Diario di 9sere7, 04 mar 18

Io non ne so una cippa, seguo.  

Ahah grazie per avermi risposto comunque :)  

Decisamente giusto devi aumentare un po’ di peso Hai bisogno di carboidrati Per mettere un po’ di massa muscolare e dovrai usare anche un po’ di ghisa in palestra Parte tutto da una scelta più magra di ingredienti da usare Pollo tacchino albumi Usa i carboidrati più sani frutta verdure patate polenta cous cous Cereali riso Usa olio a crudo Grassi buoni frutta secca Usa il forno per cuocere senza grassi Hai tante ricette da poter fare Basta dare un occhio sulla bacheca troverai tanti spunti 

Salve!!!per esperienza personale , ti consiglio di non calare troppo i grassi giornalieri. Se vuoi qualche delucidazione in più,puoi trovare articoli validi in questi due siti: 1-project invictus 2- alimentazione in equilibrio( spiega molto bene la correlazione tra ormoni femminili e grassi).  

Grazie a entrambe per le risposte, ora darò uno sguardo a quei link. Si per fortuna palestra mi piace e nonostante sia piccolina carico ahaha anzi cerco di spingermi ogni volta un po' di più. Goana, I tuoi piatti mi hanno ispirato un sacco di volte ahah e molti dei miei cambiamenti alimentari li ho fatti grazie alle tue condivisioni ed esperienze, quindi un ulteriore grazie. Il fatto è che so dovrò aumentare ulteriormente le calorie, perché adesso che ho ripreso con palestra e università, mi alleno 3 volte in sala pesi e gli altri 3 giorni, in cui vado a lezione, faccio 3 km e poco più di camminata in circa mezz'ora, e così non aumentero mai :( 

Solo che alzare ancora i carboidrati non è semplice, perché li assumo solo da fonti sane e infatti anche gli zuccheri non supero mai i 50 gr al giorno, se non in determinate occasioni. Però ora sembra che da monitorare sia l indice glicemico e non gli zuccheri semplici in sé e mi sto incasinando ahaha sembrerò rompina ma tra tante fonti è difficile discernere :/ Anche per i grassi, mangio già tutte le cose che che hai detto, solo che per stare nel mio range, che teoricamente dovrebbe essere di 28 gr e non 38 come sto tenendo io, olio e frutta secca e altre grassi sani non è facile inserirli! Per quello chiedevo se la ripartizione che sto tenendo vada bene per aumentare la massa o ci sono altre soluzioni  

Ti do ragione Anch’io sto bassa di grassi 0,4-0,5 e ti capisco a volte sto a 0,6 periodo ciclo Mangio 2000-2200 kal al giorno Carbo sui 320g Io la frutta secca nonnla posso mangiare E olio ne metto veramente poco e mi dispiace E facendo così Purtroppo gli zuccheri salgono E devo tenerli a bada o faccio cardio se li mangio oltre i 70g al giorno Preferirei stare sotto i 50g di zuccheri Quindi spuntini salati  

Io per fortuna gli zuccheri riesco comunque a gestirli, il problema è che aumentano notevolmente le fibre.. E se è vero che fanno bene, un eccesso non permette la corretta assimilazione di molti nutrienti e quindi la scelta dei carboidrati si complica ulteriormente :( e per i grassi non so a quanto corrisponda in gr per te lo 0,4/5, ma per me tenermi anche solo sugli 0,7 vuol dire 28 gr al giorno, che implica un'attenzione notevole.. Infatti come grammi alla fine ho aumentato fino a un massimo di 38 al giorno anche se cerco sempre di attestarmi su valori inferiori, per quello avrei bisogno di qualche delucidazione in più  

Come zuccheri devi distinguere quelli raffinati da quelli più “naturali”. Io di solito supero sempre i 100gr di zuccheri al giorno, ma sono tutti dati dalla frutta, quindi fruttosio che viene gestito a livello epatico e funge da riserva. Come grassi sto a 1,2 gr per kg. Carboidrati circa 320-340gr e proteine 2,8 per kg. 

Ciao! per quanto riguarda gli zuccheri distinguo e infatti li prendo esclusivamente da fonti sane quali cereali, verdura, frutta e talvolta latte o yogurt, ma cerco comunque di non superare mai i 50 gr. É vero che sei un ragazzo, ma la tua dieta più o meno da quante calorie è? Perché mi sembra che più o meno la ripartizione sia simile alla mia 

Per ora sono dalle 2500 alle 2800 nei giorni di allenamento, 2300 circa nei giorni di riposo. Comunque se il tuo obbiettivo è mettere su massa non preoccuparti troppo delle calorie, ma delle fonti da cui assumi i nutrienti e la loro ripartizione. Come percentuali ora io sono a 50% carbo, 25-27% prot e 23-25% grassi, secondo me è una buona ripartizione, e mi permette di mangiare tutto, anche il gelato dopo cena 😋. Comunque sono seguito da una dietista, quindi non ho una dieta fai da te, e non mi preoccupo troppo. 

