. Для того что бы всё это утилизировать и привести уровень сахара к норме, поджелудочная вырабатывала инсулин, который разносил сахар по тем участкам, которые в нем нуждаются. Но у котика не было такой нужды, он лежал и ел. Пока вискаса хватает всё складывается в жировое депо, про запас.

Манул понял, что пора бы и кубики вернуть обратно под шерсткой, пора самочек привлечь. Стал скакать по деревьям и норы рыть. И всё бы у него получилось, не будь самолета и недоеденного пилота. 🧑🏻‍✈️

Раньше, когда не было неограниченной еды, у манула вырабатывался грелин - гормон голода, чем дольше без еды, тем больше его концентрация, тем сильнее чувство голода. Манул выходил на охоту и ловит вкусного мыша. Если мыша попалась толстая и жирная, излишки калорий уходили в жир, что приводило к повышению концентрации лептина – гормона вырабатывающемуся в жировой ткани. Манул больше не хотел есть и переставал охотиться, до следующего изменения концентрации лептина и грелина. Но манулу больше не надо охотиться, еды полно, только лапу протяни, вот тебе и вискас и кусок стюардессы.

Из-за постоянной доступности вкусной и калорийной пищи, манул стал переедать, стало увеличиваться количество подкожного жира, соответственно увеличивалась выработка лептина, а чем лептина больше, тем сильнее падает чувствительность рецепторов к нему и происходит лептинорезистентность.
Теперь что бы почувствовать сытость манулу нужно жрать всё больше и больше. Нужно больше есть что бы голод ушел, чем больше ест, тем дольше не приходит чувство насыщения. Круг замыкается.

Сахара в крови становиться больше, инсулина вырабатывается больше, что приводит к росту жировых клеток и увеличению количества лептина. Концентрация инсулина тоже увеличилась, и привела к нечувствительности к этому гормону, а значит организму его надо вырабатывать больше. Больше инсулина – шире морда.

Но всему есть предел и организм перестает справляться с большим количеством глюкозы в крови, и манул получает диабет по второму типу. И всем жалко бедного несчастного котика, который таким стал, потому что жрал не в меру. Не хочется ему больше ловить мыша и соблазнят самочек, хочется лежать и заедать горе, которое сам себе и создал.

Но всё хорошо, манул принял единственной верное решение и ушел от самолета на другую поляну, тем самым ввел искусственное ограничение калорий в свою жизнь. Уровень сахара в крови упал, вернулась чувствительность клеток к инсулину. Как следствие уменьшилось количество подкожного жира, лептина стало вырабатывается меньше и чувство насыщения теперь приходит быстрей.

Прошло полгода, котик похудел.😼

А самое главное, когда котик похудел, он не сделал себе выход из диеты тем, что вернулся к самолету, не вернул старые привычки.
Если закончить диету зажором и возвратом в старые пищевые привычки, будет вот что:

На пониженной калорийности, наше тело привыкло к пониженному сахару в крови и вырабатывает норму инсулина, а мы взяли и сожрали ведро пряников. И получаем на выходе взлетевший уровень сахара в крови и повышения в разы инсулина, который рад распихать лишние калории по пустым адипоцитам, которые никуда не делись. И весь с трудом полученный результат начинает заплывать жиром на глазах.

Наше тело выглядит так как выглядит пока во внешний среде создаются условия его формирования. А кто создает эти условия если не мы сами? Кто изменит контекст нашей жизни если не мы? Тренер штангой бить по рукам может раза четыре в неделю, диетолог отчеты проверять раз в день. Основную часть времени мы несём ответственность за нашу жизнь, здоровье и результаты самостоятельно. Если за время диеты вы не найдете способа получать удовольствие не через еду, не найдете способа иного преломления стресса кроме как через алкоголь, вы вернётесь в старое тело. Отсюда и вся неутешительная статистика, потому что похудеть то легко, жизнь свою изменить сложно.

