Diario di YuryP65

da 21 a 25 di 516

Pagina: Indietro 1 2 3 4 5 6 7 8 9 ... Successivo

18 aprile 2024

Периодизация (прогрессия) нагрузки.
В любой статье из журнала / книги по физической культуре (силовые виды спорта или ББ) вы прочтёте примерно такую фразу: «… для развития силы, силовой выносливости и гипертрофии мышц необходима прогрессия нагрузки…».
Первое, что приходит на ум – постепенное, планируемое увеличение весов отягощения. Это – самый простой метод прогрессии. К сожалению – самый «короткий», часто – травмоопасный метод, потому что физически невозможно постоянно повышать веса.
Не претендую на полное освещение всех вариантов!
НО! На первые лет 5 тренировок достаточно 5 методов прогрессии:
1 - Прогрессия в повторениях – добавлять повторение в каждом подходе (или почти в каждом) с тем же самым весом, что и на предыдущей тренировке.
2 - Прогрессия в подходах (сетах) – добавлять подход (сет) в каждом упражнении с тем же самым весом, что и на предыдущей тренировке.
3 – Прогрессия (точнее РЕГРЕССИЯ) в отдыхе – уменьшать период отдыха между подходами (сетами) с тем же весом снарядов.
4 - Прогрессия в скорости – выполнять каждый подход (сет) быстрее или медленнее, чем на предыдущей тренировке. Это важно для пловцов, гимнастов, стайеров, футболистов, боксёров, борцов, кроссфитеров и т.д.
5 - Прогрессия в весе отягощений – увеличивать тренировочный вес с каждой последующей тренировкой.
Вывод: Прежде чем повышать вес отягощения – увеличьте количество повторений, подходов. Уменьшите время отдыха между подходами. Уменьшите или увеличьте скорость выполнения движения (изменение времени мышцы под нагрузкой).
.
Всем - силы, здоровья и успехов!
.
Обсуждение тренировок, расчёт вменяемого калоража - тут: https://t.me/YuryP65_Chat
/ДА! Все консультации - обсуждения бесплатные! Это - "принцип"!/

Aggiungi Commento

17 aprile 2024

Peso:	Perso fino ad ora:	Rimanenti:	Dieta seguita:
80,5 kg	0 kg	4,8 kg	Abbastanza buono

Aggiungi Commento Calando 0,5 kg a Settimana

15 aprile 2024

... на обсуждение...
Бизнес-прект: Тренировки от МасИ...
Жестокость - слёзы - результат...
Так норм? 😂
.
Всем - силы, здоровья и успехов!
.
Обсуждение тренировок, расчёт вменяемого калоража - тут: https://t.me/YuryP65_Chat
/ДА! Все консультации - обсуждения бесплатные! Это - "принцип"!/
.

(15 commenti)

13 aprile 2024

Peso:	Perso fino ad ora:	Rimanenti:	Dieta seguita:
80,8 kg	0 kg	5,1 kg	Abbastanza buono

Aggiungi Commento Calando 0,7 kg a Settimana

12 aprile 2024

… периодически на просторах ФС можно прочесть пост: «… вчера я сорвался/лась и наел/ла 3000 ккал. Сегодня на весах + 1,5 кг…»
Кратковременное увеличение веса – не является показателем изменения состава тела.
Вес может увеличится из-за:
- задержки пищевого комка (от 12 до 36 часов в зависимости что именно ели);
- задержка организмом воды (от 12 до 48 часов в зависимости что именно ели);
- синтезе липидов в организме от профицита энергии (???? Сколько???).
Попробуем посчитать – сколько жира может синтезировать организм при таком однократном переедании.
Ведь именно это интересует нас больше всего.
«Считать» (оценивать) будем на примере:
Девушка: 170 см рост, 65 кг вес, бытовая двигательная активность 5000 шагов (или любая другая в пределах 250 ккал).
1 – Базовый обмен (минимальный калораж) = 1420 ккал. /можно перепроверить в любом калькуляторе ИМТ/.
2 – Затраты на двигательную активность 250 ккал. /среднее эмпирическое значение по результатам исследования 2007 года. Йельский университет США/.
Промежуточный вывод: Увеличение жировой прослойки возможно только из части употреблённой пищи = 3000 – 1420 – 250 = 1330 ккал.
Если не учитывать чем мы набрали этот калораж, то максимальное значение увеличения веса за счёт жира:
1330 / 9000 = 0,148 кг (148 грамм), но это не совсем так…
Если 1330 ккал были набраны белком…
- на усвоение белка организм тратит около 30% энергии полученной от употребления;
1330 – 30% = 931 ккал.
- на расщепление аминокислот и синтез триглицеридов (жира) организм тратит около 30% энергии;
931 – 30% = 652 ккал.
Только это количество «превратится» в жир = 652 / 9000 = 0,072 кг (72 грамма).
Если 1330 ккал были набраны углеводами…
- на усвоение углеводов организм тратит около 15% энергии полученной от употребления;
1330 – 15% = 1131 ккал.
- на синтез триглицеридов (жира) из глюкозы организм тратит около 30% энергии;
1131 – 30% = 792 ккал.
Только это количество «превратится» в жир = 792 / 9000 = 0,088 кг (88 грамм).
Если 1330 ккал были набраны жирами…
- на усвоение жиров организм тратит около 5% энергии полученной от употребления;
1330 – 5% = 1264 ккал.
- на синтез триглицеридов (жира) из усвоенных жиров организм тратит 0% энергии!!!!
1264 – 0% = 1264 ккал.
Итого - это количество «превратится» в жир = 1264 / 9000 = 0,140 кг (140 грамм).

Вывод: если объедаться (при задаче – снижение веса), то «выгоднее» это делать белком и углеводами.
.
Всем - силы, здоровья и успехов!
.
Обсуждение тренировок, расчёт вменяемого калоража - тут: https://t.me/YuryP65_Chat
/ДА! Все консультации - обсуждения бесплатные! Это - "принцип"!/
.

(39 commenti)

Storia del Peso di YuryP65

Visualizza Storia Completa