Diario di YuryP65

da 16 a 20 di 508

Pagina: Indietro 1 2 3 4 5 6 7 8 ... Successivo

13 aprile 2024

Peso:	Perso fino ad ora:	Rimanenti:	Dieta seguita:
80,8 kg	0 kg	5,1 kg	Abbastanza buono

Aggiungi Commento Calando 0,7 kg a Settimana

12 aprile 2024

… периодически на просторах ФС можно прочесть пост: «… вчера я сорвался/лась и наел/ла 3000 ккал. Сегодня на весах + 1,5 кг…»
Кратковременное увеличение веса – не является показателем изменения состава тела.
Вес может увеличится из-за:
- задержки пищевого комка (от 12 до 36 часов в зависимости что именно ели);
- задержка организмом воды (от 12 до 48 часов в зависимости что именно ели);
- синтезе липидов в организме от профицита энергии (???? Сколько???).
Попробуем посчитать – сколько жира может синтезировать организм при таком однократном переедании.
Ведь именно это интересует нас больше всего.
«Считать» (оценивать) будем на примере:
Девушка: 170 см рост, 65 кг вес, бытовая двигательная активность 5000 шагов (или любая другая в пределах 250 ккал).
1 – Базовый обмен (минимальный калораж) = 1420 ккал. /можно перепроверить в любом калькуляторе ИМТ/.
2 – Затраты на двигательную активность 250 ккал. /среднее эмпирическое значение по результатам исследования 2007 года. Йельский университет США/.
Промежуточный вывод: Увеличение жировой прослойки возможно только из части употреблённой пищи = 3000 – 1420 – 250 = 1330 ккал.
Если не учитывать чем мы набрали этот калораж, то максимальное значение увеличения веса за счёт жира:
1330 / 9000 = 0,148 кг (148 грамм), но это не совсем так…
Если 1330 ккал были набраны белком…
- на усвоение белка организм тратит около 30% энергии полученной от употребления;
1330 – 30% = 931 ккал.
- на расщепление аминокислот и синтез триглицеридов (жира) организм тратит около 30% энергии;
931 – 30% = 652 ккал.
Только это количество «превратится» в жир = 652 / 9000 = 0,072 кг (72 грамма).
Если 1330 ккал были набраны углеводами…
- на усвоение углеводов организм тратит около 15% энергии полученной от употребления;
1330 – 15% = 1131 ккал.
- на синтез триглицеридов (жира) из глюкозы организм тратит около 30% энергии;
1131 – 30% = 792 ккал.
Только это количество «превратится» в жир = 792 / 9000 = 0,088 кг (88 грамм).
Если 1330 ккал были набраны жирами…
- на усвоение жиров организм тратит около 5% энергии полученной от употребления;
1330 – 5% = 1264 ккал.
- на синтез триглицеридов (жира) из усвоенных жиров организм тратит 0% энергии!!!!
1264 – 0% = 1264 ккал.
Итого - это количество «превратится» в жир = 1264 / 9000 = 0,140 кг (140 грамм).

Вывод: если объедаться (при задаче – снижение веса), то «выгоднее» это делать белком и углеводами.
.
Всем - силы, здоровья и успехов!
.
Обсуждение тренировок, расчёт вменяемого калоража - тут: https://t.me/YuryP65_Chat
/ДА! Все консультации - обсуждения бесплатные! Это - "принцип"!/
.

(39 commenti)

12 aprile 2024

Часто возникает вопрос: А сколько пищи (энергии) мне нужно для… (далее в соответствии с задачей)???
Сколько ИМЕННО вам нужно – никто не скажет. Мы все слишком разные. Разный % усвоения, различная двигательная активность…
НО! ОРИЕНТИРОВОЧНО определить минимальное количество БЖУ для функционирования организма мы можем.