Мой телеграмм канал: https://t.me/yolkin87

(13 commenti)

04 maggio 2024

Тренажерный зал – загонит тебя в могилу.⚰️

Можно ли верить тому, что штанга крутанёт ваше, и без того хлипкое, здоровье на 180 градусов прижмёт к полу лицом и покалечит навсегда?

Люди верят… темные времена настали… мрачные.

Всё, конечно, зависит не от штанги, а от той степени нагрузки, которую тренирующийся себе задает. Да, есть спорт высших достижений – ради результатов. Мастеров спорта по тяжелой атлетике очень сложно назвать абсолютно здоровыми людьми.

А кто вообще из нас собравшихся сможет назвать себя здоровым?

Конечно, держать на вытянутых руках 150 кг издавая потешные звуки, не совсем естественно для человеческого организма. Но при чем тут физическая культура, которую мы обзываем фитнесом. Что здесь страшного?

Если я вам скажу: «Вы обречены на здоровый образ жизни» - испугаетесь?
Вам страшно от того, что желудок нормально работать будет, или голова перестанет после пьянок болеть (потому что пить больше не захочется), или простая прогулка будет вызывать восторг?

Люди бояться, что штанга их убьёт, основываясь только на том, что хронические заболевания всплывают у спортсменов после завершения ими периода активных тренировок. Причем это касается не только силовых, но и многих других видов спорта, вплоть до кёрлинга.

Многие профессиональные спортсмены своих болячек долго не чувствуют. Последствия травм могут нивелироваться развитым мышечным корсетом. Многим врачи не советуют завязывать со спортом даже при хронических противопоказаниях. Потому что как только вы перестаете себя истязать, мышечный тонус падает, и все травмы дают о себе знать. Вот тогда добро пожаловать в мир боли. Если же тренироваться регулярно, то травм не будет.

Хорошо тренированный человек, является примером гармоничного развития и сочетания таких качеств, как гибкость, сила и выносливость, причем как мышечная, так и кардиоваскулярная. Плюс грамотное, здоровое питание и полное отсутствие травм. Если по перечисленным параметрам у вас что-то не так, то вы не вправе считать себя человеком в отличной физической форме.

При этом вы, наверное, слышали о том, что занятия с отягощением ухудшают гибкость?

Будешь качаться — станешь большим и неповоротливым. Нет. Не будешь. От объема мышц гибкость никак не зависит. Есть анатомические факторы развития гибкости, но они в первую очередь относятся к строению суставов и химическому составу костей. В этом вопросе все зависит оттого, как вы тренируетесь.

Вы можете не тренировать гибкость отдельно и специально, но если вы находите в себе силы растягиваться помимо силовой, то с вашей гибкостью ничего не произойдет.
Что ты предъявляешь своему телу, под то оно и будет адаптироваться.

Посмотрите на борцов сумо. При ста пятидесяти килограммов веса, при нереально чудовищных объемах рук, ног и животов, все эти розовощекие здоровяки спокойно садятся на поперечный шпагат. И могут делать это вплоть до самого выхода на пенсию.

У вас предпенсия, пенсия?

Упадок сил на старости лет приводят в контраргумент фитнесу. «Остановись, бабка, пока не поздно». В результате люди убеждены, что оздоровительный фитнес очень вреден для сердца и суставов и в будущем негативно скажется на самочувствии.

НО! Занятия с отягощениями не вредны для суставов.
Вертикальная/осевая нагрузка запрещена? Да в зале 502 тренажера что бы её обойти. Выбор упражнений, альтернативных приседаниям или жимам стоя-сидя, огромен.
Я сам начал приседать в 29 лет. До этого я приседал только со своим весам и ящиком пива. А это совсем другая нагрузка… на печень.

Если человек, которого вы тренируете или с которым тренируетесь на пару, не специализируется на видах спорта, где приседания необходимы, то откажитесь от них. Вообще, приседания, нужно рассматривать с точки зрения интенсивности.

Боитесь за своё чадо? От приседов он не будет расти?

Если папы/мамы 150 сантиметров в кепке в прыжке от пола, то баскетболистом ребёнок все равно не будете, приседай, не приседай.

