•Grassi nella dieta per la massa muscolare•
I grassi durante il periodo di massa dovrebbero arrivare tra gli 0,8gr/kg e gli 1gr/kg. Questo range sembra essere ideale per far si che vengano mantenuti attivi tutti i processi cui i grassi partecipano. Consideriamo difatti che livelli troppo bassi potrebbero creare degli stressor nel nostro organismo riducendo gli adattamenti in termini ipertrofici.
●Carboidrati e grassi: qual è il rapporto ottimale per incrementare la massa muscolare mantenendo una buona flessibilità metabolica?
Al di là delle cifre singole dei carboidrati e dei grassi che abbiamo dato vogliamo porre l’attenzione su quello che è il loro rapporto. In effetti, si tratta di un argomento che sta venendo proposto sempre di più nel campo della nutrizione sportiva. Per calcolare il rapporto basterà prendere la quota di carboidrati giornaliera (media settimanale) e dividerla per quella di grassi. Per esempio:
500gr di carboidrati e 50gr di grassi. Rapporto = 10
400gr di carboidrati e 50gr di grassi. Rapporto = 8
500gr di carboidrati e 40gr di grassi. Rapporto = 12,5
Come possiamo vedere maggiori saranno i carboidrati, minori i grassi, maggiore il rapporto. Viceversa minori i carboidrati, maggiori i grassi, minore il rapporto. Ma perchè è così importante?
●A cosa serve il rapporto carboidrati:grassi?
Il rapporto grassi carboidrati viene utilizzato per indicare non solo quale substrato andremo a bruciare in via preferenziale (negli sport anaerobici deve essere più alto rispetto agli sport di endurance o ultra-endurance) ma anche per identificare la nostra flessibilità metabolica. Quando superiamo determinati estremi infatti ci ritroveremo metabolicamente inflessibili. Per esempio in contesti di dieta chetogenica il rapporto è particolarmente basso, questo va a riflettersi in un utilizzo dei soli grassi come substrato energetico. Tutto molto semplice, però, come dovremo utilizzare questo rapporto ai nostri fini?
●Come usare il rapporto carboidrati:grassi?
Ogni periodo (dieta per la massa o dieta per la definizione) ha un suo rapporto ideale. Quello che dovremo fare nell’aumentare le calorie è semplicemente stare attenti a non “uscire” da questo range. Nel nostro caso, quello della dieta per la massa, il range ideale va da 6 fino a 12. Dunque un atleta di 80kg potrebbe, alla fine del periodo di massa, ritrovarsi in due scenari estremi:
800gr di carboidrati (10gr/kg) e 64gr di grassi (0.8gr/kg). Rapporto= 12,5
480gr di carboidrati (6gr/kg) e 80gr di grassi (1gr/kg). Rapporto= 6
Non c’è un giusto o uno sbagliato. Ci sono persone che rispondono bene in un modo e persone che rispondono bene in un altro. Il tutto dipende anche dal protocollo di allenamento. Nel primo caso (range alto) possiamo utilizzare allenamenti densi e metabolici che verranno sostenuti bene dagli alti livelli glucidici. Nel secondo caso (range basso) allenamenti meno densi e più meccanici saranno l’ideale. Le calorie alte supporteranno gli aumenti di forza ed evitiamo di “traboccare” con un eccesso glucidico difficilmente gestibile e veicolabile.
●Quando assumere i nutrienti nella dieta per ottimizzare l’aumento della massa muscolare?
Altro discorso da affrontare riguarda il timing dei nutrienti. Con questo termine andiamo ad indicare la concentrazione dei diversi macronutrienti nell’arco della giornata. Torneremo successivamente sull’argomento, per ora ci basti sapere che il timing dei nutrienti è un’ottima soluzione per veicolare i processi anabolici principalmente a carico del tessuto muscolare (che abbiamo visto essere un obiettivo della nostra scheda). Vediamo allora come comportarci per i diversi nutrienti:
Carboidrati. Andranno assunti principalmente a ridosso dell’allenamento dunque prima, durante e soprattutto dopo. Possiamo dedicare un 50-70% della quota totale di carboidrati a questa fascia.
Proteine. Andranno distribuite equamente durante la giornata in 3-4-5 o 6 pasti non importa ma non ci sono reali benefici nel concentrarle i determinati momenti.
Grassi. Andranno assunti principalmente lontano dall’allenamento. Cerchiamo dunque di ridurli dalle 3h prima fino alle 2h dopo l’allenamento.
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