Вводная инфо (напоминание):
1 – Белок = строительный материал. Даже когда мы не качаем «орех» и «бицулю», организм обновляет белковые структуры.
Примерно на это необходимо 1 грамм на 1 кг УСЛОВНО-ИДЕАЛЬНОГО Веса.
Если мы не «лежим тряпочкой» и хотя-бы передвигаемся от дивана до холодильника и туалета – нужно 1,5 грамма белка на 1 кг УИВ.
2 – Жиры = пластический материал и источник формирования большого количества гормонов. Для инфо – оболочка / мембрана любой клетки состоит из белково-жировой субстанции.
Примерно на это необходимо 1 грамм на 1 кг УСЛОВНО-ИДЕАЛЬНОГО Веса для М и 1,2 грамма для Ж.
Если мы «жирненькие» (% жира в организме больше 20 % для мужчин и 25% для женщин), то МОЖНО употреблять 0,8 и 1,0 грамма соответственно на 1 кг УИВ.
3 – Углеводы = «энергия» для функционирования организма. Углеводы необходимы для передачи нервных импульсов (работа ЦНС), создания гормонов и «всего – всего». Самое простое объяснение на сколько нам нужны углеводы – ответьте на вопрос: «Что случится с человеком, у которого снизится глюкоза крови?». Углеводов (примерно) нам нужно 2,5 грамма на 1 кг УИВ.

УИВ (Условно-Идеальный Вес) = величина исключительно расчётная. Для каждого человека – он «свой».
НО! В среднестатистическом расчёте = Рост – 100 (для М) и -105 (для Ж).

Таким образом, мы можем ОРИЕНТИРОВОЧНО рассчитать МИНИМАЛЬНЫЕ показатели БЖУ и вычислить калораж, ниже которого опускаться (в долгосрочной перспективе) опасно для здоровья.
Калораж = Б х 4 + Ж х 9 + У х 4.

Повторюсь - это МИНИМАЛЬНОЕ БЖУ (и калораж).
.
Всем - силы, здоровья и успехов! Не торопитесь!
.
Обсуждение тренировок, расчёт вменяемого калоража - тут: https://t.me/YuryP65_Chat
/ДА! Все консультации - обсуждения бесплатные! Это - "принцип"!/
.

(1 commento)

10 aprile 2024

Висцеральным (внутренним) называют жир, что скапливается между внутренних органов в брюшной полости. Генетически заложено (эволюционно), что висцеральный жир формируется в первую очередь и «уходит» в последнюю. Это вызвано функциональностью – термо и амортизационная защита внутренних органов.
Когда его немного, он «полезен», не заметен и не влечет негативных последствий. Если висцерального жира более чем нужно – возникают риски серьезных заболеваний, снижается капиляризация внутренних органов.
Как определить – сколько в организме висцерального жира?
1 – «Надежными» методами измерения являются - МРТ, КТ или УЗИ брюшной полости. В общей сложности, нормой висцерального жира считается примерно 10% от общего жира.
2 – «Ориентировочным» методом измерения является – Анализ состава тела (In-Body):
3 – «Очень примерный» метод – измерить обхват талии - признаком висцерального ожирения считается объем талии больше 80 см у женщин и более 94 см у мужчин. Также соотношение объема талии к объему бедер в норме должно быть не более 1,0 у мужчин и 0,85 у женщин.

Как понизить % висцерального жира в организме?
Ничего революционного:
1 – Снизить общую массу тела за счёт «лишнего» жира;
2 – Увеличить физическую нагрузку на все основные мышечные группы тела (силовые тренировки);
3 – Контролировать и повышать ежедневную двигательную активность (кардио нагрузка).

Внимание! Самое неприятное: Низкокалорийные "диеты" практически не влияют на объём висцерального жира, а в % отношении - увеличивают его.
.
Всем - силы, здоровья и успехов! Не торопитесь!
.
Обсуждение тренировок, расчёт вменяемого калоража - тут: https://t.me/YuryP65_Chat
/ДА! Все консультации - обсуждения бесплатные! Это - "принцип"!/
.

Aggiungi Commento

10 aprile 2024

Peso:	Perso fino ad ora:	Rimanenti:	Dieta seguita:
81,1 kg	0 kg	5,4 kg	Abbastanza buono

Aggiungi Commento Calando 0,2 kg a Settimana

Storia del Peso di YuryP65

Visualizza Storia Completa