Просто бегать хотите?

Фитнес — это не пробежки по утрам. Они только выглядят бодрящими дух и оздоравливающими тело. Но таковыми не являются. Бег утром — это экстремальный стресс для организма. То, что традиционно подразумевается под утренними пробежками, выглядит следующим образом: проснулся, выключил будильник, глотнул водички, помолился, натянул трусики с маечкой и побежал. Ни тебе разминки, ни растягивающих упражнений, ни соответствующего предстоящим нагрузкам рациона. Поступающие подобным образом забывают или даже не знают, что нашему организму нужно как минимум пару часов для того, чтобы отойти ото сна. А побежать практически сразу же — это не полезная нагрузка на сердце. Ишемия, самая распространенная болезнь на сегодняшний момент.

К тому же отнюдь не всем из нас доступен бег. Чаще всего любители бега не выглядят потрясно. Большой вес, ужасное питание, бег сразу после родов - в таком случае, какую обувь ни изобретай, как правильно не бегай, вертикальной нагрузки на позвоночник и суставы ног будет ощутимой. Будем вам и осевая нагрузка и ударно динамическая. С такими вводными, это примерно то же самое, как если бы вы в течение получаса били себя молотком по позвоночнику и коленям. Такая вот здоровая привычка. Ежедневно бегая рано утром, многие люди медленно и верно по собственной воле, превращают себя в инвалидов.

Вы до сих пор думаете, что бегать по утрам полезно?
Вредно. Особенно для детских и женских организмов. Да, приседания — тоже не самое полезное упражнение. Только с опытом в фитнесе приходит понимание того, что свои требования нужно соизмерять со своими возможностями.

Итог:

Я прекрасно пониманию что мои посты мало что решают в вашей картине мира, в споре не рождается истина, в споре побеждает сильнейший. И что победит в головах людей — ложь или истина, — неизвестно.

Нападки на фитнес будут всегда, видоизменяться будут лишь мнения и аргументы. Просто люди, проходя путь от новичка в фитнесе до знатока, постепенно меняют свои взгляды и со временем требования свои начинают соизмерять с возможностями. Если в молодости всем нам, как правило, хочется объемов в районе бицепсов, то потом это отходит на второй план. Как правило, все внимание переключается на вопросы деторождения и соответствующие этому занятию органы. А в реальной жизни трудновато совмещать бицепсы, письку и любовь к куриной грудке.

Мой телеграмм канал: https://t.me/yolkin87

(2 commenti)

25 aprile 2024

Люди с повышенным процентом жира и пониженной силой воли любят договариваться с собой. Выписывают себе индульгенцию перед употреблением тазика чего-то майонезного и следом надрываются на эллипсе, велосипеде или ещё каком агрегате в попытке избавится от лишнего жира, почему-то надеясь, что работа происходит именно на том майонезе, который они употребили вчера. Наивные…

Среди любителей маечек ХS и обтягивающих джинсов, тоже наблюдаются нестыковочки. Они хотят мышцы, но практически не встречаются те, кто занимался бы продуктивным силовым тренингом — и при том занимался бы им эффективно. На вопрос о питание ответ стандартный: «Я много ем, не знаю почему не нарастает». Как до реальных цифр доходишь, нормально выглядит на 1000 ккал в течении 5 дней и на 3500 в выходные. А самая грусть, что они тоже «отрабатывают» свои выходные на лисипедах.

К сожалению, люди находятся на неэффективном пути к своей цели. Они изнашивают свои организмы и собственными же руками подрывают свои восстановительные способности — а результат их усилий при этом остаётся более чем скромным.

Руxнули нaдeжды
Пpocpaны мeчты
Винoвaты oбa
Ты и cнoвa ты

Я пишу не для того, чтобы дискутировать на тему необходимости или эффективности аэробной нагрузки как средства укрепления сердца и лёгких.
Я пиши о том, почему аэробные виды нагрузок — далеко не лучший метод избавления от лишнего жира.