Ci vai piano insomma ahaha bravissimo, sono sicura i risultati arriveranno, se non sono già in parte arrivati. Si ma infatti per me il problema non è tanto le calorie, che penso dovrò aumentare per forza, quanto la ripartizione..anche io sono seguita da una nutrizionista, ma piani ancora non me ne ha fornito perché ha visto che ho un'alimentazione molto equilibrata (merito vostro e di fat secret ahah) e in ogni caso non è ancora il caso di parlare di ripartizione etc perché andrebbe a mio discapito per una serie di motivi.. Per quello chiedo qualche parere qui. Ora come ora mi sembra che la mia suddivisione dei macro vada bene, ma potrei anche star sbagliando  

io ti consiglio di fare 50% carbo, 30% grassi e 20% proteine.  

o 55% carbo e 25% grassi 

Grazie! Tutti più o meno mi state dando simili ripartizioni alla fine.. anche io pensavo di abbassare leggermente i Carbo per aumentare un pochino i grassi, solo che non ho capito una cosa.. Si dice che con i Carbo alti e per prendere peso (massa magra ) si dovrebbero tenere i grassi all incirca a 0,7 gr per kg.. Ma se io li aumento già al 20 % supero abbondantemente questo valore! È questo il mio dubbio:mi attengo ai grammi o vado a %? Perché man mano che le calorie salgono, anche i grammi salgono se mi baso sulle %.. E quindi non so cosa fare :( 

Si va tutto a grammi le percentuali non dicono niente, allora se vuoi aumentare la massa magra stai dai 2 gr a 2,5 gr per kg calcolandolo dal tuo peso target, i carboidrati tieni le stesse proporzioni delle proteine, poi calcola il tuo fabbisogno giornaliero fai la differenza togliendo le calorie delle proteine e dei carboidrati così ti rimangono le calorie dei grassi, le dividi per 7 e sono i gr di grassi. Non so se mi hai mai seguito, ma io al contrario di molti non sono a favore dei carboidrati sopra al 30% anzi io tengo il minimo di 140 gr al giorno e li prendo solo da frutta e verdura raramente patate. 

Ciao Paolo, si ho potuto constatarlo in post precedenti ahah Facendo un calcolo approssimativo sarebbero 135 gr di grassi.. Ora, io ho passato I precedenti 2 anni e forse più stando sugli 80 gr di Carbo, solo da frutta e verdura, e il resto proteine e grassi, mangiavo parmigiano e frutta secca a gogò e non sto scherzando. Stavo benissimo, ma il tutto era conseguenza di un disturbo alimentare rimanifestatosi in questa forma, per cui oddio carboidrati state lontani, ma mangiare dovevo mangiare e quindi mangiavo davvero tanti grassi e proteine perché secondo me erano meglio dei carboidrati  

Ora però, devo assolutamente riprendere peso e ho iniziato un percorso per farlo, per cui non posso tornare alla mia alimentazione precedente.. Al massimo aggiustare questa che sto portando avanti, ma per me già assumere 1900 kcal e prevalentemente da carboidrati è un passo da gigante.. So che dovrò aumentarle ulteriormente, ma so anche che tornare a un'alimentazione come quella da te suggerita non sarebbe fattibile per tutta una serie di motivi, sebbene io l abbia fatta e mi trovassi davvero bene sotto tutti gli aspetti, infatti capisco quando affermi determinate cose 

Paolo mi scusi, non voglio essere pesante, ma ne approfitto per chiederle dei consigli, vista la sua esperienza nel settore sportivo e alimentare. Ripeto, devo prendere peso, sono a 40 kg circa per 154 cm, dovrei arrivare a 46. Per le attività che svolgo, secondo lei quale dovrebbe essere il mio fabbisogno giornaliero per raggiungere l obiettivo? E non potendo seguire l alimentazione che mi ha proposto, suggerirebbe un altro tipo di ripartizione di macronutrienti diverso da quello che sto tenendo? Grazie per l attenzione. Se anche qualcun altro vuole intervenire, ascolto con interesse, grazie  

Io sono dell'idea di valutare i macro per la loro funzione e quali sono gli allarmi del corpo che scattano quando qualcosa non va. Quando superi i 25/30 gr di zucchero per pasto ti si alza la glicemia parte l'insulina e inizia il circolo vizioso, l'indice glicemico non conta relativamente a niente, conta la quantità di carboidrati che ingerisci tutti in una volta perchè l'insulina deve riportare il livello di zuccheri ad una quantità non dannosa per il corpo, quindi perchè devo mangiare il 60% di carboidrati se poi dopo innesco questo processo? Questo può andare bene ad una persona che deve massimizzare la crescita muscolare, perchè l'insulina è un ormone anabolico per eccellenza, quindi dopo un allenamento dove ti sei letteralmente spaccato, assumi grandi quantità di carboidrati e proteine aumentando il passaggio degli aminoacidi dal sangue alle cellule, avendo così una funzione anabolizzante perché stimola la sintesi proteica e inibisce la neoglucogenesi. La gente comune che deve stare in forma o dimagrire non ne ha bisogno di tutti questi carboidrati, sarebbe perennemente con la glicemia alta trovandosi, come succede oggigiorno, a diventare diabetici di tipo 2 a 60 anni. Gli altri due macro invece servono sia come materiale per le funzioni primarie del corpo e sia come energia. Siccome i carboidrati sono solo energia e non stimolano gli ormoni della sazietà, si corre il rischio di mangiarne troppi, così l'eccesso viene accumulato. Gli altri due invece stimolando gli ormoni della sazietà non c'è rischio di mangiarne più del dovuto perchè quando ne abbiamo introdotti a sufficienza ti fermi. Ho detto delle cazzate o no?