Ваше тело в любой момент времени либо набирает, либо поддерживает, либо теряет вес — в прямой зависимости от того, как количество съеденных и выпитых калорий соотносится с количеством калорий потраченных.
Это означает, что вам нужно считать съеденные калории и учитывать свой суточный расход калорий. По крайней мере, некоторое время — пока вы не поймете, сколько вы должны есть, чтобы достичь того или иного эффекта.

Чтобы терять вес, необходимо создать дефицит калорий. Я надеюсь, что большинство заинтересованы скорее в потере жира, чем в потере веса.
Многие женщины, да и мужики считают единственной важной цифрой вес человека. Я видел тех, кто дошел только диетой до желанной цифры, они поработали над количеством веса теперь хотят качества. А надо было сразу и жир топить и мышцы сберечь и приумножить по возможности.

Весы — штука полезная, но цифры, которые они вам могут сообщить, по большому счету бессмысленны. Разденьте 60-ти килограммовую девочку с 18% подкожного жира, выглядеть она будет впечатляюще. Разденьте 60-ти килограммовую девочкой с 30% подкожного жира, выключите свет и медленно выйдите из комнаты. С мужиками еще страшней.

Суровые законы природы таковы, что наше тело не хочет жечь жир. Во время недостатка калорий, наше тело предпочтёт сжечь мышцы. Так действует заложенный в нас механизм выживания.
Организму требуется больше калорий в день чтобы сохранить полкило мышц на теле. Если наше тело избавится от этих мышц, это будет означать, что нам теперь требуется для жизнедеятельности меньше калорий.
При этом наше тело будет цепляться за накопленный жир до последнего.
С другой стороны, этот механизм выживания, может сработать и в нашу пользу. Наше тело не может наращивать, поддерживать, мышцы и использовать их как топливо одновременно.

Наращивание и поддержка мышечной массы — это та ответная реакция, с помощью которой наше тело пытается выжить, когда вы обрушиваете на него тренировочную нагрузку при занятиях в высокоинтенсивном стиле.
Эта нагрузка является для организма тем самым пинком, на который тело отвечает ростом новой мышечной ткани.

Отсюда получаем прописную истину для здорового и стройного тела, которая многим как пенопластом по стеклу:

Необходимо создать дефицит калорий, который в сочетании с силовым тренингом гарантирует сжигание жира и максимальное сохранение и восстановление активной клеточной массы.

Если будет только дефицит калорий без нагрузки:

Полкило жира содержит 3500 калорий. Уменьшая число калорий на 100 в день, мы, теоретически, можем потерять 4,5 кг жира в год.
Как минимум частью потерянного веса будут мышцы — что будет способствовать уменьшению базового обмена веществ.
Этот феномен диеты работает по принципу маятника. Люди садятся на какую-нибудь экстремальную диету, потребляя мизерное число калорий, не занимаясь при этом силовым тренингом, и в результате действительно теряют 10-15 кг веса — но эта потеря состоит из мышц в том числе.

Это понижает базовый обмена веществ до уровня даже ниже того, который они имели прежде, чем сесть на диету. Покончив с диетой и вернувшись к своим привычкам в питании, они быстро набирают не только потерянный вес, но даже сверх этого. А так как теперь их базовый обмен веществ уменьшился из-за того, что теперь у них гораздо меньше мышц, то они быстро наберут жира ещё больше, чем ранее.

Теперь что касается только аэробной нагрузки:

Фитнес центры заманивают людей широким спектром групповых попрыгашек, пропагандируются идеи что тренировки, с различной манипуляцией частоты пульса, сжигают жировую ткань, а не мышечную — но это верно только в том случае, если вы пребываете в режиме дефицита калорий.

Вы можете проводить на беговой дорожке хоть по 5 часов в день, но, если при этом вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы будете набирать жир. Закон природы, и здесь никакие «пилюли для похудения», сжигатели жира и т.д. не помогут, в каких бы вы их количествах не употребляли. С тем же успехом можно просто молится в надежде на чудо.

Мощная 30-минутная аэробика способна сжечь всего на 200 калорий больше, чем то количество калорий, которые вы сжигаете, просто сидя на заднице и ничего не делая, в течение того же периода времени.

Что получаем?

Даже три аэробных тренировки в неделю не сравнятся по эффективности с простым понижением ежедневной калорийности рациона на 100 ккал в день.
И ещё одна беда в том, что избыточный аэробный тренинг, в конечном счете, вынудит ваше тело использовать в качестве энергии в основном мышечную ткань, а не жир. Что бы такого не происходило любителям кардио надо есть белка больше, чем рядовой качек.
Большинство сторонников такого метода контроля за весом выглядят довольно печально.

Силовой тренинг.

В условиях дефицита калорий и тренировок, достаточно тяжёлых для того, чтобы ваше тело реагировало на упражнения, ваш вес будет уменьшаться в основном за счёт жира. А если вам удастся при этом добавить пару килограммов мышц, то это будет вообще здорово.
Каждый килограмм мышц, которые вы нарастите на своём теле, способен (потенциально!) сжечь 20 килограмм жира в год — если вы потребляете меньше калорий, чем тратите.

Что же касается необходимости тренировок, есть разные новости:
Вы можете эффективно строить мышцы с помощью двух тренировок в неделю. Эти тренировки не будут лёгкими, вы будете тяжело дышать, сильно потеть, плохо пахнуть и матерится между упражнениями.

Легко не будет, но если вы хотите стать стройней, и захотите это по-настоящему, то это — верный путь.

Найдутся те, кто удивлен тем, что нельзя давать себе аэробную нагрузку все 7 дней в неделю в дополнение к силовому тренингу. Как я ранее упоминал, аэробика не очень эффективна для сжигания жира. К тому же, избыток аэробного тренинга будет мешать вашему восстановлению после высокоинтенсивных силовых тренировок.

Я не отрицаю эффективности аэробного тренинга для укрепления лёгких и сердца, но для потери жира он мало эффективен. Если у вас есть лишнее время, или если вам необходимо укрепить сердце и лёгкие — то пожалуйста.

Помните, что главная часть тела — это мозг, и думать головой ещё никто не отменял.

Мой телеграмм канал: https://t.me/yolkin87

(11 commenti)

21 aprile 2024

Как понять, что твой тренер «мёртв»?

Задайте ему всего два вопроса:

Пример – 1.

- Тренер как растут мышцы?
- Для начала надо их почувствовать. Видишь, я тебя всегда руками трогаю, даже на сгибании ног лёжа, это что бы ты мышцы чувствовал и ощущал.
- Тренер, а как ощущения и чувства будут растить мышцы?
- ;%»)(:
(твой тренер мёртв)

Пример – 2.

- Тренер как растут мышцы?
- Они растут при создании условий гипертрофии.
- А это ещё что за зверь?
- Это когда в организме достаточное количество гормонов, свободный креатин, закисление, и пул аминокислот.
- И как это всё работает?
- Гормоны обеспечивают процессы в ядре клеток, креатин обеспечивает активность АТФ, закисление ответственно за активность рибосом и проницаемости для гормонов, пул аминокислот является строительным материалом.
- Всё понятно, тренер, но на всякий случай потрогай меня за рабочую мышцу на выпадах, я хочу ощущать молекулярные процессы в ягодичной.
- Серёга, как же ты за*бал….
(твой тренер жив)

Пример – 3 (Жиза)

- Скажите в вашей компании есть премии, карьерный рост и где пункт о моей зарплате?
- Мы не коллектив, мы ощущаем себя семьёй, в нашей семье все равны изначально.
- ДА?! Я тогда буду сидеть в вашем кабинете и называть папой, можно?
- Нет, но вы сможете греть рыбу в общей микроволновке. Будете оферту подписывать?
- Нет, извините, у меня только что ягодичные активировались и я что-то почувствовал, мне пора к тренеру.

Мой телеграмм канал: https://t.me/yolkin87

(1 commento)

18 aprile 2024

Без воды про отёки.

Тело человека состоит из 40 триллионов клеток и на 60% из воды.
Вода основа внутренних органов, мышц, крови, лимфы и тканевой жидкости. Все процессы наш организм регулирует самостоятельно по принципу постоянства – он же гомеостаз.

Баланс внутриклеточной и межклеточной жидкости зависит от множества причин и внешних условий.

Большинству людей знакомы внешние признаки отёков – опухшая морда, ноги и забавные рисунки от постельного белья на теле.

Мало кому знакомы мышечные отёки. Это последствия микротравм после тяжелой тренировки. Либо последствия запланированной загрузки углеводами и наполнения мышц гликогеном.

Никогда не надо «лечить» отёки самостоятельно. Тем более что отёк — это следствие, это симптом. Разбираться надо с причиной. Так же не надо бояться кратковременного отёка, если нет проблем по здоровью, организм сам прекрасно всё выровняет и выведет лишнее. Если отёки постоянные, стоит задуматься, возможно в нас чего-то поломалось и это проявление серьезного заболевания.

Хронический отёк может сигнализировать о проблеме в эндокринной системе, сердечно-сосудистой, лимфатической, нарушение работы почек, аллергических реакциях, гипоксии, низком уровне белка в крови. И вот такой набор следствий человек хочет решить, сожрав слабительную таблетку. Такие вопросы решаются с терапевтом, с постановкой диагноза и дальнейшим лечением. Но никак не на марафонах, противоотечном питании, массажах или применением БАДов.

Есть в нашем мире закон энтропии, согласно которому любая энергетическая система стремится к состоянию равновесия. В организме это осмотическое давление, именно осмос приводит всю систему в равновесие. Повышение в крови натрия провоцирует клеточную дегидрацию. Много соли в крови, надо разбавить, значит достанет жидкость из клетки.
Отсюда обращаем внимание на сильно соленную еду: колбаса, сыры, соленья, полуфабрикаты и т.д.

Недостаток калия так же приводит к задержки жидкости. Это принцип работы натрий - калиевого насоса. Поэтому все доктора и долбят людей балансом в питании, нагрузки, отдыхе. А мракобесы грузят аутоиммунными протоколами питания, БАДами и активацией ягодичной.

Углеводы тоже ведут к отёкам если речь идёт о регулярном переедании быстрых углеводов. Глюкоза притягивает воду при избыточной концентрации. Если ты ешь как Карлесон, торт с вареньем, то и выглядеть будешь так же, но без пропеллера. Избыточная концентрация приводит тому, что избыток глюкозы попадает в верхние слои кожи и притягивает туда жидкость что бы снизить концентрацию. Активному человеку, не жрущему сахар из ведра, таких отёков бояться не стоит.

Ожирение тоже причина отёков. Уровень глюкозы при нарушении углеводного обмена, спровоцированного ожирением, повышен постоянно. Бонусом идёт нагрузка на вены, сердце, почки, повреждение сосудов.
Если мы снижаем количество жировой ткани, чувствительность к инсулину повышается, глюкоза утилизируется лучше и отечности меньше.

Если лишнего веса много и носим на себе его долго, то как следствие получаем преддиабет, сахарный диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и ещё больше причин для отёков.

Малоподвижный образ жизни? Значит не работает механическая перекачка жидкости, к вечеру локальные отёки на ногах.

Выпил, закусил, кальян покурил?
За ночь организму придется нейтрализовать, растворить и вывести продукты распада. Нарушается баланс электролитов, писаем и пьём минералочку, получаем отёки.

Отёки от постоянно высокого уровня кортизола вследствие нерегулярного сна, хронического стресса, длительной диеты, жёсткого дефицита калорий, чрезмерной нагрузке. Если что кортизол не плохой гормон, плохих гормонов нет, есть люди, которые почему-то думают, что перезагрузят свою жизнь с удачного места.

Выводы.

Никогда не используйте мочегонные таблетки, слабительное, турбослим и ему подобное, расхлебываться потом будете долго и дорого.

Мой телеграмм канал: https://t.me/yolkin87

(3 commenti)

Storia del Peso di yolkin

Visualizza Storia Completa